Neprecvičujete u tehotnej klientky svaly panvového dna? Toto je omyl

Neprecvičujete u tehotnej klientky svaly panvového dna? Toto je omyl

Inkontinencia moču a prolaps panvových orgánov sú dve z nich Najčastejšie poruchy panvového dna spojené s tehotenstvom. Oba stavy môžu negatívne ovplyvniť kvalitu života tehotnej osoby.

Najdôležitejšie je, že tieto poruchy im môžu brániť držať sa pravidelného cvičebného programu zo strachu (že cvičenie zhorší ich príznaky), z rozpakov (že stratia kontrolu nad močovým mechúrom) alebo z komplikovanej kombinácie oboch. To im zase bráni v ich zbere veľa výhod pre fyzické a duševné zdravie s aktívnym životným štýlom počas tehotenstva – od nižšieho rizika tehotenskej cukrovky až po zlepšenie nálady.

Takže ako Certifikovaný osobný tréner alebo a Certifikovaný prenatálny a postnatálny fitness špecialista, možno sa sami seba pýtate: „Čo môžem urobiť, aby som vám pomohol?“ Čítajte ďalej a zistite, ako môžete s istotou pomôcť svojej tehotnej klientke optimalizovať zdravie panvového dna a zároveň zostať v rámci svojej praxe.

Čo robia svaly panvového dna (u ľudí s vagínou)?

Panvové dno je tvorené svalmi a spojivovým tkanivom (vrátane fascie), ktoré sedia v panve. Účinkujú svaly panvového dna dve hlavné funkcie:

Poskytuje podporu panvovým orgánom: Medzi panvové orgány patrí vagína, maternica, močový mechúr, močová trubica a konečník. Svaly panvového dna a spojivové tkanivo si môžete predstaviť takmer ako hojdaciu sieť, v podstate podpornú štruktúru, ktorá pomáha udržiavať tieto panvové orgány plávajúce a „na mieste“ v tele. Pomáha zúžiť močovú rúru, vagínu a análny kanál: Primeraná kontrakcia a relaxácia svalov panvového dna umožňuje kontrolu močového mechúra a čriev (t. j. kontrolu nad močením, kakaním a vylučovaním plynov) – a môže viesť aj k príjemnejšiemu sexu (napríklad vaginálne kontrakcie počas orgazmu). A čo je možno dôležitejšie, svaly panvového dna podporujú váhu rastúceho dieťaťa počas tehotenstva, ako aj vaginálneho pôrodu počas pôrodu.

Ako tehotenstvo ovplyvňuje svaly panvového dna?

Tehotenstvo ovplyvňuje svaly panvového dna prostredníctvom:

Hormonálne zmeny:Aby sa dieťatku ľahšie prešlo pôrodnými cestami, telo uvoľňuje zvýšené množstvo „tehotenských hormónov“, ako je relaxín, ktorý zmäkčuje svaly a väzy, najmä v oblasti panvy. To zase prispieva k „voľnejším“ svalom panvového dna.
Zvyšujúci sa tlak:Keď sa maternica zväčšuje, aby sa prispôsobila rastúcemu bábätku, vzniká väčší tlak na svaly panvového dna, ktoré často nie sú dostatočne silné, aby zvládli dodatočnú záťaž.

Hormonálne zmeny súvisiace s tehotenstvom a zvyšujúci sa tlak bohužiaľ často vedú k dysfunkcii panvového dna.

Vezmite si napríklad inkontinenciu moču. Výskum ukazuje, že až 58 % tehotných žien môže vykazovať známky inkontinencie do 30. týždňa.

A hoci je ťažké získať presné odhady prevalencie prolapsu panvových orgánov, výsledky vaginálnych vyšetrení naznačujú, že tento stav postihuje toľko 25 % až 65 % ľudí s vagínou.

Optimalizácia zdravia panvy klientky počas tehotenstva

Vďaka Bohu, veľa dôkazov vyzdvihuje účinnosť tréningu svalov panvového dna počas tehotenstva pri znižovaní výskytu inkontinencie moču a prolapsu panvového dna po pôrode. Ale čo presne znamená „tréning svalov panvového dna“? A ako môžete v tejto veci koučovať zákazníka? Zistite nižšie.

Krok 1: Obrazovka dysfunkcie panvového dna

Najprv veci. Uistite sa, že váš klient má lekárske povolenie na cvičenie (požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby to dokončilformulár lekárskeho potvrdenia!)

Okrem toho je tiež dobré vyhodnotiť u vašej klientky existujúce poruchy panvového dna pred vypracovaním nového cvičebného plánu na optimalizáciu jej zdravia panvového dna počas tehotenstva.

Môžete to urobiť tak, že sa ich spýtate, či:

Neúmyselne stratiť moč pri tréningu, športe, smiechu, kašľaní alebo kýchaní? Potrebujete ísť rýchlo na toaletu a niekedy to nestíhate? Musíte neustále chodiť na toaletu? Je pre vás ťažké vyprázdniť močový mechúr alebo črevá? Máte prolaps (napríklad hrčku alebo pocit ťažkosti, nepohodlia, ťahania, ťahania alebo poklesu vagíny)? Máte bolesť panvy počas alebo po sexe, ktorá zahŕňa vaginálnu penetráciu?

