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虽然朝着审美目标努力是可以的，但在设计锻炼计划时，臀部功能应该是优先考虑的事项。 臀肌——即臀大肌、臀中肌和臀小肌——共同帮助我们进行日常活动，如站立、坐下和行走。
强壮的臀肌对于身体活动期间骨盆的稳定性、良好的姿势、正确的排列和身体力学至关重要。 您可以与客户一起使用以下 10 个练习来增强臀肌：
初学者练习
1.臀桥
所需设备：没有任何
行动：仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。 双脚分开与臀部同宽。 收紧核心并将其稍微向后移动。 呼气，收缩臀部，并将臀部向上推离地板。 吸气并将臀部降低到起始位置。 完成 12 次。 休息并重复，总共两到四组。
2.髋关节外侧外展
所需设备：没有任何
行动：侧卧在地板上，双腿伸展，臀部保持中立。 将前臂放在头部下方以获得支撑，并使头部与脊柱对齐。 呼气并抬起上面的那条腿，同时保持脚部弯曲。 吸气并有控制地降低腿。 执行 12 次，然后在另一侧重复。 总共进行六组（每条腿三组）。
3. 加强
所需设备：有氧步或增强式训练箱等平台
行动 – 上升阶段：站在平台前，双脚位于臀部正下方。 将右脚放在平台上，然后用后腿（左脚）推出。 上步时保持躯干直立，脚、脚踝和膝盖保持对齐。下降阶段：将重心稍微向前移动，并将重量放在右腿上。 左脚向后退一步，然后右脚退一步，回到起始位置。 执行 12 次，然后在左侧重复。 交替引导腿，总共六组（每条腿三组）。
中级练习
4.前蹲
所需设备：两个哑铃
行动：将哑铃放在每个肩膀的前缘，站直，双脚分开略宽于臀部宽度。 吸气并收紧核心肌群，同时将体重转移到脚跟上，同时弯曲臀部、膝盖和脚踝。 蹲下，同时向后推动臀部并保持胸部抬起。 呼气并将双脚压入地板，同时伸直双腿以返回站立位置。 执行 10 次，休息，然后重复，总共两到三组。
5.杯式深蹲
所需设备：哑铃或壶铃
行动：双脚分开站立，臀部稍微向外转动。 将哑铃或壶铃放在胸前，同时保持肘部靠近身体。 弯曲臀部、膝盖和脚踝，降低身体蹲下的姿势。 继续，直到臀部略低于膝盖。 站立时，将脚压入地板并返回到起始位置。 执行 10 次，休息，然后重复，总共两到三组。
6.交叉弓步
所需设备：哑铃
行动：站立，双脚置于臀部下方，每只手各握一个哑铃。 吸气并将左脚压入地面。 接下来，将右腿从外侧旋转出去，右脚向后退一步。 呼气并推出右脚并返回到起始位置。 换腿，总共重复 20 次。 休息并重复，总共两到三组。
高级练习
7.回到蹲姿
所需设备：哑铃
行动：将杠铃舒适地放在肩膀后面，使其靠在上斜方肌（上背部）上。 站立，双脚置于臀部下方，脚趾向前。 弯曲臀部、膝盖和脚踝，降低身体蹲下的姿势。 在锻炼的每个阶段保持胸部和上身直立。 （在深蹲的底部，脊柱和胫骨应该平行。）通过伸展膝盖、臀部和脚踝回到起始位置。 选择一个足够有挑战性的重量，允许重复 8-10 次。 休息并重复，总共三组。
8.臀肌激活弓步
所需设备：药球
行动：双脚站立在臀部下方，同时将药球直接放在胸前，并使肘部靠近身体。 将右脚迈开至 3 点钟位置。 用力右脚并向后推动臀部，将自己降低成侧弓步。 用力双脚站立并返回起始位置。 接下来，右脚向前跨出身体中线（到 11 点钟位置），同时降低身体呈弓步。 同时，将上半身向右旋转，以增加臀部的负荷。 呼气并回到起始位置。 这是重复。 右腿重复八次，然后换腿。 每条腿总共完成三组。
9.分腿深蹲
所需设备：长凳、哑铃
行动：采取分叉姿势，右脚向前，左脚放在身后的长凳上。 将哑铃放在胸前，肘部靠近身体。 吸气并将左膝（后膝）向地板降低，同时保持躯干直立。 呼气并将右脚（前脚）压入地面以返回到起始位置。 重复 10 次，然后换腿。 每条腿完成三组。
10.弓步
所需设备：没有任何
行动：采取分叉姿势，右脚向前，左脚向后。 降低自己的弓步姿势，然后在切换脚部位置时立即将身体推离地板并向上弹起。 每次跳跃时双腿交替进行总共 16 次。 休息并重复，总共三组。
