Træner du ikke din gravide klients bækkenbundsmuskler? Dette er en fejl

Træner du ikke din gravide klients bækkenbundsmuskler? Dette er en fejl

Urininkontinens og bækkenorganprolaps er to af dem De mest almindelige bækkenbundsforstyrrelser i forbindelse med graviditet. Begge forhold kan påvirke en gravid persons livskvalitet negativt.

Vigtigst af alt kan disse lidelser forhindre dem i at holde sig til et almindeligt træningsprogram af frygt (at træning vil forværre deres symptomer), forlegenhed (at de mister kontrollen over deres blære) eller en kompliceret blanding af begge. Dette forhindrer dem i at høste dem mange fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele med en aktiv livsstil under graviditeten - fra lavere risiko for svangerskabsdiabetes til forbedret humør.

Så som Certificeret personlig træner eller a Certificeret prænatal og postnatal fitness specialist, spørger du måske dig selv: "Hvad kan jeg gøre for at hjælpe?" Læs videre for at lære, hvordan du trygt kan hjælpe din gravide klient med at optimere hendes bækkenbundssundhed, mens du stadig holder dig inden for dit praksisområde.

Hvad gør bækkenbundsmusklerne (hos personer med skede)?

Bækkenbunden består af muskler og bindevæv (inklusive fascia), der sidder inde i bækkenet. Bækkenbundsmusklerne udfører to hovedfunktioner:

Giver støtte til bækkenorganerne: Bækkenorganerne omfatter skeden, livmoderen, blæren, urinrøret og endetarmen. Du kan tænke på bækkenbundsmusklerne og bindevævet næsten som en hængekøje, i det væsentlige en støttestruktur, der hjælper med at holde disse bækkenorganer svævende og "på plads" i kroppen. Hjælper med at indsnævre urinrøret, skeden og analkanalen: Passende sammentrækning og afslapning af bækkenbundsmusklerne giver mulighed for blære- og tarmkontrol (dvs. kontrol over tisse, pooping og udledning af gasser) - og kan også føre til mere behagelig sex (tænk: vaginale sammentrækninger under orgasme). Og måske endnu vigtigere, bækkenbundsmusklerne understøtter vægten af ​​den voksende baby under graviditeten såvel som vaginal fødsel under fødslen.

Hvordan påvirker graviditeten bækkenbundsmusklerne?

Graviditet påvirker bækkenbundsmusklerne gennem:

Hormonelle ændringer:For at hjælpe en baby med at passere lettere gennem fødselskanalen, frigiver kroppen øgede mængder af "graviditetshormoner" såsom relaxin for at blødgøre muskler og ledbånd, især i bækkenområdet. Dette bidrager igen til "løsere" bækkenbundsmuskler.
Stigende tryk:Efterhånden som livmoderen udvider sig for at rumme den voksende baby, er der mere pres på bækkenbundsmusklerne, som ofte ikke er stærke nok til at klare den ekstra belastning.

Desværre fører graviditetsrelaterede hormonelle ændringer og stigende tryk ofte til bækkenbundsdysfunktion.

Tag for eksempel urininkontinens. Forskning viser, at op til 58 % af gravide kvinder kan vise tegn på inkontinens efter 30 uger.

Og selvom det er svært at opnå nøjagtige skøn over forekomsten af ​​bækkenorganprolaps, viser resultater fra vaginale undersøgelser, at tilstanden påvirker så mange 25 % til 65 % af mennesker med skede.

Optimering af en klients bækkensundhed under graviditet

Gudskelov, masser af beviser fremhæver effektiviteten af ​​bækkenbundsmuskeltræning under graviditet med hensyn til at reducere forekomsten af ​​urininkontinens og bækkenbundsprolaps efter fødslen. Men hvad er det egentlig, "bækkenbundstræning" indebærer? Og hvordan kan man coache en kunde i dette? Find ud af det nedenfor.

Trin 1: Bækkenbundsdysfunktionsskærm

Første ting først. Sørg for, at din klient er lægeligt godkendt til at træne (få deres læge til at fuldføre dettelægeerklæringsskema!)

Derudover er det også en god idé at evaluere din klient for eksisterende bækkenbundslidelser, før du udvikler en ny træningsplan for at optimere hendes bækkenbundssundhed under graviditeten.

Du kan gøre dette ved at spørge dem, om de:

Taber du urin utilsigtet, mens du træner, dyrker sport, griner, hoster eller nyser? Skal du hurtigt på toilettet og kan nogle gange ikke nå det i tide? Skal du hele tiden på toilettet? Har du svært ved at tømme blæren eller tarmene? Har du en prolaps (fx en klump eller følelse af tyngde, ubehag, træk, træk eller fald i skeden)? Har du bækkensmerter under eller efter sex, der inkluderer vaginal penetrering?

