Träna dig för att bygga atletiskt starka och välformade sneda muskler

Träna dig för att bygga atletiskt starka och välformade sneda muskler

Om du letar efter en välformad, konturformad mittdel, kanske du tror att träning av magmusklerna varje dag och tunga vikter är lösningen. Detta kan dock leda till motsatsen till vad du vill uppnå och resultera i boxiga, skrymmande eller fyrkantiga sneda muskler.

För att inte nämna, vissa övningar kommer att träffa eller missa dina mittsektionsmål, vilket ökar förvirringen kring magerträning. Här delar fitnessikonen och den professionella fitnesskonkurrenten Monica Brant med sig av sina bästa tips för att hjälpa dig skapa starka, smidiga snedställningar och en skulpterad mittparti.

Spelar genetik en roll i formen på din mittsektion?

Kort sagt, absolut. "Det råder ingen tvekan om att genetik (tack, mamma och pappa) spelar en roll i formen av snedställningarna", säger Brant. Den goda nyheten är att oavsett dina gener och naturliga form finns det saker du kan göra för att komma närmare den "look" du vill ha. "Medan genetik ger ramarna för ett estetiskt tilltalande kärna/bukområde (inklusive snedställningarna), kan vi göra övningar för att förbättra vår struktur och övningar som också motverkar syftet." Brant förklarar.

Så hur kan du uppnå en välformad och stark mittparti samtidigt som du undviker krökning? Var noga med att ta ditt anteckningsblock och anteckna Brants ovärderliga detaljer om hur hon skapade sin otroliga kropp som har förtjänat hennes titlar genom åren.

Sprintar och rätt näring: Brants hemliga vapen för magra snedställningar

Under de 25 år (1991-2016) som Brant har tävlat i både kondition och figur, har hon funnit att ett fokuserat sprintprogram hjälper till att skapa en trim midja (för att inte tala om starka armar, axlar, quads, hamstrings, vader, etc.). glutes).

"När jag tävlade i USATF Master's Track möten på 100 m, 200 m och 400 m, fick min kropp en annan och bättre form under 40-årsåldern än den hade under alla andra år av min tävlingskarriär." minns hon.

Under dessa år vann Brant två friidrottstitlar och en nationell utställning i Storbritannien. Hon tävlade också i World’s Masters Track Meet i Brasilien och fick två silver-, ett brons- och två guldmedaljer samtidigt som hon förberedde sig för sina figurtävlingar.

"Jag tänkte aldrig på att träna mina obliques och kände aldrig att de blev för muskulösa eller överväldigade resten av min kropp", säger Brant. "Sprints gav mig detaljerad fysik och symmetri, inklusive snedställningar."

Naturligtvis är kosten nyckeln till att bygga upp alla muskler när det gäller att minska kroppsfettet. "Ren mat och inkorporering av IF (intermittent fasta) kan hjälpa till att framhäva vacker bukstruktur eftersom det hjälper till att minska visceralt fett som ligger djupt i midjan", säger hon.

"Att minska visceralt fett ger intrycket av en mindre midja och tonade snedställningar", tillägger Brant. Dessutom är det hälsosammare att ha mindre fett.

5 övningar att undvika för en mindre midja

Enligt Brants erfarenhet och uppfattning är det här några av övningarna du bör undvika om du siktar på en mindre midja.

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

Så vilka åtgärder bör du ta för att uppnå en mindre midja? Brant skapade det här träningspasset speciellt för dem som söker en mer atletisk midja.

Monica Brants träningstips:

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Brant förklarar att alla varianter av en armbågssidoplanka med eller utan höfthöjningar eller benhöjningar kommer att stärka och tona kärnan samtidigt som man undviker en boxig look.

Om du är ny på dessa rörelser rekommenderar Brant att du helt enkelt håller plankan i toppen och trycker in din övre höft i taket/himlen för maximal styrka.

När det är lätt att hålla sidoplankan, rekommenderar Brant att du börjar röra dig i denna position genom att sänka dina höfter och sedan försiktigt trycka dem uppåt igen för att känna att musklerna arbetar och tar dig tid att andas ordentligt också.

"Dessa rörelser tonar dina magmuskler samtidigt som de hjälper till att stärka musklerna i dina sätesmuskler." Säger Brant. En extra bonus för starka, jämna snedstreck!

Få mittsektionen du har drömt om nu!

Monica Brants träning för smala snedställningar och en sexig mittparti

Beroende på din fysiska kondition förklarar Brant att du kan göra dessa fem övningar och genomföra dem i följande rutiner. "Vikter och annan utrustning är inte nödvändiga för att stärka kärnan", säger Brant, som föredrar att göra alla övningar med enbart kroppsvikt. Dessa drag kan göras var som helst, vilket är en bonus.

Så här gör du:Utför varje övning i 60 sekunder med 10 till 20 sekunders vila emellan.

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit