Suche
Jak poznáte, že během tréninku příliš tlačíte?
Přetrénování je skutečný fenomén. TojeJe možné cvičit tolik, že si tělo ničíte, místo abyste ho budovali. Ale většina lidí se nikdy nepřiblíží „skutečnému“ přetrénování, které je zvýrazněno fyzickými poruchami, které je těžké ignorovat. Tohle nejsou bolavé svaly nebo špatné dny v posilovně.
Zde je 7 běžných příznaků přetrénování, včetně:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Jinými slovy, podle výzkumu z University of Memphis pociťujete příznaky, které úzce napodobují depresi a chronickou únavu. V závažných případech přetrénování se váš imunitní systém vypne a můžete trpět několika problémy, včetně infekcí horních cest dýchacích a pomalého hojení.Journal of Athletic Training. Vše o přetrénování si můžete přečíst zde.
Jste ohromeni snahou najít správnou rovnováhu cvičení? Nechte naše trenéry, aby vám pomohli.
I když tento článek podrobně popisuje, jak si nastavit trénink, nezabývá se tím, jak určit hranici mezi intenzitou a šílenstvím. Takže pokud se bojíte přílišného tlačení, Mike Robertson má odpověď. Mike (jeden z nejlepších silových trenérů v USA) zkoumá různé způsoby hodnocení intenzity vašeho tréninku.
Lze je rozdělit do několika možností:
Možnost 1:Technika sebeanalýzy známá jako RPR/RPE nebo „míra vnímaného zotavení“ a „míra vnímané námahy“. Stupnice RPR udává, jak se cítíte na tréninku – jak dobře jste spali, jak unavení/bolestní se cítíte atd.
RPE vyhodnocuje, jak těžké/těžké věci se cítíte, když začnete cvičit. A jak uvidíte v Mikeově příspěvku, vyhodnocuje to tak, že se pravidelně ptá svých klientů na to, jak se každý pohyb během cvičení cítí. Zde je příklad:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Možnost 2:Za předpokladu, že nedůvěřujete subjektivním měřením. Chcete data. Existuje několik testů, které můžete použít ke zlepšení své fyzické připravenosti.
Například vertikální skok je poměrně přesným ukazatelem toho, jak jste unavení ( viz studie zde ). Pokud má vaše tělocvična jednu z těch tyčí na výšku skoku (víte, tyto věci ), můžete jej použít jako nástroj sebehodnocení. Skok před tréninkem / po zahřátí. Pokud jste na nebo nad svým obvyklým součtem, pravděpodobně jste připraveni jít.
Pokud jste o pár centimetrů níže, jste unavenější, než si myslíte, a možná budete chtít relaci zkrátit – nebo z ní dokonce udělat den aktivní regenerace.
Možnost 3:Pokud neradi skáčete, ale přesto chcete data, žádný problém. Méně zřejmým způsobem, jak otestovat svou připravenost, je jednoduchý ruční dynamometr, který dokáže měřit sílu ruky. Studie ukazují, že síla ruky je spolehlivým ukazatelem síly v daný den ( Příklad zde ).
A pokud tlačíte a tlačíte, ale o pár bodů níže než obvykle, jste unavenější, než tušíte.
Jak tohle všechno můžete využít?
Když přijdete do posilovny a začnete dělat své „pracovní sestavy“ (ne rozcvičku), zastavte se a zhodnoťte, jak se cítíte. Váha na tyči může být podobná předchozím tréninkům, aleJak se cítíteje pravděpodobně jiný. A toto je vaše tělo, které se vám snaží poskytnout užitečné informace, abyste ze sezení vytěžili maximum.
Namísto toho, abyste se drželi svého přesného plánu, pokud vám váha připadá „těžší“ než obvykle a jste vyčerpaní, stále můžete skvěle zacvičit, aniž byste zbytečně dreli. Zatímco trénujete, je to svatý grál pocitu kontroly.
Zatlačte více, když vaše tělo říká, že můžete, a jděte snáze, když si uvědomíte, že jste trochu přepracovaní. Je to přístup, u kterého je větší pravděpodobnost, že vás udrží konzistentně v posilovně, budete se cítit dobře a budete se zlepšovat.