Selvom diagnosticering og/eller behandling af bækkendysfunktion ikke er inden for din praksis, kan du udvikle et træningsprogram, der behandler alle bækkenbundsproblemer. Du kan finde ud af, hvordan du gør dette i trin to til fire.

Trin 2: Introducer bækkenbundsøvelser

I modsætning til hvad mange tror, ​​kan styrkelse af bækkenbundsmusklerne ikke kun ske gennem "kontraktionsøvelser" som Kegels. I stedet fungerer bækkenbundsmusklerne bedst, som andre muskler i kroppen, når de er i stand til det frigives helt efter en fuld sammentrækning.

TDet er derfor, du skal coache din klient gennem en kombination af "kontraktøvelser" og "afspændingsøvelser":

Kontraktøvelser: Eksempler inkluderer Kegels, quick-flick Kegels, hælglidninger og tåklapper. Afspændingsøvelser: Eksempler inkluderer den glade babystilling og diafragmatisk vejrtrækning

Hvis din klient i starten har svært ved at "finde" (dvs. aktivere) sine bækkenbundsmuskler, så få ham til at trække de muskler sammen, han ville klemme for at stoppe urinstrømmen eller forhindre gas i at slippe ud. Prøv at isolere bækkenbundsmusklerne uden at spænde mave- og glutealmusklerne.

Trin 3: Lær "Connecting Breath"

Under normale omstændigheder er øget intraabdominalt tryk gavnligt under løft; Det hjælper med at øge kernestivheden, forbedre den generelle stabilitet og styrke og give løfteren mulighed for at flytte større belastninger, samtidig med at risikoen for skader minimeres.

Dette gælder dog ikke for gravide.

Især kan øget intraabdominalt tryk forekomme lægge yderligere belastninger på de allerede svækkede bækkenbundsmuskler derved øges risikoen for urininkontinens og bækkenorganprolaps samt anden bækkenbundsdysfunktion.

Dette rejser så spørgsmålet: Hvordan kan din klient bedre kontrollere deres intra-abdominale tryk, mens han udfører øvelser sikkert og effektivt (især tunge sammensatte bevægelser som squat og dødløft)? Svar: Ved at bruge noget, der hedder " Forbindelse åndedræt."

Ved at bringe bækkenbundsmusklerne og kernefunktionen sammen igen, hjælper sammensat vejrtrækning med at opretholde kernestabiliteten uden at skabe for stort intraabdominalt tryk.

Start forbindelse vejrtrækning

For at starte forbindelsesåndedræt med en gravid klient:

Sørg for, at din klient er i en behagelig stilling. Hvis din klient er langt henne i sin graviditet, så lad hende sidde på en bænk. Hvis ikke, kunne de ligge på ryggen (med et håndklæde, der støtter lænden) på gulvet med knæene halvt bøjede. Få din klient til at inhalere med hænderne på maven. Mens hun inhalerer, skal du få hende til at visualisere, at hendes mellemgulv udvider sig med luft og skubber ned mod hendes bækkenbundsmuskler. Dette skulle give dine bækkenbundsmuskler mulighed for at slappe af naturligt. Få hende nu til at ånde ud. Få dem til at visualisere deres mellemgulv, der kollapser, og deres bækkenbundsmuskler trækker sig sammen "opad". Hvis de har problemer med dette, kan en cue hjælpe med at få dem til at få fat i en ært med deres vagina, mens de ånder ud. Med øvelse vil forbindelsesåndedræt sandsynligvis blive anden natur for din klient. Du slapper ubevidst af dine bækkenbundsmuskler, når du trækker vejret ind og trækker dig sammen, når du trækker vejret ud. Du kan derefter få dem til at øve sig i at forbinde vejrtrækningen, mens de løfter vægte. Dette kunne hjælpe dem med at opretholde kernestabilitet uden for højt intraabdominalt tryk.

Her er en vigtig ansvarsfraskrivelse. Der er ingen specifik måde, hvorpå din klient kan trække vejret og forbinde sig til bækkenbunden under en øvelse (f.eks. indånder under strækfasen, og ånder derefter ud under sammentrækningsfasen). Dette varierer fra person til person og er påvirket af hver enkelt klients situation og den type motion, de laver.

I sidste ende er du nødt til at få din klient til at prøve forskellige variationer – som at puste ud, mens han anstrenger sig, indånding, mens han anstrenger sig, eller måske endda en blid udånding lige før anstrengelse – og spørg dem, hvad der hjælper dem med at løfte sig og føle sig bedre.

Trin 4: Foretag øvelsesændringer efter behov

Det unikke ved hver enkelt gravid persons erfaring med forskellige bækkenbundsdysfunktioner gør det svært at lave absolut "sikre" og "usikre" træningslister. Nogle aktiviteter kan dog være mere tilbøjelige til at forårsage, at symptomerne forværres, herunder:

Effektive øvelser, såsom løb og hop. Effektive øvelser, der fremmer "presning" (f.eks. squats). Intense "mavemuskler" øvelser, især alt relateret til crunches

Forresten:Klik her for at få tips til, hvordan du inkorporerer træning med lav effekti træningen af ​​dine kunder.

Hvad skal man gøre, hvis en kunde rapporterer symptomer

Det er vigtigt, at du beder din klient om at give dig besked med det samme, hvis de oplever symptomer under deres træningssession, så du straks kan justere deres øvelser, program eller teknik. Eksempler på hvad du kan gøre er:

Reducer vægten: Din kunde kan muligvis arbejde mere effektivt med en lettere belastning. Eksperimenter med forskellige sæt- og rep-intervaller: At reducere antallet af sæt og/eller gentagelser, som din klient gør, kan hjælpe med at eliminere eller i det mindste lindre deres symptomer. Prøv en anden vejrtrækningsstrategi: Som tidligere nævnt er der mange vejrtrækningsstrategier, din klient kan bruge. Du er velkommen til at eksperimentere for at finde, hvad der virker bedst for din klient med denne øvelse. Formindsk bevægelsesområde: At arbejde i et mindre bevægelsesområde (f.eks. halve squats) kan hjælpe din klient til at føle sig mere i kontrol. Skift placeringen af ​​lasten: I stedet for at læsse gennem en vægtstang, skal du få din klient til at holde en kettlebell lavere mod jorden. Eller få dem til at holde to mindre kettlebells i stedet for kun én. Igen er du velkommen til at eksperimentere for at finde en konfiguration, som din kunde føler sig bedst tilpas med. Tjek for for højt intraabdominalt tryk: Du kan gøre dette ved at spørge din klient, hvad de føler i deres bugvæg og bækkenbund under bevægelse; Du skal ikke føle for meget pres i regionen. En anden mulighed er at se, om de kan trække vejret relativt normalt og endda tale med dig. Hvis dette ikke er muligt, er det et tegn på, at de skaber for højt intraabdominalt tryk, når de løfter.

Husk, hvilken konfiguration der er bedst for din klientså du kan replikere det i fremtidige sessioner.

Mens mildt ubehag og symptomer kan lindres med træning og/eller programændringer, bør nogle tegn og symptomer være et signal om at stoppe med at træne. Hvis din klient oplever nogle af følgende symptomer under træning, skal du få hende til at stoppe med at træne og ringe til et medlem af hendes sundhedspersonale med det samme:

Fostervandslækage Vaginal blødning Smertefulde sammentrækninger Åndenød før anstrengelse Svimmelhed Hovedpine Brystsmerter

Trin 5: Ved, hvornår du skal henvise

Din gravide klient oplever stadig symptomer på urininkontinens og bækkenorganprolaps under træning (f.eks. bækkenbæltesmerter, tab af urin under træning og "tyngde" i bækkenområdet), på trods af din bedste indsats for at ændre hendes bevægelser.

Hvad skal du gøre nu? Ideelt set ville du henvise dem til en bækkenbundsfysioterapeut eller en urogynækolog.

Husk dog, at din klient har fuld autonomi over sin krop og sine beslutninger. Så tving ikke en uvillig klient til at konsultere en bækkensundhedsekspert, bare fordi du synes, det er den bedste fremgangsmåde.

Dit job er at oplyse din klient om bækkensundhed - og give dem mulighed for at træffe deres egne sundhedsbeslutninger.

mellemmåltid

Som træner er det vigtigt at erkende, at bækkenbundsdysfunktion er almindelig blandt gravide klienter. Heldigvis kunne træning hjælpe med at reducere risikoen eller håndtere dysfunktionen. Det betyder, at dine kunder kan nyde deres graviditet mere problemfrit.

Det er selvfølgelig altid god praksis at henvise dine klienter til en bækkenbundssundhedsprofessionel for at sikre, at deres bekymringer bliver behandlet godt, især hvis dette ligger uden for dine evner som personlig træner.

Vil du tilbyde dine gravide kunder merværdi? Vær ikke bange for at uddanne dig selv til at få mere relevant viden om coaching af prænatale klienter gennem AFPA'er Prænatal og postnatal...

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness