Suche
Selv om det er greit å jobbe mot estetiske mål, bør glutefunksjonalitet være en prioritet når du utformer treningsprogrammet ditt. Setemusklene – nemlig gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus – jobber sammen for å hjelpe oss med daglige aktiviteter som å stå, sitte og gå.
Sterke setemuskler er avgjørende for bekkenstabilitet, god holdning og riktig justering og kroppsmekanikk under fysisk aktivitet. Her er 10 øvelser du kan bruke med kundene dine for å bygge sterkere setemuskler:
Nybegynnerøvelser
1. Glute Bridge
Nødvendig utstyr:ingen
Handling:Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Stram kjernen og flytt den litt bakover. Pust ut, trekk sammen setemusklene og skyv hoftene opp og bort fra gulvet. Pust inn og senk hoftene til startposisjonen. Fullfør 12 reps. hvile og gjenta for totalt to til fire sett.
2. Lateral hofteabduksjon
Nødvendig utstyr:ingen
Handling:Sett deg i sideliggende stilling på gulvet med bena utstrakt og hoftene nøytrale. Plasser underarmen under hodet for støtte og juster hodet med ryggraden. Pust ut og løft det øverste benet mens du holder foten bøyd. Pust inn og senk benet med kontroll. Utfør 12 repetisjoner og gjenta på motsatt side. Utfør seks sett totalt (tre per etappe).
3. Gå opp
Nødvendig utstyr:Plattform som et aerobt trinn eller plyometrisk boks
Handling – oppfase:Stå foran en plattform med føttene rett under hoftene. Plasser høyre fot på plattformen og skyv av med bakre ben (venstre fot). Hold overkroppen oppreist og foten, ankelen og kneet på linje når du går opp.Nedfase:Flytt vekten litt fremover og legg vekten på høyre ben. Gå tilbake med venstre fot og deretter høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør 12 repetisjoner og gjenta deretter på venstre side. Alternere blybein for totalt seks sett (tre på hvert ben).
Mellomliggende øvelser
4. Knebøy foran
Nødvendig utstyr:To manualer
Handling:Plasser en manual på forkanten av hver skulder og stå høyt med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Pust inn og stram kjernen mens du flytter vekten tilbake i hælene mens du bøyer deg i hofter, knær og ankler. Senk deg ned i en knebøy mens du kjører hoftene bakover og holder brystet løftet. Pust ut og press føttene ned i gulvet mens du retter ut bena for å gå tilbake til stående stilling. Utfør 10 repetisjoner, hvil og gjenta for totalt to til tre sett.
5. Cup knebøy
Nødvendig utstyr:Dumbbell eller kettlebell
Handling:Stå med føttene brede og hoftene vendt litt utover. Hold en manual eller kettlebell foran brystet mens du holder albuene tett inntil kroppen. Bøy i hofter, knær og ankler for å senke deg ned i en knebøy. Fortsett til hoftene er litt lavere enn knærne. For å stå, trykk føttene i gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner, hvil og gjenta for totalt to til tre sett.
6. Kryssutfall
Nødvendig utstyr:Hantler
Handling:Stå med føttene under hoftene og hold en manual i hver hånd. Pust inn og trykk venstre fot ned i bakken. Deretter roterer du høyre ben fra utsiden for å gå ut og gå tilbake med høyre fot. Pust ut og skyv av høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben for totalt 20 reps. Hvil og gjenta for totalt to til tre sett.
Avanserte øvelser
7. Tilbake i en knebøy stilling
Nødvendig utstyr:hantel
handling: Plasser stangen komfortabelt over baksiden av skuldrene slik at den hviler på øvre trapeziusmuskel (øvre rygg). Stå med føttene under hoftene og tærne pekende fremover. Bøy i hofter, knær og ankler for å senke deg ned i en knebøy. Hold brystet og overkroppen oppreist under hver fase av øvelsen. (Nedst i knebøyen skal ryggraden og tibia-benene være parallelle.) Gå tilbake til startposisjonen ved å strekke ut knærne, hoftene og anklene. Velg en tilstrekkelig utfordrende vekt som tillater 8-10 repetisjoner. Hvil og gjenta for totalt tre sett.
8. Glute aktiveringsutfall
Nødvendig utstyr:Medisin ball
Handling:Stå med føttene under hoftene mens du holder en medisinball rett foran brystet og holder albuene tett inntil kroppen. Gå høyre fot bredt til klokken 3-posisjon. Trykk inn i høyre fot og kjør hoftene tilbake for å senke deg ned i et sideutfall. Trykk godt inn i begge føttene for å stå og gå tilbake til startposisjon. Gå deretter frem med høyre fot og over midtlinjen av kroppen (til klokken 11-posisjon) mens du senker deg ned i et utfall. Vri samtidig overkroppen mot høyre for å øke belastningen på setemusklene. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en gjentakelse. Utfør åtte repetisjoner på høyre ben og bytt ben. Fullfør totalt tre sett på hvert ben.
9. Delt knebøy
Nødvendig utstyr:Benk, manual
Handling:Anta en delt stilling med høyre fot frem og venstre fot på en benk bak deg. Hold en manual foran brystet med albuene tett inntil kroppen. Pust inn og senk venstre kne (bakre kne) mot gulvet mens du holder overkroppen oppreist. Pust ut og trykk høyre fot (fremre fot) ned i bakken for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner og bytt ben. Fullfør tre sett på hvert ben.
10. Utfall
Nødvendig utstyr:ingen
handling: Anta en delt stilling med høyre fot frem og venstre fot bak. Senk deg ned i et utfall og skyv deretter umiddelbart av gulvet for å springe oppover mens du bytter fotposisjon. Utfør totalt 16 reps alternerende ben på hvert hopp. Hvil og gjenta for totalt tre sett.
