ألا تقومين بتدريب عضلات قاع الحوض لعميلتك الحامل؟ هذا خطأ

ألا تقومين بتدريب عضلات قاع الحوض لعميلتك الحامل؟ هذا خطأ

سلس البول وهبوط أعضاء الحوض هما اثنان منهم اضطرابات قاع الحوض الأكثر شيوعًا المرتبطة بالحمل. يمكن أن تؤثر كلتا الحالتين سلبًا على نوعية حياة المرأة الحامل.

والأهم من ذلك، أن هذه الاضطرابات قد تمنعهم من الالتزام ببرنامج تمرين منتظم بسبب الخوف (أن ممارسة الرياضة ستؤدي إلى تفاقم أعراضهم)، أو الإحراج (أنهم سيفقدون السيطرة على المثانة)، أو مزيج معقد من الاثنين معا. وهذا بدوره يمنعهم من حصادها العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية مع نمط حياة نشط أثناء الحمل - من انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل إلى تحسين الحالة المزاجية.

هكذا مدرب شخصي معتمد أو أ أخصائي معتمد في اللياقة البدنية قبل وبعد الولادة ربما تسأل نفسك: "ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟" تابع القراءة لتعرف كيف يمكنك بثقة مساعدة عميلتك الحامل على تحسين صحة قاع الحوض مع البقاء ضمن نطاق ممارستك.

ماذا تفعل عضلات قاع الحوض (عند الأشخاص الذين يعانون من المهبل)؟

يتكون قاع الحوض من العضلات والأنسجة الضامة (بما في ذلك اللفافة) الموجودة داخل الحوض. تعمل عضلات قاع الحوض وظيفتين رئيسيتين:

يوفر الدعم لأعضاء الحوض: تشمل أعضاء الحوض المهبل والرحم والمثانة والإحليل والمستقيم. يمكنك التفكير في عضلات قاع الحوض والأنسجة الضامة تقريبًا مثل الأرجوحة، وهي في الأساس بنية داعمة تساعد في الحفاظ على أعضاء الحوض هذه عائمة و"في مكانها" داخل الجسم. يساعد على تضييق مجرى البول والمهبل والقناة الشرجية: الانقباض المناسب واسترخاء عضلات قاع الحوض يسمح بالتحكم في المثانة والأمعاء (أي التحكم في التبول والتغوط وإخراج الغازات) - ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ممارسة جنسية أكثر متعة (فكر في: تقلصات المهبل أثناء النشوة الجنسية). ولعل الأهم من ذلك هو أن عضلات قاع الحوض تدعم وزن الطفل الذي ينمو أثناء الحمل وكذلك الولادة المهبلية أثناء المخاض.

كيف يؤثر الحمل على عضلات قاع الحوض؟

يؤثر الحمل على عضلات قاع الحوض من خلال:

التغيرات الهرمونية:لمساعدة الطفل على المرور عبر قناة الولادة بسهولة أكبر، يفرز الجسم كميات متزايدة من "هرمونات الحمل" مثل الريلاكسين لتليين العضلات والأربطة، خاصة في منطقة الحوض. وهذا بدوره يساهم في "إرخاء" عضلات قاع الحوض.
زيادة الضغط:مع توسع الرحم لاستيعاب الطفل المتنامي، يزداد الضغط على عضلات قاع الحوض، والتي غالبًا ما لا تكون قوية بما يكفي للتعامل مع الضغط الإضافي.

لسوء الحظ، غالبًا ما تؤدي التغيرات الهرمونية المرتبطة بالحمل وزيادة الضغط إلى خلل في قاع الحوض.

خذ سلس البول، على سبيل المثال. بحث يظهر أن ما يصل إلى 58% من النساء الحوامل قد تظهر عليهن علامات سلس البول بحلول الأسبوع 30.

وعلى الرغم من صعوبة الحصول على تقديرات دقيقة لمدى انتشار هبوط أعضاء الحوض، إلا أن نتائج الفحوصات المهبلية تشير إلى أن الحالة تؤثر على الكثيرين 25% إلى 65% من الناس مع المهبل.

تحسين صحة الحوض للعميل أثناء الحمل

الحمد لله، الكثير من الأدلة يسلط الضوء على فعالية تدريب عضلات قاع الحوض أثناء الحمل في تقليل حدوث سلس البول وهبوط قاع الحوض بعد الولادة. ولكن ما الذي يستلزمه بالضبط "تدريب عضلات قاع الحوض"؟ وكيف يمكنك تدريب العميل على هذا؟ اكتشف أدناه.

الخطوة 1: فحص الخلل الوظيفي في قاع الحوض

أول الأشياء أولا. تأكد من حصول عميلك على التصريح الطبي لممارسة الرياضة (اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص به إكمال ذلكنموذج الشهادة الطبية!)

بالإضافة إلى ذلك، من الجيد أيضًا تقييم عميلتك لمعرفة ما إذا كانت تعاني من اضطرابات قاع الحوض قبل وضع خطة تمرين جديدة لتحسين صحة قاع الحوض أثناء الحمل.

يمكنك القيام بذلك عن طريق سؤالهم عما إذا كانوا:

هل تفقدين البول عن غير قصد أثناء التدريب أو ممارسة الرياضة أو الضحك أو السعال أو العطس؟ هل تحتاج إلى الذهاب إلى المرحاض بسرعة وفي بعض الأحيان لا تستطيع الوصول إليه في الوقت المناسب؟ هل يتوجب عليك الذهاب إلى المرحاض باستمرار؟ هل تجد صعوبة في تفريغ المثانة أو الأمعاء؟ هل تعانين من هبوط (على سبيل المثال، كتلة أو شعور بالثقل، أو عدم الراحة، أو الشد، أو الشد، أو السقوط في المهبل)؟ هل تعانين من آلام في الحوض أثناء أو بعد ممارسة الجنس بما في ذلك الإيلاج المهبلي؟

حتى لو كان تشخيص و/أو علاج خلل وظائف الحوض ليس ضمن نطاق ممارستك، يمكنك تطوير برنامج تمرين يعالج جميع مشاكل قاع الحوض. يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك في الخطوات من الثانية إلى الرابعة.

الخطوة الثانية: تقديم تمارين قاع الحوض

خلافًا للاعتقاد السائد، فإن تقوية عضلات قاع الحوض لا يمكن أن تتم إلا من خلال “تمارين الانقباض” مثل تمارين كيجل. بدلاً من ذلك، مثل العضلات الأخرى في الجسم، تعمل عضلات قاع الحوض بشكل أفضل عندما تكون قادرة على القيام بذلك الافراج تماما بعد الانكماش الكامل.

تولهذا السبب تحتاج إلى تدريب عميلك من خلال مجموعة من "تمارين العقد" و"تمارين الاسترخاء":

تمارين العقد: تشمل الأمثلة تمارين كيجل، وتمارين كيجل السريعة، وشرائح الكعب، ونقرات أصابع القدم. تمارين الاسترخاء: تشمل الأمثلة وضعية الطفل السعيدة والتنفس البطني

إذا واجه عميلك في البداية صعوبة في "إيجاد" (أي تنشيط) عضلات قاع الحوض، فاطلب منه قبض العضلات التي كان يضغط عليها لوقف تدفق البول أو منع خروج الغازات. حاول عزل عضلات قاع الحوض دون شد عضلات البطن والألية.

الخطوة 3: تعليم "ربط التنفس"

في الظروف العادية، يكون الضغط المتزايد داخل البطن مفيدًا أثناء الرفع؛ فهو يساعد على زيادة الصلابة الأساسية، وتحسين الاستقرار والقوة بشكل عام، والسماح للرافع بتحريك أحمال أكبر مع تقليل خطر الإصابة.

ومع ذلك، هذا لا ينطبق على النساء الحوامل.

على وجه الخصوص، قد يحدث زيادة في الضغط داخل البطن وضع ضغط إضافي على عضلات قاع الحوض الضعيفة بالفعل مما يزيد من خطر الإصابة بسلس البول وهبوط أعضاء الحوض، بالإضافة إلى خلل وظيفي آخر في قاع الحوض.

وهذا يطرح السؤال التالي: كيف يمكن لعميلك التحكم بشكل أفضل في الضغط داخل البطن أثناء أداء التمارين بأمان وفعالية (خاصة الحركات المركبة الثقيلة مثل القرفصاء والرفعة المميتة)؟ الجواب: باستخدام شيء يسمى " اتصال التنفس ".

من خلال إعادة عضلات قاع الحوض والوظيفة الأساسية معًا، يساعد التنفس المركب في الحفاظ على الاستقرار الأساسي دون خلق ضغط مفرط داخل البطن.

بدء التنفس الاتصال

لبدء التنفس المتصل مع العميلة الحامل:

تأكد من أن عميلك في وضع مريح. إذا كانت عميلتك في فترة حمل طويلة، فاجعلها تجلس على مقعد. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنهم الاستلقاء على ظهورهم (مع منشفة تدعم الجزء السفلي من الظهر) على الأرض مع ثني ركبهم نصف. اطلب من عميلك أن يستنشق ويضع يديه على بطنه. بينما تستنشق، اجعلها تتخيل أن حجابها الحاجز يتوسع بالهواء ويدفع للأسفل نحو عضلات قاع الحوض. من المفترض أن يسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بالاسترخاء بشكل طبيعي. الآن اجعلها تتنفس. اطلب منهم أن يتخيلوا انهيار الحجاب الحاجز وتقلص عضلات قاع الحوض "للأعلى". إذا كانت لديهن مشكلة في ذلك، فقد تساعدهن الإشارة في حملهن على إمساك حبة البازلاء بمهبلهن أثناء الزفير. مع الممارسة، من المرجح أن يصبح التنفس التواصلي طبيعة ثانية لعميلك. تقوم بإرخاء عضلات قاع الحوض دون وعي عند الشهيق، وتنقبض عند الزفير. يمكنك بعد ذلك أن تجعلهم يتدربون على التنفس أثناء رفع الأثقال. وهذا يمكن أن يساعدهم في الحفاظ على الاستقرار الأساسي دون الضغط المفرط داخل البطن.

هنا إخلاء المسؤولية المهم. لا توجد طريقة محددة لعميلك للتنفس والاتصال بقاع الحوض أثناء التمرين (على سبيل المثال، الشهيق أثناء مرحلة التمدد، ثم الزفير أثناء مرحلة الانكماش). ويختلف هذا من شخص لآخر ويتأثر بحالة كل عميل ونوع التمرين الذي يمارسه.

في النهاية، عليك أن تجعل عميلك يجرب أشكالًا مختلفة - مثل الزفير أثناء التمرين، أو الشهيق أثناء التمرين، أو ربما حتى الزفير اللطيف قبل التمرين مباشرة - واسأله عما يساعده على الرفع والشعور بالتحسن.

الخطوة 4: قم بإجراء تعديلات التمرين حسب الحاجة

إن تفرد تجربة كل حامل مع مختلف الاختلالات الوظيفية في قاع الحوض يجعل من الصعب إنشاء قوائم تمارين "آمنة" و"غير آمنة" على الإطلاق. ومع ذلك، قد تكون بعض الأنشطة أكثر عرضة للتسبب في تفاقم الأعراض، بما في ذلك:

التمارين عالية التأثير، مثل الجري والقفز. تمارين عالية التأثير تعزز "الضغط" (مثل القرفصاء). تمارين "البطن" المكثفة، خاصة كل ما يتعلق بتمارين البطن

بالمناسبة:انقر هنا للحصول على نصائح حول دمج التدريبات ذات التأثير المنخفضفي تدريب عملائك.

ماذا تفعل إذا أبلغ العميل عن الأعراض

من المهم أن تطلب من عميلك أن يخبرك على الفور إذا واجه أي أعراض أثناء جلسة التدريب الخاصة به حتى تتمكن من ضبط تمارينه أو برنامجه أو أسلوبه على الفور. تتضمن الأمثلة على ما يمكنك فعله ما يلي:

تقليل الوزن: قد يتمكن عميلك من العمل بكفاءة أكبر مع حمل أخف. قم بتجربة مجموعات ونطاقات مختلفة: قد يساعد تقليل عدد المجموعات و/أو التكرارات التي يقوم بها عميلك في القضاء على الأعراض أو على الأقل تخفيفها. جرب استراتيجية تنفس مختلفة: كما ذكرنا سابقًا، هناك العديد من استراتيجيات التنفس التي يمكن لعميلك استخدامها. لا تتردد في التجربة للعثور على ما يناسب عميلك من خلال هذا التمرين. تقليل نطاق الحركة: يمكن أن يساعد العمل في نطاق أصغر من الحركة (مثل نصف القرفصاء) عميلك على الشعور بمزيد من التحكم. تغيير موضع الحمولة: بدلاً من التحميل من خلال الحديد، اطلب من العميل أن يمسك الجرس في مستوى منخفض نحو الأرض. أو اجعلهم يمسكون بجرستين صغيرتين بدلًا من واحدة فقط. مرة أخرى، لا تتردد في التجربة للعثور على التكوين الذي يشعر عميلك براحة أكبر معه. التحقق من وجود ضغط زائد داخل البطن: يمكنك القيام بذلك عن طريق سؤال العميل عما يشعر به في جدار البطن وقاع الحوض أثناء الحركة؛ لا ينبغي أن تشعر بالكثير من الضغط في المنطقة. هناك خيار آخر وهو معرفة ما إذا كان بإمكانهم التنفس بشكل طبيعي نسبيًا وحتى التحدث معك. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فهذه علامة على أنهم يخلقون ضغطا مفرطا داخل البطن عند الرفع.

تذكر التكوين الأفضل لعميلكحتى تتمكن من تكرارها في الدورات المقبلة.

في حين أنه يمكن تخفيف الانزعاج والأعراض الخفيفة من خلال ممارسة التمارين و/أو إجراء تعديلات على البرنامج، إلا أن بعض العلامات والأعراض يجب أن تكون إشارة للتوقف عن ممارسة الرياضة. إذا واجهت عميلتك أيًا من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة، فاطلب منها التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بأحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بها على الفور:

تسرب السائل الأمنيوسي النزيف المهبلي تقلصات مؤلمة ضيق في التنفس قبل المجهود الدوخة الصداع ألم في الصدر

الخطوة 5: معرفة متى يجب الرجوع

لا تزال عميلتك الحامل تعاني من أعراض سلس البول وهبوط أعضاء الحوض أثناء ممارسة الرياضة (على سبيل المثال، ألم حزام الحوض، وفقدان البول أثناء ممارسة الرياضة، و"الثقل" في منطقة الحوض)، على الرغم من بذل قصارى جهدك لتعديل حركاتها.

ماذا يجب أن تفعل الآن؟ من الناحية المثالية، يمكنك إحالتهم إلى أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض أو طبيب أمراض الجهاز البولي التناسلي.

ومع ذلك، تذكر أن عميلك يتمتع بالاستقلالية الكاملة في التحكم بجسده وقراراته. لذا لا تجبر عميلك غير الراغب على استشارة خبير صحة الحوض فقط لأنك تعتقد أن هذا هو أفضل مسار للعمل.

مهمتك هي تثقيف عميلك حول صحة الحوض – وتمكينه من اتخاذ قراراته الصحية الخاصة.

وجبة خفيفة

كمدربة، من المهم أن ندرك أن الخلل الوظيفي في قاع الحوض أمر شائع بين العملاء الحوامل. ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد التدريب في تقليل المخاطر أو إدارة الخلل الوظيفي. وهذا يعني أنه يمكن لعملائك الاستمتاع بحملهم دون قلق.

بالطبع، من الممارسات الجيدة دائمًا إحالة عملائك إلى أخصائي صحة قاع الحوض لضمان معالجة مخاوفهم بشكل جيد، خاصة إذا كان هذا يتجاوز قدراتك كمدرب شخصي.

هل ترغبين في تقديم قيمة مضافة لعملائك الحوامل؟ لا تخف من تثقيف نفسك لاكتساب المزيد من المعرفة ذات الصلة بتدريب عملاء ما قبل الولادة من خلال AFPAs ما قبل الولادة وما بعد الولادة…

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية