Suche
Hvordan ved du, om du presser for hårdt under din træning?
Overtræning er et rigtigt fænomen. DeterDet er muligt at træne så meget, at du ødelægger din krop i stedet for at bygge den op. Men de fleste mennesker kommer aldrig i nærheden af "rigtig" overtræning, hvilket fremhæves af fysiske sammenbrud, som er svære at ignorere. Dette er ikke ømme muskler eller dårlige dage i fitnesscenteret.
Her er 7 almindelige symptomer på overtræning, herunder:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Med andre ord oplever man ifølge forskning fra University of Memphis symptomer, der tæt efterligner depression og kronisk træthed. I alvorlige tilfælde af overtræning lukker dit immunsystem ned, og du kan lide af flere problemer, herunder øvre luftvejsinfektioner og langsom helingJournal of Athletic Training. Du kan læse alt om overtræning her.
Overvældet over at prøve at finde ud af den rigtige træningsbalance? Lad vores trænere hjælpe dig.
Selvom denne artikel går i detaljer om, hvordan du sætter din træning op, dækker den ikke, hvordan man bestemmer grænsen mellem intensitet og sindssyge. Så hvis du er bekymret for at presse for hårdt, Mike Robertson har svaret. Mike (en af de bedste styrketrænere i USA) udforsker de forskellige måder at evaluere intensiteten af din træning på.
De kan opdeles i et par muligheder:
Mulighed 1:En selvanalyseteknik kendt som RPR/RPE eller "rate of perceived recovery" og "rate of perceived anstrengelse." RPR-skalaen angiver, hvordan du har det i et træningspas - hvor godt du har sovet, hvor træt/øm du føler dig mv.
RPE'en evaluerer, hvor tunge/tunge ting føles, når du begynder at træne. Og som du vil se i Mikes indlæg, evaluerer han det ved regelmæssigt at stille sine kunder spørgsmål om, hvordan hver bevægelse føles under træning. Her er et eksempel:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Mulighed 2:Forudsat at du ikke stoler på at tage subjektive målinger. Du vil have data. Nå, der er nogle test, du kan bruge til at forbedre din fysiske parathed.
For eksempel er det lodrette spring en ret præcis forudsigelse af, hvor træt du er ( se undersøgelse her ). Hvis dit fitnesscenter har en af disse springhøjdestokke (du ved, disse ting ), kan du bruge dette som et selvevalueringsværktøj. Hop før træning / efter opvarmning. Hvis du er på eller over din sædvanlige total, er du sandsynligvis klar til at gå.
Hvis du er et par centimeter lavere, er du mere træt, end du tror, og vil måske skrue ned for sessionen – eller endda gøre det til en aktiv restitutionsdag.
Mulighed 3:Hvis du ikke kan lide at hoppe, men stadig vil have data, er det ikke noget problem. En mindre oplagt måde at teste din parathed på er med et simpelt hånddynamometer, der kan måle håndstyrken. Undersøgelser viser, at håndstyrke er en pålidelig indikator for styrke på en given dag ( Eksempel her ).
Og hvis du skubber og skubber, men et par point lavere end normalt, er du mere træt, end du aner.
Hvordan kan du bruge alt dette?
Når du kommer til træningscenteret og begynder at lave dine "arbejdssæt" (ikke din opvarmning), så stop og vurder, hvordan du har det. Vægten på stangen kan ligne tidligere træning, menHvordan har du deter nok anderledes. Og det er din krop, der forsøger at give dig nyttig information for at få mest muligt ud af din session.
I stedet for at holde dig til din præcise plan, hvis vægten føles "tyngre" end normalt, og du er udmattet, kan du stadig få en god træning uden at slibe unødigt væk. Mens du træner, er dette den hellige gral ved at føle dig i kontrol.
Skub hårdere, når din krop siger, du kan, og gå lettere, når du indser, at du er lidt overanstrengt. Det er en tilgang, der er mere tilbøjelig til at holde dig konsekvent i gymnastiksalen, have det godt og gøre forbedringer.