Gyakorold az atlétikailag erős és formás ferde izmok építését

Gyakorold az atlétikailag erős és formás ferde izmok építését

Ha formás, kontúros középső részre vágyik, azt gondolhatja, hogy a mindennapi hasizmok edzése és a nehéz súlyok alkalmazása a megoldás. Ez azonban az elérni kívántnak az ellenkezőjéhez vezethet, és dobozos, terjedelmes vagy négyzet alakú ferde izmokat eredményezhet.

Arról nem is beszélve, hogy bizonyos gyakorlatok elérik vagy elmulasztják a középszakasz céljait, ami tovább növeli a karcsú, ferde edzés körüli zavart. Itt a fitnesz ikon és a professzionális fitneszversenyző, Monica Brant megosztja a legfontosabb tippjeit, amelyek segítségével erős, sima ferde testeket és faragott középső részt hozhat létre.

A genetika szerepet játszik a középső rész alakjában?

Röviden, abszolút. "Kétségtelen, hogy a genetika (köszi, anya és apa) szerepet játszik a ferde nyúlványok alakjában" - mondja Brant. A jó hír az, hogy génjeitől és természetes alakjától függetlenül vannak dolgok, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy közelebb kerüljön a kívánt „kinézethez”. "Míg a genetika biztosítja a keretet egy esztétikailag tetszetős mag-/hasi területhez (beleértve a ferde részeket is), végezhetünk olyan gyakorlatokat, amelyek javítják szerkezetünket, és olyan gyakorlatokat, amelyek szintén meghiúsítják a célt." Brant elmagyarázza.

Hogyan lehet tehát formás és erős középső testet elérni, miközben elkerüli a görbületet? Mindenképpen fogd a jegyzettömböt, és jegyezd fel Brant felbecsülhetetlen értékű adatait arról, hogyan alkotta meg hihetetlen testét, amely az évek során kiérdemelte a címeit.

Sprintek és megfelelő táplálkozás: Brant titkos fegyverei a karcsú ferde testhez

Az alatt a 25 év alatt (1991-2016), amíg Brant fitneszben és alakformálásban is versenyzett, rájött, hogy egy koncentrált sprintprogram segít a derék trimmében (nem beszélve az erős karokról, vállról, quadról, combhajlítóról, vádliról stb.). farizmok).

„Az USATF Master’s Track versenyén 100, 200 és 400 méteren versenyezve a testem más és jobb formát öltött a 40-es éveimben, mint versenypályafutásom többi évében.” emlékszik rá.

Ezekben az években Brant két atlétika világbajnoki címet és egy országos összkiállítást nyert az Egyesült Királyságban. A World’s Masters Track találkozón is részt vett Brazíliában, ahol két ezüst-, egy bronz- és két aranyérmet szerzett, miközben figuraversenyeire is készült.

"Soha nem gondoltam arra, hogy edzenem a ferde lábaimat, és soha nem éreztem úgy, hogy túl izmosak lettek volna, vagy túlterhelnék a testem többi részét" - mondja Brant. „A sprintek részletes fizikumot és szimmetriát adott nekem, beleértve a ferde testeket is.”

Természetesen a diéta kulcsfontosságú az összes izom felépítésében, amikor a testzsír csökkentéséről van szó. "A tiszta étkezés és az IF (szakaszos böjt) beépítése segíthet kiemelni a gyönyörű hasi szerkezetet, mivel segít csökkenteni a deréktájon mélyen elhelyezkedő zsigeri zsírt" - mondja.

„A zsigeri zsír csökkentése kisebb derékbőséget és tónusos ferde részeket kölcsönöz” – teszi hozzá Brant. Ráadásul egészségesebb, ha kevesebb a zsír.

5 gyakorlat, amit el kell kerülni kisebb deréknál

Brant tapasztalata és véleménye szerint ezek azok a gyakorlatok, amelyeket kerülnie kell, ha kisebb derékbőségre törekszik.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

Tehát milyen lépéseket kell tennie a kisebb derék eléréséhez? Brant kifejezetten azoknak készítette ezt az edzésprogramot, akik sportosabb derékvonalat keresnek.

Monica Brant edzési tippjei:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Brant elmagyarázza, hogy a könyök oldalsó deszka bármilyen változata csípőemelésekkel vagy lábemelésekkel vagy anélkül erősíti és tonizálja a magot, miközben elkerüli a dobozos megjelenést.

Ha még nem ismeri ezeket a mozdulatokat, Brant azt javasolja, hogy egyszerűen tartsa a deszkát a tetején, és nyomja a felső csípőjét a mennyezetbe/égbe a maximális erő érdekében.

Miután a tartási oldalsó deszka könnyebbé válik, Brant azt javasolja, hogy ebben a helyzetben kezdje el a mozgást úgy, hogy engedje le a csípőjét, majd óvatosan nyomja vissza, hogy érezze az izmok működését, és vegyen időt a megfelelő légzésre is.

"Ezek a mozgások tonizálják a hasizmokat, miközben segítenek megerősíteni a fenék izmait." – mondja Brant. További bónusz az erős, sima vágásokhoz!

Szerezd meg most azt a középső részt, amiről álmodoztál!

Monica Brant edzése a karcsú ferde testrészhez és a szexi középső részhez

Fizikai edzettségi szintjétől függően Brant elmagyarázza, hogy elvégezheti ezt az öt gyakorlatot, és elvégezheti őket a következő rutinokban. „Súlyok és egyéb felszerelések nem szükségesek a mag erősítéséhez” – mondja Brant, aki szívesebben végez minden gyakorlatot csak testsúllyal. Ezeket a mozdulatokat bárhol meg lehet tenni, ami bónusz.

Hogyan:Végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig, közben 10-20 másodperces pihenővel.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit