Vježbajte kako biste izgradili atletski snažne i oblikovane kose mišiće

Vježbajte kako biste izgradili atletski snažne i oblikovane kose mišiće

Ako ste u potrazi za oblikovanim, oblikovanim središtem, mogli biste pomisliti da je rješenje trbušne mišiće svaki dan i korištenje velikih utega. Međutim, to bi moglo dovesti do suprotnog od onoga što želite postići i rezultirati kutijastim, glomaznim ili kosim mišićima četvrtastog izgleda.

Da ne spominjemo, određene vježbe će postići ili promašiti vaše ciljeve središnjeg dijela, dodajući zbrku oko treninga mršavih kosih mišića. Ovdje, fitness ikona i profesionalna fitness natjecateljica Monica Brant dijeli svoje najbolje savjete koji će vam pomoći da stvorite jake, glatke kose i isklesan srednji dio.

Igra li genetika ulogu u obliku vašeg središnjeg dijela tijela?

Ukratko, apsolutno. "Nema sumnje da genetika (hvala, mama i tata) igra ulogu u obliku kosih mišića", kaže Brant. Dobra vijest je da bez obzira na vaše gene i prirodni oblik, postoje stvari koje možete učiniti kako biste se približili "izgledu" koji želite. "Dok genetika osigurava okvir za estetski dopadljivu jezgru/trbušno područje (uključujući kose), možemo raditi vježbe za poboljšanje naše strukture i vježbe koje također poništavaju svrhu." Brant objašnjava.

Dakle, kako možete postići oblikovan i snažan središnji dio, a pritom izbjeći zakrivljenost? Obavezno uzmite svoju bilježnicu i zabilježite Brantove neprocjenjive detalje o tome kako je stvorila svoje nevjerojatno tijelo koje je tijekom godina zaslužilo njezine titule.

Sprintevi i pravilna prehrana: Brantova tajna oružja za mršave kose mišiće

Tijekom 25 godina (1991.-2016.) koliko se Brant natjecala u kondiciji i figuri, otkrila je da fokusirani program sprinta pomaže u stvaranju dotjeranog struka (da ne spominjemo snažne ruke, ramena, četveroglavce, tetive koljena, listove itd.). gluteusi).

"Natječući se u USATF Master's Track susretima na 100 m, 200 m i 400 m, moje je tijelo u mojim 40-ima poprimilo drugačiji i bolji oblik nego u svim drugim godinama moje natjecateljske karijere." ona se sjeća.

Tijekom tih godina Brant je osvojio dvije svjetske atletske titule i nacionalnu ukupnu smotru u Ujedinjenom Kraljevstvu. Također se natjecala na World's Masters Track mitingu u Brazilu, osvojivši dvije srebrne, jednu brončanu i dvije zlatne medalje dok se također pripremala za svoja figurna natjecanja.

"Nikada nisam razmišljao o treniranju svojih kosih mišića i nikad nisam osjetio da su postali previše mišićavi ili da su preopteretili ostatak mog tijela", kaže Brant. "Sprintevi su mi dali detaljnu tjelesnu građu i simetriju, uključujući kose trbušne mišiće."

Naravno, prehrana je ključna za izgradnju svih mišića kada je u pitanju smanjenje tjelesne masnoće. "Čista prehrana i uključivanje IF-a (povremenog posta) može pomoći u isticanju lijepe trbušne strukture jer pomaže smanjiti visceralno salo koje se nalazi duboko u području struka", kaže ona.

“Smanjenje visceralne masnoće daje dojam manjeg struka i zategnutih kosih mišića”, dodaje Brant. Osim toga, zdravije je imati manje masti.

5 vježbi koje treba izbjegavati za manji struk

Prema Brantovom iskustvu i mišljenju, ovo su neke od vježbi koje biste trebali izbjegavati ako ciljate na manji struk.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

Dakle, koje biste korake trebali poduzeti kako biste postigli manji struk? Brant je kreirao ovu vježbu posebno za one koji traže atletski struk.

Savjeti Monice Brant za trening:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Brant objašnjava da će bilo koja varijanta bočne daske za lakat sa ili bez podizanja bokova ili nogu ojačati i tonirati jezgru dok će izbjegavati kutijasti izgled.

Ako ste novi u ovim pokretima, Brant preporučuje da jednostavno držite dasku na vrhu i pritisnete gornji kuk u strop/nebo za maksimalnu snagu.

Jednom kada bočna daska za držanje postane lagana, Brant preporučuje da se počnete kretati u ovom položaju tako da spustite kukove prema dolje, a zatim ih lagano gurnete prema gore kako biste osjetili kako mišići rade i odvojite vrijeme za pravilno disanje.

"Ovi pokreti toniraju trbušne mišiće dok pomažu u jačanju mišića stražnjice." Kaže Brant. Dodatni bonus za jake, glatke kose crte!

Dobijte mišić o kojem ste sanjali sada!

Vježba Monice Brant za vitke kose mišiće i seksi središnji dio

Ovisno o vašoj razini fizičke spremnosti, Brant objašnjava da možete raditi ovih pet vježbi i dovršiti ih u sljedećim rutinama. "Utezi i druga oprema nisu potrebni za jačanje corea", kaže Brant, koji radije radi sve vježbe koristeći samo tjelesnu težinu. Ovi potezi se mogu izvoditi bilo gdje, što je bonus.

Kako:Svaku vježbu izvodite 60 sekundi s odmorom od 10 do 20 sekundi između.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit