Nejlepší tipy, jak zlepšit svůj čas na 40 yardů

Nejlepší tipy, jak zlepšit svůj čas na 40 yardů

Závod na 40 yardů je považován za jeden z nejslavnějších sprintů (a test rychlosti a zrychlení) na světě. Je skutečným měřítkem toho, jak rychle může sportovec vystoupit z čáry a dosáhnout maximální rychlosti.

„Nemusí se to zdát hned samozřejmé, ale běh na 40 yardů je jedním z technicky nejnáročnějších závodů v běhu v jakémkoli sportu, včetně olympijských krátkých sprintů,“ říká Bryce Johnston, odborník na klasickou kulturistiku PCA a odborník na sprint, který zahrál 6,44 sekundy v běhu na 60 yardů v baseballu a 4,42 sekundy ve fotbale 202 v jižní Georgii na 40 minut od univerzity.

"Důvodem je krátká vzdálenost sprintu; i malá chyba vás může stát 0,1 (jedna desetina) sekundy, což může být rozdíl mezi výběrem v prvním nebo třetím kole." vysvětluje.

Johnston byl přirozený sprinter po celý svůj život, s Richem Lanskym, uznávaným trenérem kombinované přípravky a olympijským trenérem, a během jeho středoškolských let byl mentorem. Vyvinul mnoho technik, které Johnston dodnes používá u svých vlastních klientů.

"Mé časy ve sprintu byly umožněny jak mou přirozenou, Bohem danou rychlostí chodidla, tak metodami, které zde použiji." Říká.

Pojďme si to tedy rozebrat a začít. Johnston zde zjednodušuje a zaměřuje se na čtyři hlavní fáze běhu na 40 yardů: start, zrychlení, přechod a udržení (nebo konec).

Poznámka: K úspěšnému běhu na 40 yardů nemusíte být v NFL!

Čas nabrat rychlost!

Sprint: Nástroj každého sportovce, jak se stát silným a výbušným

„Sprint, spolu s různými plyometrickými pohyby a horizontálními a vertikálními skoky, je možná nejdynamičtějším testem schopnosti člověka generovat sílu pomocí svalů spodní části těla,“ říká Johnston.

A i když to může být pravda, Johnston vysvětluje, že schopnost sprintovat je dovednost, která vyžaduje praxi a pro velkou část populace není přirozená.

„Mezi sprintem, během nebo joggingem je obrovský rozdíl a tento rozdíl spočívá ve fázi zrychlení a maximálním výdeji energie, který jednotlivec potřebuje k dosažení maximální rychlosti,“ říká.

Pro zjednodušení: představte si sprint jako silový trénink. Sprint je podobný dřepu s maximálním úsilím, kde testujete svou schopnost fyzicky vyvinout největší možnou sílu po krátkou dobu. Porovnejte to s dřepem s tělesnou hmotností nebo 30minutovým zápasem na schodolezu.

Tato cvičení vyžadují mnohem menší aktivitu nervového systému a vedou k únavě pouze po trvalém, menším úsilí a výkonu. Abyste se nakonec stali silnějším a „výbušnějším“ sportovcem, musíte do svého programu začlenit sprinty, abyste zvýšili práh produkce síly.

Dosáhněte 40 yardové rychlosti s Johnstonovými profesionálními tipy

Nejprve se nadechněte:Správné dýchací techniky mohou váš zážitek ze sprintu změnit nebo narušit.

Johnstonovým pravidlem pro dýchání je nadechnout se každých 4-6 kroků. "To znamená opustit čáru jedním plným nádechem, než uděláte druhý nádech přibližně na 10 yardech a pouze 3-5 dalších vědomých nádechů na celou vzdálenost 40 yardů." Říká a vysvětluje, že to chce praxi, takže se tím první den nestresujte - dostanete se tam.

První je začátek.Na startovní čáře zaujmeme tříbodový postoj, abychom měli nízko položené těžiště. Chcete-li určit svou výchozí pozici, musíte určit svou vedoucí nohu (dominantní/silnou).

