تدريب طريقك لبناء عضلات مائلة قوية ورشيقة رياضيا

تدريب طريقك لبناء عضلات مائلة قوية ورشيقة رياضيا

إذا كنت تبحث عن منطقة وسطية رشيقة ومحددة، فقد تعتقد أن تدريب عضلات البطن كل يوم ودمج الأوزان الثقيلة هو الحل. ومع ذلك، قد يؤدي هذا إلى عكس ما تريد تحقيقه وينتج عنه عضلات مائلة تشبه الصندوق أو ضخمة أو مربعة الشكل.

ناهيك عن أن بعض التمارين ستحقق أهدافك في منطقة الوسط أو تفوتها، مما يزيد من الارتباك المحيط بالتدريب المائل الهزيل. هنا، تشاركنا أيقونة اللياقة البدنية ومنافسة اللياقة البدنية المحترفة مونيكا برانت أهم نصائحها لمساعدتك في الحصول على عضلات مائلة قوية وسلسة وقسم وسطي منحوت.

هل تلعب الوراثة دوراً في شكل خصرك؟

باختصار، على الاطلاق. يقول برانت: "ليس هناك شك في أن الوراثة (شكرًا أمي وأبي) تلعب دورًا في شكل العضلات المائلة". والخبر السار هو أنه بغض النظر عن جيناتك وشكلك الطبيعي، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقترب من "المظهر" الذي تريده. "في حين أن علم الوراثة يوفر إطارًا لمنطقة القلب / البطن الممتعة من الناحية الجمالية (بما في ذلك العضلات المائلة)، إلا أنه يمكننا القيام بتمارين لتحسين بنيتنا وتمارين تبطل الغرض أيضًا." يشرح برانت.

إذًا كيف يمكنك الحصول على وسط رشيق وقوي مع تجنب الانحناء؟ تأكد من إحضار دفتر ملاحظاتك وتدوين تفاصيل برانت التي لا تقدر بثمن حول كيفية إنشاء جسدها المذهل الذي أكسبها ألقابها على مر السنين.

سباقات السرعة والتغذية السليمة: أسلحة برانت السرية للعضلات المائلة

في السنوات الـ 25 (1991-2016) التي تنافست فيها برانت في كل من اللياقة البدنية والشكل، وجدت أن برنامج العدو المركز يساعد في الحصول على خصر رشيق (ناهيك عن الأذرع القوية والأكتاف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعجول وما إلى ذلك). المؤخرة).

"خلال التنافس في مضمار الماجستير في USATF في سباقات 100 متر و200 متر و400 متر، اتخذ جسدي شكلًا مختلفًا وأفضل في الأربعينيات من عمري عما كان عليه في جميع السنوات الأخرى من مسيرتي التنافسية." تتذكر.

خلال هذه السنوات، فاز برانت بلقبين عالميين في سباقات المضمار والميدان وعرض وطني شامل في المملكة المتحدة. شاركت أيضًا في بطولة World Masters Track في البرازيل، وحصلت على ميداليتين فضيتين وواحدة برونزية وميداليتين ذهبيتين بينما كانت تستعد أيضًا لمسابقاتها في مجال الشكل.

يقول برانت: "لم أفكر أبدًا في تدريب عضلاتي المائلة ولم أشعر أبدًا أنها أصبحت عضلية جدًا أو تطغى على بقية جسدي". "لقد أعطتني سباقات السرعة اللياقة البدنية والتناسق التفصيلي، بما في ذلك العضلات المائلة."

وبطبيعة الحال، النظام الغذائي هو المفتاح لبناء كل العضلات عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجسم. وتقول: "إن الأكل النظيف ودمج الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إبراز بنية البطن الجميلة لأنه يساعد على تقليل الدهون الحشوية الموجودة في أعماق منطقة الخصر".

يضيف برانت: "إن تقليل الدهون الحشوية يعطي مظهرًا أصغر حجمًا للخصر وعضلات مائلة". بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل أن يكون لديك كمية أقل من الدهون.

5 تمارين عليك تجنبها للحصول على خصر أصغر

من خلال تجربة برانت ورأيه، هذه بعض التمارين التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تهدف إلى الحصول على مقاس خصر أصغر.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

إذن ما هي الخطوات التي يجب عليك اتخاذها للحصول على خصر أصغر؟ ابتكر برانت هذا التمرين خصيصًا لأولئك الذين يبحثون عن محيط خصر رياضي أكثر.

نصائح تدريب مونيكا برانت:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

يشرح برانت أن أي اختلاف في اللوح الجانبي للكوع مع أو بدون رفع الورك أو رفع الساق سوف يقوي ويقوي القلب مع تجنب المظهر الصندوقي.

إذا كنت جديدًا في هذه الحركات، يوصي برانت ببساطة بإمساك اللوح الخشبي في الأعلى والضغط على أعلى وركك في السقف / السماء للحصول على أقصى قدر من القوة.

بمجرد أن يصبح اللوح الجانبي سهلاً، يوصي برانت أن تبدأ في التحرك في هذا الوضع عن طريق خفض الوركين إلى الأسفل ثم دفعهما بلطف للأعلى لتشعر بأن العضلات تعمل وتأخذ وقتًا للتنفس بشكل صحيح أيضًا.

"هذه الحركات تعمل على تقوية عضلات البطن بينما تساعد على تقوية عضلات المؤخرة." يقول برانت. مكافأة إضافية لخطوط مائلة قوية وسلسة!

احصلي على القسم الوسطي الذي كنت تحلم به الآن!

تمرين مونيكا برانت للحصول على عضلات مائلة هزيلة وقسم وسطي مثير

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، يوضح برانت أنه يمكنك القيام بهذه التمارين الخمسة وإكمالها في الإجراءات التالية. يقول برانت، الذي يفضل القيام بجميع التمارين باستخدام وزن الجسم فقط: "إن الأوزان وغيرها من المعدات ليست ضرورية لتقوية الجذع". يمكن القيام بهذه التحركات في أي مكان، وهي ميزة إضافية.

كيفية:قم بأداء كل تمرين لمدة 60 ثانية مع راحة لمدة 10 إلى 20 ثانية بينهما.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit