Suche
Även om det är okej att arbeta mot estetiska mål, bör glutefunktionalitet vara en prioritet när du utformar ditt träningsprogram. Sätesmusklerna – nämligen gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – arbetar tillsammans för att hjälpa oss med dagliga aktiviteter som att stå, sitta och gå.
Starka sätesmuskler är avgörande för bäckenstabilitet, bra hållning och korrekt inriktning och kroppsmekanik under fysisk aktivitet. Här är 10 övningar du kan använda med dina kunder för att bygga starkare glutes:
Nybörjarövningar
1. Glute Bridge
Utrustning som krävs:ingen
Handling:Ligg på rygg på golvet med böjda knän och platta fötter. Placera fötterna höftbrett isär. Dra åt kärnan och flytta den något bakåt. Andas ut, dra ihop dina sätesmuskler och tryck dina höfter upp och bort från golvet. Andas in och sänk höfterna till startpositionen. Gör 12 reps. vila och upprepa i totalt två till fyra set.
2. Lateral höftabduktion
Utrustning som krävs:ingen
Handling:Lägg dig i sidoläge på golvet med benen utsträckta och höfterna neutrala. Placera underarmen under huvudet för stöd och rikta in huvudet mot ryggraden. Andas ut och lyft det övre benet samtidigt som du håller foten böjd. Andas in och sänk benet med kontroll. Utför 12 reps och upprepa på motsatt sida. Utför sex set totalt (tre per ben).
3. Stega upp
Utrustning som krävs:Plattform som ett aerobt steg eller plyometrisk låda
Åtgärd – uppfas:Stå framför en plattform med fötterna direkt under höfterna. Placera din högra fot på plattformen och tryck av med ditt bakre ben (vänster fot). Håll din bål upprätt och din fot, fotled och knä i linje när du kliver upp.Nedfas:Flytta din vikt något framåt och lägg vikt på ditt högra ben. Steg tillbaka med vänster fot och sedan höger fot för att återgå till utgångspositionen. Utför 12 reps och upprepa sedan på vänster sida. Alternativa blyben för totalt sex set (tre på varje ben).
Mellanliggande övningar
4. Front squat
Utrustning som krävs:Två hantlar
Handling:Placera en hantel på framkanten av varje axel och stå högt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Andas in och dra åt kärnan när du flyttar tillbaka din vikt till hälarna samtidigt som du böjer dig i höfterna, knäna och anklarna. Sänk dig ner i en knäböj samtidigt som du kör dina höfter bakåt och håller bröstet upplyft. Andas ut och tryck ner fötterna i golvet medan du rätar ut benen för att återgå till stående position. Utför 10 reps, vila och upprepa för totalt två till tre set.
5. Cup Squat
Utrustning som krävs:Hantel eller kettlebell
Handling:Stå med fötterna breda och höfterna vända något utåt. Håll en hantel eller kettlebell framför bröstet samtidigt som du håller armbågarna nära kroppen. Böj dig i höfterna, knäna och vristerna för att sänka dig ner i en knäböj. Fortsätt tills höfterna är något lägre än knäna. För att stå, tryck ner fötterna i golvet och återgå till startpositionen. Utför 10 reps, vila och upprepa för totalt två till tre set.
6. Korsutfall
Utrustning som krävs:Hantlar
Handling:Stå med fötterna under höfterna och håll en hantel i varje hand. Andas in och tryck ner vänster fot i marken. Vrid sedan ditt högra ben från utsidan för att gå ut och steg tillbaka med höger fot. Andas ut och tryck av höger fot och återgå till startpositionen. Byt ben för totalt 20 reps. Vila och upprepa i totalt två till tre set.
Avancerade övningar
7. Tillbaka till en squat position
Utrustning som krävs:hantel
handling: Placera stången bekvämt över axlarnas baksida så att den vilar på den övre trapeziusmuskeln (övre delen av ryggen). Stå med fötterna under höfterna och tårna pekande framåt. Böj dig i höfterna, knäna och vristerna för att sänka dig ner i en knäböj. Håll bröstet och överkroppen upprätt under varje fas av träningen. (Längst ner i knäböjet ska ryggraden och skenbenet vara parallella.) Återgå till startpositionen genom att sträcka ut knäna, höfterna och anklarna. Välj en tillräckligt utmanande vikt som tillåter 8-10 repetitioner. Vila och upprepa i totalt tre set.
8. Glute aktiveringsutfall
Utrustning som krävs:Medicinboll
Handling:Stå med fötterna under höfterna medan du håller en medicinboll direkt framför bröstet och håller armbågarna nära kroppen. Kliv höger fot brett till klockan 3-position. Pressa in i din högra fot och kör dina höfter bakåt för att sänka dig ner i ett sidoutfall. Tryck ordentligt i båda fötterna för att stå och återgå till startpositionen. Gå sedan framåt med höger fot och över kroppens mittlinje (till klockan 11-position) när du sänker dig ner i ett utfall. Vrid samtidigt överkroppen åt höger för att öka belastningen på dina glutes. Andas ut och återgå till startpositionen. Detta är en upprepning. Utför åtta reps på höger ben och byt sedan ben. Slutför totalt tre set på varje ben.
9. Split squat
Utrustning som krävs:Bänk, hantel
Handling:Anta en delad ställning med höger fot framåt och vänster fot på en bänk bakom dig. Håll en hantel framför bröstet med armbågarna nära kroppen. Andas in och sänk vänster knä (bakre knä) mot golvet samtidigt som du håller bålen upprätt. Andas ut och tryck ner din högra fot (framfot) i marken för att återgå till startpositionen. Utför 10 reps och byt sedan ben. Gör tre set på varje ben.
10. Utfall
Utrustning som krävs:ingen
handling: Anta en delad ställning med höger fot framåt och vänster fot bak. Sänk dig själv i ett utfall och tryck sedan omedelbart av golvet för att fjädra uppåt när du byter fotposition. Utför totalt 16 reps alternerande ben på varje hopp. Vila och upprepa i totalt tre set.