• Eine einfache Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, die Füße nebeneinander zu platzieren und sich nach vorne zu beugen, bis Sie fallen. Sie werden ganz natürlich mit Ihrem dominanten Bein austreten, um Ihren Sturz abzufangen. Passen Sie nur auf, dass Sie nicht auf Ihr Gesicht fallen.

Klekněte si s vedoucí nohou na startovní čáře– Nyní, když známe vaši vedoucí nohu, poklekněte na startovní čáře s nohou vpřed.

• Platzieren Sie das Knie Ihres Führungsbeins direkt auf der Linie, wobei Ihre Zehe fest auf dem Rasen steht.
• Dann platzieren Sie Ihr gegenüberliegendes Knie auf gleicher Höhe mit der Vorderseite Ihrer Vorderbeinzehen. (Diese Position wird sich wie eine sehr verkrampfte kniende Position anfühlen.) Der Zweck besteht darin, Ihren Unterkörper mit potenzieller Energie aufzurollen, die beim Pfeifen auf einmal freigesetzt wird.

Polohování rukou– Poslední část tohoto nastavení zahrnuje ruce.

• Sie möchten beide Daumen sowie Zeige- und Mittelfinger direkt hinter der Startlinie platzieren.
• Dabei bilden Ihre Hände eine Art C-Form.

Čas začít– Nyní, když se obě ruce, obě nohy a obě kolena dotýkají podlahy, je čas začít.

• Heben Sie zunächst Ihre Beine jeweils um etwa 45 Grad an, während Sie 60 Prozent Ihres Gewichts auf Ihre Hände verlagern und das Kinn anziehen.
• In Schritt 3, 2, 1 stoßen Sie Ihr Vorderbein kräftig ab, während Sie mit dem Hinterbein schreiten und den Seitenarm Ihres Vorderbeins kraftvoll in den Himmel strecken. Du bist auf dem Weg zu den Rennen!

akcelerace– Tato fáze začíná u značky 10 yardů a pokračuje až do značky 20 yardů.

• Für die ersten 10 Meter besteht das Ziel darin, niedrig zu bleiben, lange Sprünge zu machen und den Kopf gesenkt zu halten.
• Sobald Sie 10 Meter zurückgelegt haben, beginnen Sie, aufrecht zu stehen, Ihre Augenhöhe zu erhöhen und kürzere, schnellere Schritte zu machen.

Prodlužte svůj krok -Nyní jste v polovině na 40. Už jste téměř hotovi s počátečním zrychlením a nyní začínáte znovu prodlužovat kroky, protože vás setrvačnost tlačí vpřed k cílové čáře.

Zpět ke sprintu -Ze vzdálenosti 20 až 30 metrů nyní stojíte zcela vzpřímeně. Kroky se vysouvají na maximum a ramena při každém kroku pumpují jako písty.

• Sie möchten die Beschleunigung fortsetzen; Die meisten Athleten bremsen jedoch leicht ab, bevor sie dieses Rennen beenden.
• Wenn Sie locker und flüssig bleiben, können Sie Ihre Geschwindigkeit bis zum Ende so weit wie möglich beibehalten.

Závěr (fáze udržení)– Nyní jste dokončili veškerou práci, kterou potřebujete k dokončení úlohy.

• Richten Sie Ihren Blick weit in die Ferne, nicht auf die Ziellinie oder die Hütchen selbst.
• Halten Sie Ihre Schritte und Arme kräftig pumpend und bleiben Sie über die Ziellinie hinweg aufrecht.
• Das Ziel besteht darin, 5 Yards zu laufen, anstatt über die 40 Yards hinaus langsamer zu werden. Bleiben Sie also weit über die Marke hinaus auf dem Laufenden, bevor Sie herunterschalten, um wieder langsamer zu werden und zum Stillstand zu kommen.
• Das alte Sprichwort „Finish Strong“ gilt hier sicherlich.

Gratulujeme, nyní jste dokončili úspěšný 40yardový úprk!

Měli by mít všichni stejnou formu při sprintu?

Krátká odpověď podle Johnstona? Ne. „Jako sněhové vločky, žádní dva lidé nejsou úplně stejní, a totéž platí pro vaši sprintovou formu,“ vysvětluje. Existuje však několik věcí, které je třeba mít vždy na paměti, abyste byli nejrychlejším běžcem, jakým můžete být.

1. Wir laufen am schnellsten auf Trab: Wenn Sie auf dem falschen Fuß laufen oder, noch schlimmer, von der Ferse bis zu den Zehen laufen, können Sie die unglaubliche Federkraft Ihres Mittelfußes, Ihrer Achillessehne und die Hebelwirkung des großen Fersenbeins der Ferse nicht nutzen.

VELKÝ:Někdy je skákání přes švihadlo účinným způsobem, jak se při běhu a skákání dostat z prstů. Posiluje také pojivovou tkáň chodidla a kotníků, aby se snížilo riziko zranění.

2. Auf den Armschwung kommt es an: Ihre Arme sollten im gleichen und entgegengesetzten Verhältnis zu Ihren Beinen schwingen. Das bedeutet, dass das linke Bein einen Schritt nach außen macht, der rechte Arm nach vorne pumpt und umgekehrt.

VELKÝ:Užitečným cvičením pro efektivní pohyb paží je sedět s nataženýma nohama a pumpovat pažemi, jako byste sprintovali, a zároveň procvičovat důležitou část dýchání, o které jsme hovořili dříve. Jeden nádech každých čtyři až šest pumpování paží.

Tipy, jak se stát lepším sprinterem

Chcete jet rychleji? Johnston zdůrazňuje, že se musíte soustředit na prvních 10 až 20 metrů a opakovat kroky, abyste dosáhli optimální fáze zrychlení. "Kromě toho, provádění skoků do výšky, dlouhých skoků ve stoje a pravidelných skoků na laně, to vše dobře přispívá ke zlepšení nezbytných dovedností a síly potřebné k tomu, abyste byli co nejrychlejší." Říká, a jako všechno ostatní ve fitness, cvičení, opakování, správný odpočinek a regenerace vás přiblíží k vašemu cíli.

Při sprintu se tomu vyhněte

• Nicht auf Zehenspitzen laufen: Der natürliche Plattfuß oder die „Entenfußhaltung“ machen es schwierig, auf Zehenspitzen zu bleiben.
• Sich beim Erreichen der Höchstgeschwindigkeit nicht entspannen: Es ist eine Art Catch-22. Ja, wir wollen hart und schnell laufen, aber wir wollen nicht auf Schrittlänge und fließende Bewegungen verzichten, indem wir unsere Fäuste ballen, unseren Hals anstrengen oder den Atem anhalten und violett werden.

Teď můžeš sprintovat na 40 yardů, pojďme střílet na 100 yardů

Zde vám profesionální tipy Johnstonse pomohou s lehkostí při běhu na 100 yardů!

Nyní, když jste zvládli komplexní běh na 40 yardů, možná budete chtít vyzkoušet další nejpozoruhodnější krátký sprint: 100 metrů. Naštěstí, vysvětluje Johnston, navzdory 50yardovému rozdílu ve vzdálenosti je mezi těmito dvěma rasami mnoho podobností.

"Největší změnou je trvání čtyř fází zmíněných u 40." Říká." Start, zrychlení, přechod, udržení.

start: Váš start zůstává prakticky nezměněn, ale v některých případech máte přístup k řadě startovacích bloků, které fungují jako odsunovací zařízení, což umožňuje ještě výkonnější první krok.

akcelerace: Místo 10 yardového kroku hlavou dolů prodlužte tento krok na 15 nebo dokonce 20 yardů (metrů), abyste získali co nejvíce kinetické energie.

přechod: Dále přechod ke sprintu ve vzpřímené poloze pokračuje z 20 na 50 nebo dokonce na značku 60 metrů. Mezitím získáte délku kroku a využijete dynamiku vpřed.

Dostávat:Posledních 40 metrů se nyní stává novou udržovací fází, kterou lze v této vzdálenosti lépe popsat jako udržovací fázi. Udržujte uvolněné tělo, silné pohyby paží a dlouhé kroky s co nejvíce rychlými pohyby.

VELKÝ: Pokud máte pocit, že ztrácíte rychlost, uvolněte se a vraťte se k základům. Prsty na nohou, pažích, kontrolované dýchání. Když je dáte dohromady, uspějete.