Træn dig til at opbygge atletisk stærke og velskabte skrå muskler

Træn dig til at opbygge atletisk stærke og velskabte skrå muskler

Hvis du leder efter en velformet, formet midtersektion, tror du måske, at træning af dine mavemuskler hver dag og inkorporering af tunge vægte er løsningen. Dette kan dog føre til det modsatte af, hvad du ønsker at opnå, og resultere i kasseformede, omfangsrige eller firkantede skrå muskler.

For ikke at nævne, visse øvelser vil ramme eller gå glip af dine midtersektionsmål, hvilket øger forvirringen omkring magert skrå træning. Her deler fitnessikonet og den professionelle fitness-konkurrent Monica Brant sine bedste tips til at hjælpe dig med at skabe stærke, glatte skråninger og en skulptureret midtersektion.

Spiller genetik en rolle i formen af ​​din midsektion?

Kort sagt, absolut. "Der er ingen tvivl om, at genetik (tak, mor og far) spiller en rolle i formen af ​​skråninger," siger Brant. Den gode nyhed er, at uanset dine gener og naturlige form, er der ting, du kan gøre for at komme tættere på det "look", du ønsker. "Mens genetik danner rammen om et æstetisk tiltalende kerne-/maveområde (inklusive skråninger), kan vi lave øvelser for at forbedre vores struktur og øvelser, der også besejrer formålet." Brant forklarer.

Så hvordan kan du opnå en velformet og stærk midtersektion og samtidig undgå krumning? Sørg for at få fat i din notesblok og nedskriv Brants uvurderlige detaljer om, hvordan hun skabte sin utrolige krop, der har opnået hendes titler gennem årene.

Sprints og korrekt ernæring: Brants hemmelige våben til magre skråninger

I de 25 år (1991-2016), Brant har konkurreret i både fitness og figur, har hun fundet ud af, at et fokuseret sprintprogram hjælper med at skabe en trim talje (for ikke at nævne stærke arme, skuldre, quads, baglår, lægge osv.). glutes).

"Da jeg konkurrerede i USATF Master's Track møder i 100m, 200m og 400m, fik min krop en anden og bedre form i mine 40'ere, end den havde i alle de andre år af min konkurrencekarriere." husker hun.

I løbet af disse år vandt Brant to verdensmesterskaber i atletik og et nationalt samlet show i Storbritannien. Hun deltog også i World's Masters Track-stævnet i Brasilien, hvor hun tjente to sølv-, en bronze- og to guldmedaljer, mens hun også forberedte sig til sine figurkonkurrencer.

"Jeg tænkte aldrig på at træne mine skråninger og følte aldrig, at de blev for muskuløse eller overvældede resten af ​​min krop," siger Brant. "Sprints gav mig detaljeret fysik og symmetri, inklusive skråninger."

Selvfølgelig er kosten nøglen til at opbygge alle muskler, når det kommer til at reducere kropsfedt. "Ren spisning og inkorporering af IF (intermitterende faste) kan hjælpe med at fremhæve smuk abdominal struktur, da det hjælper med at reducere visceralt fedt, der ligger dybt i taljeområdet," siger hun.

"Reduktion af visceralt fedt giver udseende af en mindre talje og tonede skråninger," tilføjer Brant. Derudover er det sundere at have mindre fedt.

5 øvelser at undgå for en mindre talje

Efter Brants erfaring og mening er det nogle af de øvelser, du bør undgå, hvis du sigter efter en mindre taljestørrelse.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

Så hvilke skridt skal du tage for at opnå en mindre talje? Brant skabte denne træning specielt til dem, der søger en mere atletisk talje.

Monica Brants træningstips:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Brant forklarer, at enhver variation af en albuesideplanke med eller uden hofteløft eller benløft vil styrke og tone kernen, samtidig med at man undgår et boxy look.

Hvis du er ny til disse bevægelser, anbefaler Brant blot at holde planken i toppen og trykke din øverste hofte ind i loftet/himlen for maksimal styrke.

Når det er let at holde sideplanken, anbefaler Brant, at du begynder at bevæge dig i denne position ved at sænke dine hofter ned og derefter forsigtigt skubbe dem op igen for at mærke musklerne arbejde og også tage dig tid til at trække vejret ordentligt.

"Disse bevægelser toner dine mavemuskler, mens de hjælper med at styrke musklerne i dine glutes." Siger Brant. En ekstra bonus for stærke, glatte skråstreg!

Få den midterste du har drømt om nu!

Monica Brants træning for slanke skråninger og en sexet midterdel

Afhængigt af dit niveau af fysisk form, forklarer Brant, at du kan lave disse fem øvelser og gennemføre dem i følgende rutiner. "Vægte og andet udstyr er ikke nødvendigt for at styrke kernen," siger Brant, der foretrækker at lave alle øvelser med kun kropsvægt. Disse træk kan udføres hvor som helst, hvilket er en bonus.

Sådan gør du:Udfør hver øvelse i 60 sekunder med en pause på 10 til 20 sekunder imellem.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit