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Embora seja normal trabalhar em prol de objetivos estéticos, a funcionalidade dos glúteos deve ser uma prioridade ao planejar seu programa de exercícios. Os músculos glúteos – nomeadamente o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo – trabalham juntos para nos ajudar nas atividades diárias, como ficar em pé, sentar e caminhar.
Glúteos fortes são essenciais para a estabilidade pélvica, boa postura e alinhamento e mecânica corporal adequados durante a atividade física. Aqui estão 10 exercícios que você pode usar com seus clientes para construir glúteos mais fortes:
Exercícios para iniciantes
1. Ponte de glúteos
Equipamento necessário:nenhum
Ação:Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque os pés na largura do quadril. Aperte o núcleo e mova-o ligeiramente para trás. Expire, contraia os glúteos e empurre os quadris para cima e para longe do chão. Inspire e abaixe os quadris até a posição inicial. Complete 12 repetições. descanse e repita por um total de duas a quatro séries.
2. Abdução lateral do quadril
Equipamento necessário:nenhum
Ação:Fique deitado de lado no chão, com as pernas estendidas e os quadris neutros. Coloque o antebraço sob a cabeça para obter apoio e alinhe a cabeça com a coluna. Expire e levante a perna de cima enquanto mantém o pé flexionado. Inspire e abaixe a perna com controle. Faça 12 repetições e repita no lado oposto. Execute seis séries no total (três por perna).
3. Intensifique
Equipamento necessário:Plataforma como um step aeróbico ou caixa pliométrica
Ação – Fase Avançada:Fique na frente de uma plataforma com os pés diretamente sob os quadris. Coloque o pé direito na plataforma e empurre com a perna de trás (pé esquerdo). Mantenha o tronco ereto e o pé, o tornozelo e o joelho alinhados ao subir.Fase descendente:Desloque o peso ligeiramente para a frente e coloque o peso na perna direita. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e depois com o pé direito para retornar à posição inicial. Execute 12 repetições e repita no lado esquerdo. Alterne as pernas dianteiras para um total de seis séries (três em cada perna).
Exercícios intermediários
4. Agachamento frontal
Equipamento necessário:Dois halteres
Ação:Coloque um haltere na borda frontal de cada ombro e fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril. Inspire e contraia o núcleo enquanto transfere o peso de volta para os calcanhares enquanto dobra os quadris, joelhos e tornozelos. Abaixe-se e agache-se enquanto move os quadris para trás e mantém o peito levantado. Expire e pressione os pés no chão enquanto estica as pernas para voltar à posição ereta. Execute 10 repetições, descanse e repita para um total de duas a três séries.
5. Agachamento com Copa
Equipamento necessário:Haltere ou kettlebell
Ação:Fique em pé com os pés afastados e os quadris ligeiramente voltados para fora. Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos para agachar-se. Continue até que os quadris fiquem ligeiramente abaixo dos joelhos. Para ficar de pé, pressione os pés no chão e retorne à posição inicial. Execute 10 repetições, descanse e repita para um total de duas a três séries.
6. Estocada cruzada
Equipamento necessário:Halteres
Ação:Fique em pé com os pés sob os quadris e segure um haltere em cada mão. Inspire e pressione o pé esquerdo no chão. Em seguida, gire a perna direita de fora para sair e recuar com o pé direito. Expire e empurre o pé direito e retorne à posição inicial. Troque as pernas para um total de 20 repetições. Descanse e repita por um total de duas a três séries.
Exercícios avançados
7. De volta à posição de agachamento
Equipamento necessário:haltere
Ação: Coloque a barra confortavelmente sobre a parte de trás dos ombros, de modo que ela repouse sobre o músculo trapézio superior (parte superior das costas). Fique em pé com os pés sob os quadris e os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos para agachar-se. Mantenha o peito e a parte superior do corpo eretos durante cada fase do exercício. (Na parte inferior do agachamento, os ossos da coluna e da tíbia devem estar paralelos.) Retorne à posição inicial estendendo os joelhos, quadris e tornozelos. Escolha um peso suficientemente desafiador que permita 8 a 10 repetições. Descanse e repita por um total de três séries.
8. Estocadas de ativação de glúteos
Equipamento necessário:Bola medicinal
Ação:Fique em pé com os pés sob os quadris enquanto segura uma bola medicinal diretamente na frente do peito e mantém os cotovelos próximos ao corpo. Dê um passo largo com o pé direito até a posição das 3 horas. Pressione o pé direito e leve os quadris para trás para abaixar-se em uma estocada lateral. Pressione firmemente ambos os pés para ficar de pé e retornar à posição inicial. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e atravesse a linha média do corpo (até a posição das 11 horas) enquanto se abaixa para uma estocada. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para a direita para aumentar a carga nos glúteos. Expire e retorne à posição inicial. Isto é uma repetição. Execute oito repetições na perna direita e depois troque de perna. Complete um total de três séries em cada perna.
9. Agachamento dividido
Equipamento necessário:Banco, haltere
Ação:Assuma uma postura dividida com o pé direito à frente e o pé esquerdo em um banco atrás de você. Segure um haltere na frente do peito com os cotovelos próximos ao corpo. Inspire e abaixe o joelho esquerdo (joelho traseiro) em direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Expire e pressione o pé direito (pé da frente) no chão para retornar à posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque de perna. Complete três séries em cada perna.
10. Pulmões
Equipamento necessário:nenhum
Ação: Assuma uma postura dividida com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Abaixe-se em uma estocada e imediatamente empurre o chão para saltar para cima enquanto muda a posição do pé. Execute um total de 16 repetições alternando as pernas em cada salto. Descanse e repita por um total de três séries.