Aj keď diagnostika a/alebo liečba dysfunkcie panvy nie je v rámci vašej praxe, môžete vytvoriť cvičebný program, ktorý rieši všetky problémy panvového dna. Ako to urobiť, zistíte v krokoch dva až štyri.

Krok 2: Zaveďte cvičenia na panvové dno

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, posilňovanie svalov panvového dna nie je možné len pomocou „kontrakčných cvičení“, ako je Kegels. Namiesto toho, podobne ako iné svaly v tele, svaly panvového dna fungujú najlepšie, keď sú toho schopné po úplnej kontrakcii sa úplne uvoľní.

TTo je dôvod, prečo musíte svojho klienta trénovať prostredníctvom kombinácie „zmluvných cvičení“ a „relaxačných cvičení“:

Zmluvné cvičenia: Medzi príklady patria Kegels, quick-flick Kegels, kĺzanie päty a klepanie na špičke. Relaxačné cvičenia: Príklady zahŕňajú pózu šťastného dieťaťa a bránicové dýchanie

Ak má váš klient spočiatku problém „nájsť“ (t. j. aktivovať) svaly panvového dna, prinútiť ho stiahnuť svaly, ktoré by stláčal, aby zastavil prúd moču alebo zabránil úniku plynu. Pokúste sa izolovať svaly panvového dna bez napínania brušných a sedacích svalov.

Krok 3: Naučte sa „spájať dych“

Za normálnych okolností je pri zdvíhaní prospešný zvýšený vnútrobrušný tlak; Pomáha zvyšovať tuhosť jadra, zlepšuje celkovú stabilitu a silu a umožňuje zdvíhačovi presúvať väčšie bremená a zároveň minimalizovať riziko zranenia.

To však neplatí pre tehotné.

Môže sa vyskytnúť najmä zvýšený intraabdominálny tlak dodatočne zaťažovať už aj tak oslabené svaly panvového dna čím sa zvyšuje riziko inkontinencie moču a prolapsu panvových orgánov, ako aj iných dysfunkcií panvového dna.

To potom vyvoláva otázku: Ako môže váš klient lepšie kontrolovať svoj vnútrobrušný tlak a zároveň vykonávať cvičenia bezpečne a efektívne (najmä ťažké zložené pohyby, ako sú drepy a mŕtve ťahy)? Odpoveď: Pomocou niečoho s názvom „ Spojenie dych.“

Spojením svalov panvového dna a funkcie jadra pomáha zložené dýchanie udržiavať stabilitu jadra bez vytvárania nadmerného intraabdominálneho tlaku.

Začnite dýchanie spojenia

Ak chcete začať dýchanie spojenia s tehotnou klientkou:

Uistite sa, že váš klient je v pohodlnej polohe. Ak je vaša klientka v tehotenstve ďaleko, posaďte ju na lavičku. Ak nie, mohli by si ľahnúť na chrbát (s uterákom podopierajúcim ich kríže) na podlahe s napoly pokrčenými kolenami. Nechajte svojho klienta nadýchnuť sa rukami na bruchu. Keď sa nadýchne, predstavte si, ako sa jej bránica rozširuje vzduchom a tlačí smerom nadol k svalom panvového dna. To by malo vašim svalom panvového dna umožniť prirodzené uvoľnenie. Teraz ju nechajte vydýchnuť. Nechajte ich, aby si predstavili kolaps bránice a stiahnutie svalov panvového dna „nahor“. Ak s tým majú problémy, môže im pomôcť tága, aby si pri výdychu chytili hrášok do vagíny. S praxou sa spojovacie dýchanie pravdepodobne stane pre vášho klienta druhou prirodzenosťou. Pri nádychu nevedome uvoľňujete svaly panvového dna a pri výdychu sa sťahujete. Potom ich môžete nechať cvičiť spájacie dýchanie pri zdvíhaní závažia. To by im mohlo pomôcť udržať stabilitu jadra bez nadmerného intraabdominálneho tlaku.

Tu je dôležité odmietnutie zodpovednosti. Neexistuje žiadny špecifický spôsob, akým by sa váš klient mohol počas cvičenia nadýchnuť a spojiť s panvovým dnom (napr. nádych počas fázy naťahovania, potom výdych počas fázy kontrakcie). To sa líši od človeka k človeku a je ovplyvnené situáciou každého klienta a typom cvičenia, ktoré vykonáva.

Nakoniec musíte prinútiť svojho klienta, aby vyskúšal rôzne variácie – napríklad výdych pri námahe, nádych pri námahe alebo možno dokonca jemný výdych tesne pred námahou – a spýtal sa ich, čo im pomáha zdvihnúť sa a cítiť sa lepšie.

