Nu antrenezi mușchii podelei pelvine a clientei gravide? Aceasta este o greșeală

Nu antrenezi mușchii podelei pelvine a clientei gravide? Aceasta este o greșeală

Incontinența urinară și prolapsul organelor pelvine sunt două dintre ele Cele mai frecvente tulburări ale podelei pelvine asociate cu sarcina. Ambele condiții pot afecta negativ calitatea vieții unei persoane însărcinate.

Cel mai important, aceste tulburări îi pot împiedica să respecte un program obișnuit de exerciții fizice din teamă (că exercițiul le va agrava simptomele), jena (că își vor pierde controlul asupra vezicii urinare) sau o combinație complicată a ambelor. Acest lucru, la rândul său, îi împiedică să le recolteze multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală cu un stil de viață activ în timpul sarcinii - de la un risc mai mic de diabet gestațional până la îmbunătățirea dispoziției.

Deci ca Antrenor personal certificat sau a Specialist certificat în fitness prenatală și postnatală, s-ar putea să vă întrebați: „Ce pot face pentru a vă ajuta?” Citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți ajuta cu încredere clienta însărcinată să-și optimizeze sănătatea podelei pelvine, rămânând în continuare în domeniul dumneavoastră de practică.

Ce fac mușchii podelei pelvine (la persoanele cu vagin)?

Planșeul pelvin este alcătuit din mușchi și țesut conjunctiv (inclusiv fascia) care se află în pelvis. Mușchii podelei pelvine funcționează doua functii principale:

Oferă sprijin organelor pelvine: organele pelvine includ vaginul, uterul, vezica urinară, uretra și rectul. Vă puteți gândi la mușchii podelei pelvine și la țesutul conjunctiv aproape ca un hamac, în esență o structură de sprijin care ajută la menținerea acestor organe pelvine plutitoare și „la loc” în corp. Ajută la îngustarea uretrei, a vaginului și a canalului anal: contracția și relaxarea adecvată a mușchilor podelei pelvine permite controlul vezicii urinare și intestinului (adică, controlul asupra urinării, a caca și a gazelor) și poate duce, de asemenea, la sex mai plăcut (gândiți-vă: contracții vaginale în timpul orgasmului). Și poate mai important, mușchii podelei pelvine susțin greutatea copilului în creștere în timpul sarcinii, precum și nașterea vaginală în timpul travaliului.

Cum afectează sarcina mușchii podelei pelvine?

Sarcina afectează mușchii podelei pelvine prin:

Modificări hormonale:Pentru a ajuta un bebeluș să treacă mai ușor prin canalul de naștere, organismul eliberează cantități crescute de „hormoni de sarcină”, precum relaxina, pentru a înmuia mușchii și ligamentele, în special în zona pelviană. Aceasta, la rândul său, contribuie la „slăbirea” mușchilor podelei pelvine.
Creșterea presiunii:Pe măsură ce uterul se extinde pentru a găzdui copilul în creștere, există o presiune mai mare asupra mușchilor podelei pelvine, care adesea nu sunt suficient de puternici pentru a face față solicitării suplimentare.

Din păcate, modificările hormonale legate de sarcină și creșterea presiunii duc adesea la disfuncția podelei pelvine.

Luați, de exemplu, incontinența urinară. Cercetare arată că până la 58% dintre femeile însărcinate pot prezenta semne de incontinență până la 30 de săptămâni.

Și, deși este dificil de obținut estimări precise ale prevalenței prolapsului de organe pelvine, rezultatele examenelor vaginale indică faptul că afecțiunea afectează atât de multe 25% până la 65% a persoanelor cu vagin.

Optimizarea sănătății pelvine a clientei în timpul sarcinii

Slavă domnului, multe dovezi evidențiază eficiența antrenamentului muscular al planșeului pelvin în timpul sarcinii în reducerea incidenței incontinenței urinare și a prolapsului planșeului pelvin după naștere. Dar ce presupune exact „antrenamentul mușchilor podelei pelvine”? Și cum poți instrui un client în acest sens? Aflați mai jos.

Pasul 1: Ecran de disfuncție a podelei pelvine

Primele lucruri mai întâi. Asigurați-vă că clientul dumneavoastră este autorizat din punct de vedere medical să facă exerciții fizice (să-i completeze furnizorul de asistență medicală).formular certificat medical!)

În plus, este, de asemenea, o idee bună să vă evaluați clienta pentru tulburările existente ale podelei pelvine înainte de a dezvolta un nou plan de exerciții pentru a optimiza sănătatea podelei pelvine în timpul sarcinii.

Puteți face acest lucru întrebându-i dacă:

Pierzi urina neintenționat în timp ce te antrenezi, faci sport, râzi, tusi sau strănuți? Ai nevoie să mergi repede la toaletă și uneori nu poți ajunge la timp? Trebuie să mergi constant la toaletă? Vă este greu să vă goliți vezica urinară sau intestinele? Aveți un prolaps (de exemplu, un nodul sau o senzație de greutate, disconfort, tragere, tragere sau cădere în vagin)? Aveți dureri pelvine în timpul sau după actul sexual, care include penetrarea vaginală?

Chiar dacă diagnosticarea și/sau tratarea disfuncției pelvine nu face parte din domeniul dumneavoastră de practică, puteți dezvolta un program de exerciții care să abordeze toate problemele podelei pelvine. Puteți afla cum să faceți acest lucru în pașii doi până la patru.

Pasul 2: Introduceți exerciții pentru podeaua pelvină

Contrar credinței populare, întărirea mușchilor podelei pelvine nu se poate face doar prin „exerciții de contracție” precum Kegels. În schimb, ca și alți mușchi ai corpului, mușchii podelei pelvine funcționează cel mai bine atunci când sunt capabili să facă acest lucru eliberați complet după o contracție completă.

TAcesta este motivul pentru care trebuie să-ți antrenezi clientul printr-o combinație de „exerciții contractuale” și „exerciții de relaxare”:

Exerciții contractuale: exemplele includ Kegel-urile, Kegel-urile cu lovire rapidă, toboganele de călcâi și bătăi de la degete. Exerciții de relaxare: Exemplele includ poziția bebelușului fericit și respirația diafragmatică

Dacă clientul dumneavoastră are dificultăți inițial să „găsească” (adică să-și activeze) mușchii podelei pelvine, faceți-l să contracteze mușchii pe care i-ar strânge pentru a opri fluxul de urină sau pentru a preveni scăparea gazului. Încercați să izolați mușchii podelei pelvine fără a tensiona mușchii abdominali și fesieri.

Pasul 3: Predați „Respirația conectată”

În circumstanțe normale, creșterea presiunii intra-abdominale este benefică în timpul ridicării; Ajută la creșterea rigidității miezului, la îmbunătățirea stabilității și rezistenței generale și permite ridicătorului să deplaseze sarcini mai mari, minimizând în același timp riscul de rănire.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor însărcinate.

În special, poate apărea o creștere a presiunii intra-abdominale puneți o presiune suplimentară asupra mușchilor planșeului pelvin deja slăbiți crescând astfel riscul de incontinență urinară și prolaps de organe pelvine, precum și alte disfuncții ale podelei pelvine.

Acest lucru ridică apoi întrebarea: Cum își poate controla clientul mai bine presiunea intra-abdominală în timp ce efectuează exerciții în siguranță și eficient (în special mișcări compuse grele, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile)? Răspuns: Folosind ceva numit „ Respirație de conexiune.”

Reunind mușchii podelei pelvine și funcția de bază, respirația compusă ajută la menținerea stabilității nucleului fără a crea presiune intra-abdominală excesivă.

Inițiați respirația de conexiune

Pentru a iniția respirația de legătură cu o clientă însărcinată:

Asigurați-vă că clientul dvs. este într-o poziție confortabilă. Dacă clienta ta este mult mai avansată în sarcină, pune-o să stea pe o bancă. Dacă nu, ar putea să se întindă pe spate (cu un prosop care le susține partea inferioară a spatelui) pe podea, cu genunchii pe jumătate îndoiți. Rugați-vă clientul să inspire cu mâinile pe burtă. Pe măsură ce inspiră, pune-i să-și vizualizeze diafragma extinzându-se cu aerul și împingând-o spre mușchii planșeului pelvin. Acest lucru ar trebui să permită mușchilor podelei pelvine să se relaxeze în mod natural. Acum fă-o să expire. Pune-i să-și vizualizeze diafragma prăbușindu-se și mușchii podelei pelvine contractându-se „în sus”. Dacă au probleme cu acest lucru, un indiciu ar putea ajuta să-i facă să ia o mazăre cu vaginul în timp ce expiră. Cu practică, respirația prin conexiune va deveni probabil a doua natură pentru clientul tău. Vă relaxați inconștient mușchii podelei pelvine atunci când inspirați și vă contractați când expirați. Apoi îi puteți pune să exerseze respirația conectată în timp ce ridică greutăți. Acest lucru i-ar putea ajuta să mențină stabilitatea miezului fără presiune intra-abdominală excesivă.

Iată o clauză importantă de declinare a răspunderii. Nu există o modalitate specifică prin care clientul dumneavoastră să respire și să se conecteze la podeaua pelvină în timpul unui exercițiu (de exemplu, inspirați în timpul fazei de întindere, apoi expirați în timpul fazei de contracție). Aceasta variază de la persoană la persoană și este influențată de situația fiecărui client și de tipul de exercițiu pe care îl face.

În cele din urmă, trebuie să-l determinați pe client să încerce diferite variații – cum ar fi expirarea în timp ce face efort, inhalarea în timpul efortului sau poate chiar o expirare ușoară chiar înainte de efort – și să-l întrebați ce îl ajută să se ridice și să se simtă mai bine.

Pasul 4: faceți modificări ale exercițiilor după cum este necesar

Unicitatea experienței fiecărei persoane însărcinate cu diferite disfuncții ale podelei pelvine face dificilă crearea unor liste de exerciții absolut „sigure” și „nesigure”. Cu toate acestea, unele activități pot avea mai multe șanse să provoace agravarea simptomelor, inclusiv:

Exerciții de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile. Exerciții de mare impact care promovează „apăsarea în jos” (de exemplu, genuflexiuni). Exerciții intense pentru „abdobii”, în special orice ține de crunch

Apropo:Faceți clic aici pentru sfaturi despre încorporarea antrenamentelor cu impact redusîn formarea clienților dvs.

Ce trebuie să faceți dacă un client raportează simptome

Este important să-i cereți clientului să vă anunțe imediat dacă prezintă simptome în timpul sesiunii de antrenament, astfel încât să puteți ajusta cu promptitudine exercițiile, programul sau tehnica. Exemple de ceea ce puteți face includ:

Reduceți greutatea: clientul dvs. poate lucra mai eficient cu o sarcină mai ușoară. Experimentați cu diferite intervale de seturi și repetări: reducerea numărului de seturi și/sau repetări pe care le face clientul dvs. poate ajuta la eliminarea sau cel puțin la atenuarea simptomelor acestuia. Încercați o strategie de respirație diferită: așa cum am menționat anterior, există multe strategii de respirație pe care clientul dvs. le-ar putea folosi. Simțiți-vă liber să experimentați pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru clientul dvs. cu acest exercițiu. Reduceți gama de mișcare: lucrul într-un interval mai mic de mișcare (de exemplu, jumătate de genuflexiuni) poate ajuta clientul să se simtă mai în control. Schimbați poziția încărcăturii: în loc să încărcați printr-o mreană, cereți clientului să țină un kettlebell mai jos spre sol. Sau fă-i să țină două kettlebell mai mici în loc de doar unul. Din nou, nu ezitați să experimentați pentru a găsi o configurație cu care clientul dvs. se simte cel mai confortabil. Verificați presiunea intra-abdominală excesivă: puteți face acest lucru întrebându-vă clientul ce simte în peretele abdominal și podeaua pelvină în timpul mișcării; Nu ar trebui să simți prea multă presiune în regiune. O altă opțiune este să vezi dacă pot respira relativ normal și chiar să discute cu tine. Dacă acest lucru nu este posibil, este un semn că creează o presiune intraabdominală excesivă la ridicare.

Amintiți-vă care configurație este cea mai bună pentru clientul dvsastfel încât să îl puteți replica în sesiunile viitoare.

În timp ce disconfortul și simptomele ușoare pot fi ameliorate prin exerciții și/sau modificări ale programului, unele semne și simptome ar trebui să fie un semnal pentru a opri exercițiile. Dacă clienta dumneavoastră prezintă oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiilor fizice, cereți-o să înceteze exercițiile și sunați imediat un membru al echipei sale de asistență medicală:

Scurgeri de lichid amniotic Sângerare vaginală Contracții dureroase Respirație scurtă înainte de efort Amețeli Dureri de cap Durere în piept

Pasul 5: Aflați când să trimiteți

Clienta dumneavoastră însărcinată se confruntă în continuare cu simptome de incontinență urinară și prolaps de organe pelvine în timpul exercițiilor fizice (de exemplu, durere de centură pelviană, pierdere de urină în timpul exercițiilor și „greutate” în zona pelviană), în ciuda eforturilor depuse pentru a modifica mișcările ei.

Ce ar trebui să faci acum? În mod ideal, i-ați îndruma către un kinetoterapeut al podelei pelvine sau un uroginecolog.

Cu toate acestea, amintiți-vă că clienta dvs. are autonomie deplină asupra corpului ei și asupra deciziilor sale. Așa că nu forțați un client care nu dorește să consulte un expert în sănătatea pelvină doar pentru că credeți că este cea mai bună cale de acțiune.

Sarcina ta este de a-ți educa clientul despre sănătatea pelviană și de a-i da putere să ia propriile decizii de sănătate.

gustare

În calitate de antrenor, este important să recunoaștem că disfuncția podelei pelvine este frecventă în rândul clientelor însărcinate. Din fericire, antrenamentul ar putea ajuta la reducerea riscului sau la gestionarea disfuncției. Aceasta înseamnă că clienții tăi se pot bucura de sarcină mai fără griji.

Desigur, este întotdeauna o bună practică să vă îndrumați clienții către un profesionist din domeniul sănătății podelei pelvine pentru a vă asigura că preocupările lor sunt bine abordate, mai ales dacă acest lucru depășește capacitățile dumneavoastră ca antrenor personal.

Vrei să oferi clienților tale însărcinate valoare adăugată? Nu vă fie teamă să vă educați pentru a obține cunoștințe mai relevante despre coachingul clienților prenatali prin AFPA Prenatale și postnatale…

... mai multe despre asta în partea următoare.
Inspirat de Afpafitness