Тренираш ли твърде много? (Ето как да го направите)

Как да разберете дали натискате твърде много по време на тренировка?

Претренирането е истински феномен. тоеВъзможно е да тренирате толкова много, че да разрушите тялото си, вместо да го изградите. Но повечето хора никога не се доближават до „истинското“ претрениране, което се подчертава от физически сривове, които е трудно да се игнорират. Това не са болки в мускулите или лоши дни във фитнеса.

Ето 7 често срещани симптома на претрениране, включително:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

С други думи, според изследване от университета в Мемфис, вие изпитвате симптоми, които много наподобяват депресия и хронична умора. В тежки случаи на претрениране, имунната ви система се изключва и можете да страдате от няколко проблема, включително инфекции на горните дихателни пътища и бавно заздравяванеЖурнал за атлетично обучение. Можете да прочетете всичко за претренирането тук.

Преуморени сте от опитите си да разберете правилния баланс на тренировката? Нека нашите обучители ви помогнат.

Въпреки че тази статия навлиза в подробности за това как да настроите тренировката си, тя не обхваща как да определите границата между интензивност и лудост. Така че, ако се притеснявате да не натискате твърде много, Майк Робъртсън има отговора. Майк (един от най-добрите силови треньори в САЩ) изследва различните начини за оценка на интензивността на вашите тренировки.

Те могат да бъдат разделени на няколко варианта:

Вариант 1:Техника за самоанализ, известна като RPR/RPE или „степен на възприемано възстановяване“ и „скорост на възприемано усилие“. RPR скалата показва как се чувствате по време на тренировка – колко добре сте спали, колко уморени/възпалени се чувствате и т.н.

RPE оценява колко тежки/тежки се чувстват нещата, когато започнете да тренирате. И както ще видите в публикацията на Майк, той го оценява, като редовно задава на клиентите си въпроси за това как се чувства всяко движение по време на тренировка. Ето един пример:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Вариант 2:Ако приемем, че не се доверявате на субективни измервания. Искате данни. Е, има някои тестове, които можете да използвате, за да подобрите физическата си готовност.

Например вертикалният скок е доста точен показател за това колко сте уморени ( вижте проучване тук ). Ако вашият фитнес има един от онези пръчки за височина на скок (знаете, тези неща ), можете да използвате това като инструмент за самооценка. Скок преди тренировка / след загряване. Ако сте на или над обичайната си сума, вероятно сте готови да започнете.

Ако сте с няколко инча по-ниски, вие сте по-уморени, отколкото си мислите, и може да искате да намалите сесията - или дори да я превърнете в ден за активно възстановяване.

Вариант 3:Ако не обичате да скачате, но все пак искате данни, няма проблем. По-малко очевиден начин да проверите готовността си е с обикновен ръчен динамометър, който може да измерва силата на ръката. Проучванията показват, че силата на ръцете е надежден показател за сила в даден ден ( Пример тук ).

И ако натискате и натискате, но с няколко точки по-ниско от обикновено, вие сте по-уморени, отколкото предполагате.

Как можете да използвате всичко това?

Когато стигнете до фитнеса и започнете да правите своите „работни серии“ (не загрявката), спрете и преценете как се чувствате. Теглото на щангата може да е подобно на предишни тренировки, нокак се чувствашвероятно е различно. И това е вашето тяло, което се опитва да ви даде полезна информация, за да извлечете максимума от вашата сесия.

Вместо да се придържате към точния си план, ако теглото ви се струва „по-тежко“ от обикновено и сте изтощени, все още можете да получите страхотна тренировка, без да се натоварвате ненужно. Докато тренирате, това е светият граал на чувството за контрол.

Натискайте по-силно, когато тялото ви казва, че можете, и действайте по-лесно, когато осъзнаете, че сте малко преуморени. Това е подход, който е по-вероятно да ви държи постоянно във фитнеса, да се чувствате добре и да правите подобрения.