训练你的方式来建立运动强壮和匀称的斜肌

训练你的方式来建立运动强壮和匀称的斜肌

如果您正在寻找匀称、有轮廓的腹部，您可能会认为每天训练腹肌并加入大重量就是解决方案。 然而，这可能会导致与你想要达到的目标相反的效果，导致斜肌四四方方、笨重或看起来呈方形。

更不用说，某些练习会达到或达不到你的腹部目标，从而增加了围绕精益斜肌训练的混乱。 在此，健身偶像兼职业健身选手莫妮卡·布兰特 (Monica Brant) 分享了她的重要秘诀，帮助您打造强壮、光滑的斜肌和雕塑般的上腹部。

遗传因素对你腹部的形状有影响吗？

简而言之，绝对。 “毫无疑问，遗传（谢谢爸爸妈妈）在斜肌的形状中发挥着重要作用，”布兰特说。 好消息是，无论您的基因和自然形状如何，您都可以采取一些措施来接近您想要的“外观”。 “虽然遗传学为美观的核心/腹部区域（包括斜肌）提供了框架，但我们可以通过锻炼来改善我们的结构，但也达不到目的。” 布兰特解释道。

那么如何才能在避免弯曲的同时获得匀称而强壮的腹部呢？ 一定要拿起你的记事本，记下布兰特的宝贵细节，了解她如何创造出令人难以置信的身体，这些年来为她赢得了冠军头衔。

短跑和适当的营养：布兰特的瘦斜肌秘密武器

在布兰特参加健身和身材比赛的25年里（1991-2016），她发现专注的冲刺计划有助于塑造纤细的腰部（更不用说强壮的手臂、肩膀、股四头肌、腿筋、小腿等）。臀肌）。

“在参加 USATF 田径大师赛 100m、200m 和 400m 比赛时，我的身体在 40 多岁时呈现出与我职业生涯其他年份不同、更好的状态。” 她记得。

在这些年里，布兰特赢得了两次世界田径冠军和一次英国全国综合表演赛冠军。 她还参加了在巴西举行的世界田径大师赛，获得了两枚银牌、一枚铜牌和两枚金牌，同时还为体形比赛做准备。

“我从来没有想过要训练我的斜肌，也从来没有觉得它们变得肌肉太发达或压垮了我身体的其他部位，”布兰特说。 “短跑给了我详细的体格和对称性，包括斜肌。”

当然，在减少身体脂肪方面，饮食是增强所有肌肉的关键。 “清洁饮食和间歇性禁食有助于凸显美丽的腹部结构，因为它有助于减少腰部深处的内脏脂肪，”她说。

“减少内脏脂肪可以使腰部更细，腹斜肌更健美，”布兰特补充道。 另外，脂肪越少越健康。

想要腰围更细要避免的5个运动

根据布兰特的经验和观点，如果您的目标是缩小腰围，这些是您应该避免的一些练习。

• Beschwerte Seitenbeugen
• Sit-ups
• Gewichtige russische Wendungen
• Beschwerte Koteletts
• Beinheben mit Gewichten

那么想要瘦腰应该采取哪些措施呢？ 布兰特专门为那些寻求更具运动腰围的人设计了这项训练。

莫妮卡·布兰特的训练秘诀：

• Diese Übungen können mit weniger Sekunden Arbeitszeit durchgeführt werden und gleichzeitig Ausdauer und mentale Stärke aufbauen, um zu längeren Übungen überzugehen. Finden Sie Ihre Fähigkeiten und steigen Sie von dort aus auf.
• Eine kostenlose Tabata-Timer-App für Ihr Gerät ist leicht zu finden und die Sätze/Pausen können schnell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

布兰特解释说，肘侧平板支撑的任何变化（无论是否有髋部抬高或抬腿）都会增强和调整核心肌群，同时避免四四方方的外观。

如果您对这些动作不熟悉，布兰特建议您只需将木板保持在顶部，然后将上髋部压入天花板/天空即可获得最大力量。

一旦支撑侧平板支撑变得容易，布兰特建议你开始以这个姿势移动，降低臀部，然后轻轻地将它们推回原位，感受肌肉的工作，并花时间正常呼吸。

“这些动作可以锻炼腹部肌肉，同时有助于增强臀部肌肉。” 布兰特说。 强力、平滑的斩击还有额外的好处！

获得您现在梦想的腹部！

莫妮卡·布兰特 (Monica Brant) 的瘦斜肌和性感上腹部训练

布兰特解释说，根据您的身体健康水平，您可以进行这五项练习，并按照以下例程完成它们。 布兰特说：“哑铃和其他设备并不是增强核心力量所必需的。”他更喜欢仅使用体重进行所有练习。 这些动作可以在任何地方完成，这是一个好处。

如何：每个练习进行 60 秒，中间休息 10 到 20 秒。

• 1 Runde, jede Übung 60 Sekunden lang durchführen. Dies entspricht 5 Minuten Arbeit.
• 5 Runden x 60 Sekunden pro Übung = 25 Minuten Arbeit