Krok 4: Vykonajte úpravy cvičenia podľa potreby

Jedinečnosť skúseností každej tehotnej s rôznymi dysfunkciami panvového dna sťažuje vytváranie zoznamov absolútne „bezpečných“ a „nebezpečných“ cvičení. Niektoré činnosti však môžu s väčšou pravdepodobnosťou spôsobiť zhoršenie príznakov, vrátane:

Cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh a skákanie. Cvičenia s vysokým dopadom, ktoré podporujú „stláčanie“ (napr. drepy). Intenzívne cviky na „brušáky“, najmä čokoľvek, čo súvisí s brušákmi

mimochodom:Kliknutím sem získate tipy na začlenenie cvičení s nízkym dopadompri školení vašich zákazníkov.

Čo robiť, ak zákazník hlási príznaky

Je dôležité, aby ste svojho klienta požiadali, aby vám dal okamžite vedieť, ak sa u neho počas tréningu objavia nejaké príznaky, aby ste mohli rýchlo upraviť jeho cvičenia, program alebo techniku. Príklady toho, čo môžete urobiť, zahŕňajú:

Znížte hmotnosť: Váš zákazník môže pracovať efektívnejšie s menšou záťažou. Experimentujte s rôznymi rozsahmi sád a opakovaní: Zníženie počtu sérií a/alebo opakovaní, ktoré váš klient robí, môže pomôcť odstrániť alebo aspoň zmierniť ich symptómy. Vyskúšajte inú stratégiu dýchania: Ako už bolo spomenuté, existuje veľa stratégií dýchania, ktoré by váš klient mohol použiť. Nebojte sa experimentovať, aby ste zistili, čo s týmto cvičením najlepšie funguje pre vášho klienta. Znížte rozsah pohybu: Práca v menšom rozsahu pohybu (napr. polovičné drepy) môže pomôcť vášmu klientovi cítiť sa viac pod kontrolou. Zmeňte polohu záťaže: Namiesto nakladania cez činku nechajte svojho klienta držať kettlebell nižšie k zemi. Alebo ich prinútiť držať dva menšie kettlebelly namiesto jedného. Opäť môžete experimentovať, aby ste našli konfiguráciu, s ktorou sa váš zákazník bude cítiť najlepšie. Skontrolujte nadmerný vnútrobrušný tlak: Môžete to urobiť tak, že sa klienta spýtate, čo cíti v brušnej stene a panvovom dne počas pohybu; V regióne by ste nemali cítiť príliš veľký tlak. Ďalšou možnosťou je zistiť, či môžu relatívne normálne dýchať a dokonca sa s vami rozprávať. Ak to nie je možné, je to znak toho, že pri zdvíhaní vytvárajú nadmerný vnútrobrušný tlak.

Nezabudnite, ktorá konfigurácia je pre vášho klienta najlepšiaaby ste ho mohli zopakovať v budúcich reláciách.

Zatiaľ čo mierne nepohodlie a symptómy možno zmierniť cvičením a/alebo úpravami programu, niektoré znaky a symptómy by mali byť signálom na ukončenie cvičenia. Ak vaša klientka pociťuje počas cvičenia niektorý z nasledujúcich príznakov, nechajte ju prestať cvičiť a ihneď zavolajte člena jej zdravotníckeho tímu:

Únik plodovej vody Vaginálne krvácanie Bolestivé kontrakcie Dýchavičnosť pred námahou Závraty Bolesť hlavy Bolesť na hrudníku

Krok 5: Vedzte, kedy referovať

Vaša tehotná klientka stále pociťuje príznaky inkontinencie moču a prolapsu panvových orgánov počas cvičenia (napr. bolesť panvového pletenca, strata moču počas cvičenia a „ťažkosť“ v oblasti panvy), napriek tomu, že sa snažíte upraviť jej pohyby.

Čo by ste teraz mali urobiť? Ideálne by bolo, keby ste ich odporučili fyzioterapeutovi panvového dna alebo urogynekológovi.

Pamätajte však, že vaša klientka má plnú autonómiu nad svojím telom a svojimi rozhodnutiami. Nenúťte teda neochotnú klientku, aby sa poradila s odborníkom na panvové zdravie len preto, že si myslíte, že je to najlepší postup.

Vašou úlohou je vzdelávať svojho klienta o zdraví panvy – a umožniť mu, aby sa sám rozhodoval v oblasti zdravia.

občerstvenie

Ako tréner je dôležité uznať, že dysfunkcia panvového dna je bežná medzi tehotnými klientkami. Našťastie školenie môže pomôcť znížiť riziko alebo zvládnuť dysfunkciu. To znamená, že vaše zákazníčky si môžu užiť tehotenstvo bez starostí.

Samozrejme, vždy je dobrou praxou odporučiť svojich klientov k odborníkovi na zdravie panvového dna, aby ste sa uistili, že ich obavy budú správne vyriešené, najmä ak to presahuje vaše schopnosti ako osobného trénera.

Chcete svojim tehotným zákazníčkam ponúknuť pridanú hodnotu? Nebojte sa vzdelávať, aby ste získali relevantnejšie znalosti o koučovaní prenatálnych klientov prostredníctvom AFPA Prenatálne a postnatálne…

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness