Treenige oma teed sportlikult tugevate ja vormikate kaldus lihaste ehitamiseks

Treenige oma teed sportlikult tugevate ja vormikate kaldus lihaste ehitamiseks

Kui otsite vormivat, kontuuriga keskosa, võite arvata, et iga päev kõhulihaste treenimine ja suurte raskuste kasutamine on lahendus. Kuid see võib viia vastupidise tulemuseni, mida soovite saavutada, ja tulemuseks on karbid, mahukad või ruudukujulised kaldus lihased.

Rääkimata sellest, et teatud harjutused saavutavad teie keskpunkti eesmärgid või jätavad need vahele, lisades segadust, mis on seotud lahja kaldus treeninguga. Siin jagab fitnessiikoon ja professionaalne fitnessivõistleja Monica Brant oma parimaid näpunäiteid, mis aitavad teil luua tugevaid, siledaid kaldusid ja vormitud keskosa.

Kas geneetika mängib teie keskosa kujus rolli?

Ühesõnaga, absoluutselt. "Pole kahtlust, et geneetika (aitäh, ema ja isa) mängib kaldus kujus rolli," ütleb Brant. Hea uudis on see, et olenemata teie geenidest ja loomulikust vormist saate teha asju, et jõuda soovitud välimusele lähemale. "Kuigi geneetika loob raamistiku esteetiliselt meeldivale südamiku-/kõhupiirkonnale (sealhulgas kaldus piirkonnale), saame teha harjutusi oma struktuuri parandamiseks ja harjutusi, mis ka eesmärgi saavutavad." Brant selgitab.

Kuidas siis saavutada vormikas ja tugev keskosa, vältides samal ajal kumerust? Võtke kindlasti oma märkmik ja pange kirja Branti hindamatud üksikasjad selle kohta, kuidas ta lõi oma uskumatu keha, mis on aastate jooksul pälvinud tema tiitlid.

Sprint ja õige toitumine: Branti salajased relvad kõhnade kaldude jaoks

25 aasta jooksul (1991–2016), mil Brant on võistelnud nii fitnessis kui figuuris, on ta avastanud, et fokusseeritud sprindiprogramm aitab luua trimmis talje (rääkimata tugevatest kätest, õlgadest, nelikutest, kintsulihastest, sääremarjadest jne). tuharalihased).

"Võistledes USATF-i magistrirajal 100, 200 ja 400 meetri jooksus, võttis mu keha 40ndates eluaastates teistsuguse ja parema vormi kui kõigil teistel minu võistluskarjääri aastatel." ta mäletab.

Nende aastate jooksul võitis Brant kaks kergejõustiku maailmameistritiitlit ja rahvusliku üldnäituse Ühendkuningriigis. Ta osales ka World’s Masters Tracki kohtumisel Brasiilias, teenides kaks hõbedat, ühe pronksi ja kaks kuldmedalit ning valmistudes ka oma figuurivõistlusteks.

"Ma ei mõelnud kunagi oma kalduslihaste treenimisele ega tundnud, et need muutusid liiga lihaseliseks või oleksid mu ülejäänud keha üle koormanud," ütleb Brant. "Sprint andis mulle üksikasjaliku kehaehituse ja sümmeetria, sealhulgas kaldus."

Loomulikult on toitumine keharasva vähendamisel kõigi lihaste ülesehitamisel võtmetähtsusega. "Puhas söömine ja IF (vahelduv paastumine) lisamine võib aidata esile tuua ilusat kõhu struktuuri, kuna see aitab vähendada vistseraalset rasva, mis asub sügaval vööpiirkonnas," ütleb ta.

"Vistseraalse rasva vähendamine annab väiksema vöökoha ja toonuses kaldus osad," lisab Brant. Lisaks on tervislikum omada vähem rasva.

5 harjutust, mida väiksema talje puhul vältida

Branti kogemuse ja arvamuse kohaselt on need mõned harjutused, mida peaksite vältima, kui soovite väiksemat vöökohta.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

Milliseid samme peaksite tegema, et saavutada väiksem vöökoht? Brant lõi selle treeningu spetsiaalselt neile, kes otsivad sportlikumat vöökohta.

Monica Branti koolitusnõuanded:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Brant selgitab, et kõik küünarnuki küljelaua variatsioonid koos puusatõstete või jalgade tõstetega või ilma nendeta tugevdavad ja toniseerivad südamikku, vältides samal ajal karbi välimust.

Kui olete nende liigutustega uus, soovitab Brant lihtsalt planku ülaosas hoida ja maksimaalse tugevuse saavutamiseks suruda ülemine puus lakke/taevasse.

Kui kinnihoidmise külglaud muutub lihtsaks, soovitab Brant alustada liikumist selles asendis, langetades puusad alla ja seejärel lükates neid õrnalt tagasi üles, et tunda lihaste tööd ja võtta aega ka korralikult hingamiseks.

"Need liigutused toniseerivad teie kõhulihaseid, aidates samal ajal tugevdada tuharalihaseid." Ütleb Brant. Lisaboonus tugevate ja sujuvate kaldkriipsude eest!

Hankige nüüd keskosa, millest olete unistanud!

Monica Branti treening kõhnade kaldude ja seksika keskosa jaoks

Sõltuvalt teie füüsilise vormisoleku tasemest selgitab Brant, et saate teha need viis harjutust ja täita need järgmiste rutiinide käigus. "Südamiku tugevdamiseks pole raskusi ega muid vahendeid vaja," ütleb Brant, kes eelistab teha kõiki harjutusi ainult keharaskusega. Neid liigutusi saab teha kõikjal, mis on boonus.

Kuidas:Tehke iga harjutust 60 sekundit, tehes vahepeal 10-20 sekundilist pausi.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit