Suche
Deși este în regulă să lucrezi spre obiective estetice, funcționalitatea fesierii ar trebui să fie o prioritate atunci când îți concepi programul de exerciții. Mușchii fesieri - și anume gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - lucrează împreună pentru a ne ajuta în activitățile zilnice, cum ar fi statul în picioare, ședința și mersul pe jos.
Fesieri puternici sunt esențiali pentru stabilitatea pelviană, o postură bună și alinierea adecvată și mecanica corpului în timpul activității fizice. Iată 10 exerciții pe care le poți folosi cu clienții tăi pentru a construi fesieri mai puternici:
Exerciții pentru începători
1. Podul Glutei
Echipament necesar:nici unul
Acţiune:Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Strângeți miezul și mutați-l ușor înapoi. Expirați, contractați fesierii și împingeți șoldurile în sus și departe de podea. Inspiră și coboară șoldurile în poziția inițială. Completați 12 repetări. odihnește-te și repetă pentru un total de două până la patru seturi.
2. Abducția laterală a șoldului
Echipament necesar:nici unul
Acţiune:Intrați într-o poziție întinsă pe podea, cu picioarele întinse și șoldurile neutre. Puneți antebrațul sub cap pentru sprijin și aliniați-vă capul cu coloana vertebrală. Expirați și ridicați piciorul de sus în timp ce țineți piciorul flectat. Inspiră și coboară piciorul cu control. Efectuați 12 repetări și repetați pe partea opusă. Efectuați șase seturi în total (trei pe picior).
3. Mai mult
Echipament necesar:Platformă ca o treaptă aerobă sau o cutie pliometrică
Acțiune – Faza ascendentă:Stați în fața unei platforme cu picioarele direct sub șolduri. Așezați piciorul drept pe platformă și împingeți cu piciorul din spate (piciorul stâng). Ține-ți trunchiul în poziție verticală și piciorul, glezna și genunchiul aliniate pe măsură ce faci un pas.Faza de jos:Mutați-vă greutatea ușor înainte și puneți greutatea pe piciorul drept. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați 12 repetări și apoi repetați pe partea stângă. Alternează picioarele de plumb pentru un total de șase seturi (trei pe fiecare picior).
Exerciții intermediare
4. Squat frontal
Echipament necesar:Două gantere
Acţiune:Așezați o gantere pe marginea din față a fiecărui umăr și stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Inspirați și strângeți-vă miezul în timp ce vă mutați greutatea înapoi în călcâie în timp ce vă îndoiți la șolduri, genunchi și glezne. Coborâți-vă într-o ghemuială în timp ce vă duceți șoldurile înapoi și țineți pieptul ridicat. Expirați și apăsați-vă picioarele în podea în timp ce vă îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.
5. Squat cu cupă
Echipament necesar:Gantera sau kettlebell
Acţiune:Stați cu picioarele largi și șoldurile întoarse ușor spre exterior. Țineți o gantere sau un kettlebell în fața pieptului în timp ce țineți coatele aproape de corp. Îndoiți-vă la șolduri, genunchi și glezne pentru a vă coborî într-o ghemuială. Continuați până când șoldurile sunt puțin mai jos decât genunchii. Pentru a sta în picioare, apăsați picioarele în podea și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.
6. Fante încrucișată
Echipament necesar:gantere
Acţiune:Stai cu picioarele sub șolduri și ține o ganteră în fiecare mână. Inspirați și apăsați piciorul stâng în pământ. Apoi, rotiți piciorul drept din exterior pentru a ieși și faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Expirați și împingeți piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele pentru un total de 20 de repetări. Odihnește-te și repetă pentru un total de două până la trei seturi.
Exerciții avansate
7. Înapoi într-o poziție ghemuit
Echipament necesar:gantere
acţiune: Așezați bara confortabil peste spatele umerilor, astfel încât să se sprijine pe mușchiul trapez superior (partea superioară a spatelui). Stai cu picioarele sub șolduri și cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți-vă la șolduri, genunchi și glezne pentru a vă coborî într-o ghemuială. Ține-ți pieptul și partea superioară a corpului în poziție verticală în timpul fiecărei etape a exercițiului. (În partea de jos a genuflexiunii, coloana vertebrală și oasele tibiei ar trebui să fie paralele.) Reveniți la poziția inițială extinzând genunchii, șoldurile și gleznele. Alegeți o greutate suficient de provocatoare care să permită 8-10 repetări. Odihnește-te și repetă pentru un total de trei seturi.
8. Fante de activare a fesierii
Echipament necesar:Minge medicinală
Acţiune:Stai cu picioarele sub șolduri în timp ce ții o minge medicinală direct în fața pieptului și ținând coatele aproape de corp. Pășește piciorul drept larg până la poziția de la ora 3. Apăsați piciorul drept și duceți șoldurile înapoi pentru a vă coborî într-o fante laterală. Apăsați ferm în ambele picioare pentru a sta în picioare și a reveni la poziția inițială. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și peste linia mediană a corpului (până la poziția de la ora 11) în timp ce vă coborâți într-o lungă. În același timp, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta pentru a crește sarcina pe fesieri. Expirați și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Efectuați opt repetări pe piciorul drept și apoi schimbați piciorul. Completați un total de trei seturi pe fiecare picior.
9. Split ghemuit
Echipament necesar:Bancă, gantere
Acţiune:Asumați o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng pe o bancă în spatele tău. Țineți o gantere în fața pieptului cu coatele aproape de corp. Inspirați și coborâți genunchiul stâng (genunchiul din spate) spre podea în timp ce țineți trunchiul drept. Expirați și apăsați piciorul drept (piciorul din față) în pământ pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Completați trei seturi pe fiecare picior.
10. Fante
Echipament necesar:nici unul
acţiune: Asumați o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Coborâți-vă într-o fante și apoi împingeți imediat de pe podea pentru a se ridica în sus în timp ce vă schimbați poziția piciorului. Efectuați un total de 16 repetări alternând picioarele la fiecare săritură. Odihnește-te și repetă pentru un total de trei seturi.
