Zar ne trenirate mišiće dna zdjelice vaše trudne klijentice? Ovo je greška

Zar ne trenirate mišiće dna zdjelice vaše trudne klijentice? Ovo je greška

Dva su od njih urinarna inkontinencija i prolaps zdjeličnih organa Najčešći poremećaji dna zdjelice povezani s trudnoćom. Oba stanja mogu negativno utjecati na kvalitetu života trudnice.

Što je najvažnije, ovi ih poremećaji mogu spriječiti da se pridržavaju redovitog programa vježbanja iz straha (da će vježbanje pogoršati njihove simptome), neugodnosti (da će izgubiti kontrolu nad svojim mjehurom) ili komplicirane kombinacije obojega. To ih zauzvrat sprječava da ih uberu mnoge dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje uz aktivan način života tijekom trudnoće – od manjeg rizika od gestacijskog dijabetesa do poboljšanja raspoloženja.

Tako kao Certificirani osobni trener ili a Certificirani stručnjak za prenatalni i postnatalni fitness, možda se pitate: "Što mogu učiniti da pomognem?" Čitajte dalje kako biste saznali kako s pouzdanjem možete pomoći svojoj trudnoj klijentici da optimizira zdravlje svog dna zdjelice, a da pritom ostanete unutar svog opsega prakse.

Što rade mišići dna zdjelice (kod osoba s vaginama)?

Dno zdjelice sastoji se od mišića i vezivnog tkiva (uključujući fascije) koji se nalaze unutar zdjelice. Izvode mišići dna zdjelice dvije glavne funkcije:

Pruža potporu zdjeličnim organima: zdjelični organi uključuju vaginu, maternicu, mjehur, uretru i rektum. Mišiće dna zdjelice i vezivno tkivo možete zamisliti gotovo kao viseću mrežu, u biti potpornu strukturu koja pomaže da ti organi zdjelice lebde i "na mjestu" unutar tijela. Pomaže u sužavanju uretre, vagine i analnog kanala: odgovarajuća kontrakcija i opuštanje mišića dna zdjelice omogućuje kontrolu mokraćnog mjehura i crijeva (tj. kontrolu nad mokrenjem, kakanjem i izlaskom plinova) – a također može dovesti do ugodnijeg seksa (mislite: vaginalne kontrakcije tijekom orgazma). I možda još važnije, mišići dna zdjelice podržavaju težinu bebe koja raste tijekom trudnoće, kao i vaginalni porod tijekom poroda.

Kako trudnoća utječe na mišiće dna zdjelice?

Trudnoća utječe na mišiće dna zdjelice kroz:

Hormonalne promjene:Kako bi beba lakše prošla kroz porođajni kanal, tijelo oslobađa povećane količine "hormona trudnoće" kao što je relaksin kako bi omekšali mišiće i ligamente, posebno u području zdjelice. To zauzvrat pridonosi "opuštenijim" mišićima dna zdjelice.
Sve veći pritisak:Kako se maternica širi kako bi prihvatila bebu koja raste, dolazi do većeg pritiska na mišiće dna zdjelice, koji često nisu dovoljno jaki da izdrže dodatni napor.

Nažalost, hormonalne promjene povezane s trudnoćom i povećanje pritiska često dovode do disfunkcije dna zdjelice.

Uzmimo, na primjer, urinarnu inkontinenciju. Istraživanje zeigt, dass bis zu 58 % der Schwangeren bis zur 30. Woche Anzeichen von Inkontinenz zeigen können.

I premda je teško dobiti točne procjene prevalencije prolapsa zdjeličnih organa, rezultati vaginalnih pregleda pokazuju da to stanje pogađa toliko 25 % bis 65 % ljudi s vaginama.

Optimiziranje zdravlja zdjelice klijentice tijekom trudnoće

hvala Bogu, dosta dokaza ističe učinkovitost treninga mišića dna zdjelice tijekom trudnoće u smanjenju učestalosti urinarne inkontinencije i prolapsa dna zdjelice nakon poroda. Ali što točno podrazumijeva "trening mišića dna zdjelice"? I kako možete poučiti klijenta o tome? Saznajte u nastavku.

Korak 1: Prikaz disfunkcije dna zdjelice

Prvo najprije. Provjerite ima li vaš klijent zdravstveno dopuštenje za tjelovježbu (neka njegov pružatelj zdravstvenih usluga ispuni ovoobrazac liječničkog uvjerenja!)

Osim toga, također je dobra ideja procijeniti svoju klijenticu na postojeće poremećaje dna zdjelice prije izrade novog plana vježbanja za optimizaciju zdravlja dna zdjelice tijekom trudnoće.

To možete učiniti tako da ih pitate:

Nenamjerno gubite urin tijekom treninga, bavljenja sportom, smijeha, kašljanja ili kihanja? Morate brzo na WC, a ponekad ne stignete na vrijeme? Morate li stalno ići na WC? Da li vam je teško isprazniti mjehur ili crijeva? Imate li prolaps (npr. kvržicu ili osjećaj težine, nelagode, povlačenja, povlačenja ili padanja u vagini)? Imate li bolove u zdjelici tijekom ili nakon seksa koji uključuje vaginalnu penetraciju?

Čak i ako dijagnosticiranje i/ili liječenje disfunkcije zdjelice nije u vašem djelokrugu prakse, možete razviti program vježbanja koji se bavi svim problemima dna zdjelice. Možete saznati kako to učiniti u dva do četiri koraka.

Korak 2: Uvedite vježbe za dno zdjelice

Suprotno uvriježenom mišljenju, jačanje mišića dna zdjelice ne može se postići samo "vježbama kontrakcije" poput Kegelovih. Umjesto toga, kao i drugi mišići u tijelu, mišići dna zdjelice najbolje rade kada su za to sposobni potpuno otpustite nakon pune kontrakcije.

TZbog toga morate trenirati svog klijenta kroz kombinaciju "vježbi ugovora" i "vježbi opuštanja":

Kontraktne vježbe: Primjeri uključuju Kegelove, Kegelove brze pokrete, klizanje pete i udarce prstima. Vježbe opuštanja: Primjeri uključuju pozu sretne bebe i disanje dijafragmom

Ako vaš klijent u početku ima poteškoća s "pronalaženjem" (tj. aktiviranjem) svojih mišića dna zdjelice, natjerajte ga da kontrahira mišiće koje bi stisnuo kako bi zaustavio protok urina ili spriječio izlazak plinova. Pokušajte izolirati mišiće dna zdjelice bez naprezanja trbušnih i glutealnih mišića.

Korak 3: Naučite “Povezujući dah”

U normalnim okolnostima, povećani intraabdominalni tlak je koristan tijekom podizanja; Pomaže u povećanju krutosti jezgre, poboljšanju ukupne stabilnosti i snage i omogućuje dizaču da pomiče veće terete dok minimalizira rizik od ozljeda.

Međutim, to se ne odnosi na trudnice.

Konkretno, može doći do povećanog intraabdominalnog tlaka dodatno opteretiti već oslabljene mišiće dna zdjelice čime se povećava rizik od urinarne inkontinencije i prolapsa zdjeličnih organa, kao i drugih disfunkcija dna zdjelice.

Ovo onda postavlja pitanje: Kako vaš klijent može bolje kontrolirati svoj intraabdominalni pritisak dok izvodi vježbe sigurno i učinkovito (osobito teške složene pokrete kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje)? Odgovor: Korištenjem nečega što se zove " Dah veze.”

Usklađujući mišiće dna zdjelice i središnju funkciju, složeno disanje pomaže u održavanju stabilnosti jezgre bez stvaranja pretjeranog intraabdominalnog pritiska.

Pokrenite disanje veze

Za pokretanje disanja veze s trudnom klijenticom:

Provjerite je li vaš klijent u udobnom položaju. Ako je vaša klijentica daleko odmakla u trudnoći, neka sjedne na klupu. Ako ne, mogli bi ležati na leđima (s ručnikom koji podupire donji dio leđa) na podu s polusavijenim koljenima. Neka vaš klijent udahne s rukama na trbuhu. Dok udiše, neka vizualizira kako joj se dijafragma širi sa zrakom i gura prema dolje prema mišićima dna zdjelice. To bi trebalo omogućiti mišićima dna zdjelice da se prirodno opuste. Sada je natjeraj da izdahne. Neka vizualiziraju kako im se dijafragma skuplja i mišići dna zdjelice skupljaju se "prema gore". Ako imaju problema s tim, znak bi im mogao pomoći da zgrabe zrno graška vaginom dok izdišu. Uz praksu, disanje veze vjerojatno će postati druga priroda za vašeg klijenta. Nesvjesno opuštate mišiće dna zdjelice kada udišete i skupljate se kada izdišete. Zatim im možete dati da vježbaju povezujuće disanje dok dižu utege. To bi im moglo pomoći u održavanju stabilnosti jezgre bez pretjeranog intraabdominalnog pritiska.

Ovdje je važno odricanje od odgovornosti. Ne postoji poseban način da vaš klijent diše i poveže se s dnom zdjelice tijekom vježbe (npr. udahnite tijekom faze istezanja, zatim izdahnite tijekom faze kontrakcije). To se razlikuje od osobe do osobe i ovisi o situaciji svakog klijenta i vrsti vježbe koju radi.

U konačnici, trebate navesti svog klijenta da isproba različite varijante – poput izdisaja tijekom napora, udisaja tijekom napora ili možda čak laganog izdaha neposredno prije napora – i pitajte ih što im pomaže da se podignu i osjećaju se bolje.

Korak 4: Napravite izmjene vježbe prema potrebi

Jedinstvenost iskustva svake trudnice s različitim disfunkcijama dna zdjelice otežava stvaranje popisa apsolutno "sigurnih" i "nesigurnih" vježbi. Međutim, vjerojatnije je da će neke aktivnosti uzrokovati pogoršanje simptoma, uključujući:

Vježbe visokog učinka, poput trčanja i skakanja. Vježbe visokog učinka koje potiču "pritisak" (npr. čučnjevi). Intenzivne vježbe za trbušnjake, posebno sve što je povezano s trbušnjacima

Usput:Kliknite ovdje za savjete o uključivanju vježbi s malim učinkomu obuci vaših kupaca.

Što učiniti ako kupac prijavi simptome

Važno je da zamolite svog klijenta da vas odmah obavijesti ako osjeti bilo kakve simptome tijekom treninga kako biste mogli odmah prilagoditi njegove vježbe, program ili tehniku. Primjeri onoga što možete učiniti uključuju:

Smanjite težinu: Vaš bi kupac mogao raditi učinkovitije s manjim teretom. Eksperimentirajte s različitim rasponima serija i ponavljanja: Smanjenje broja serija i/ili ponavljanja koje vaš klijent radi može pomoći u uklanjanju ili barem ublažavanju njihovih simptoma. Isprobajte drugačiju strategiju disanja: kao što je prethodno spomenuto, postoje mnoge strategije disanja koje vaš klijent može koristiti. Slobodno eksperimentirajte kako biste pronašli što najbolje odgovara vašem klijentu s ovom vježbom. Smanjite opseg pokreta: rad s manjim opsegom pokreta (npr. polučučnjevi) može pomoći vašem klijentu da se osjeća bolje pod kontrolom. Promijenite položaj tereta: umjesto opterećenja utegom, neka vaš klijent drži uteg niže prema tlu. Ili ih natjerajte da drže dvije manje gire umjesto samo jedne. Opet, slobodno eksperimentirajte kako biste pronašli konfiguraciju s kojom se vaš kupac osjeća najudobnije. Provjerite ima li prekomjernog intraabdominalnog tlaka: to možete učiniti pitajući klijenta što osjeća u trbušnom zidu i dnu zdjelice tijekom pokreta; Ne biste trebali osjećati prevelik pritisak u regiji. Druga je mogućnost vidjeti mogu li relativno normalno disati i čak razgovarati s vama. Ako to nije moguće, to je znak da stvaraju pretjerani intraabdominalni pritisak prilikom podizanja.

Zapamtite koja je konfiguracija najbolja za vašeg klijentatako da ga možete replicirati u budućim sesijama.

Dok se blaga nelagoda i simptomi mogu ublažiti vježbanjem i/ili izmjenama programa, neki znakovi i simptomi trebali bi biti signal za prestanak vježbanja. Ako vaša klijentica doživi bilo koji od sljedećih simptoma tijekom vježbanja, neka prestane s vježbanjem i odmah nazovite člana svog zdravstvenog tima:

Istjecanje amnionske tekućine Vaginalno krvarenje Bolni trudovi Kratkoća daha prije napora Vrtoglavica Glavobolja Bol u prsima

Korak 5: Znajte kada se uputiti

Vaša trudna klijentica još uvijek ima simptome urinarne inkontinencije i prolapsa zdjeličnih organa tijekom vježbanja (npr. bol u zdjeličnom pojasu, gubitak urina tijekom vježbanja i "težinu" u području zdjelice), unatoč vašim naporima da modificirate njezine pokrete.

Što biste sada trebali učiniti? Idealno bi bilo da ih uputite fizioterapeutu dna zdjelice ili uroginekologu.

Međutim, zapamtite da vaša klijentica ima punu autonomiju nad svojim tijelom i svojim odlukama. Stoga nemojte prisiljavati nevoljnog klijenta da se posavjetuje sa stručnjakom za zdravlje zdjelice samo zato što mislite da je to najbolji način djelovanja.

Vaš je posao educirati klijenta o zdravlju zdjelice – i osnažiti ga da donosi vlastite odluke o zdravlju.

snack

Kao treneru, važno je prepoznati da je disfunkcija dna zdjelice česta među trudnicama. Srećom, obuka bi mogla pomoći u smanjenju rizika ili upravljanju disfunkcijom. To znači da vaši kupci mogu bezbrižnije uživati ​​u trudnoći.

Naravno, uvijek je dobra praksa uputiti svoje klijente stručnjaku za zdravlje dna zdjelice kako biste bili sigurni da su njihovi problemi dobro riješeni, osobito ako to nadilazi vaše mogućnosti kao osobnog trenera.

Želite li svojim trudnicama ponuditi dodatnu vrijednost? Nemojte se bojati educirati se kako biste stekli relevantnije znanje o podučavanju prenatalnih klijenata putem AFPA-a Prenatalni i postnatalni…

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness