Προπονείστε πάρα πολύ; (Δείτε πώς να το κάνετε)

Πώς καταλαβαίνετε αν πιέζετε πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας;

Η υπερπροπόνηση είναι πραγματικό φαινόμενο. ΤοείναιΕίναι δυνατόν να ασκείστε τόσο πολύ που να καταστρέψετε το σώμα σας αντί να το χτίσετε. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πλησιάζουν ποτέ την «πραγματική» υπερπροπόνηση, η οποία τονίζεται από σωματικές βλάβες που είναι δύσκολο να αγνοηθούν. Αυτό δεν είναι πόνοι στους μύες ή κακές μέρες στο γυμναστήριο.

Ακολουθούν 7 κοινά συμπτώματα της υπερπροπόνησης, όπως:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Με άλλα λόγια, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέμφις, αντιμετωπίζετε συμπτώματα που μιμούνται στενά την κατάθλιψη και τη χρόνια κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις υπερβολικής προπόνησης, το ανοσοποιητικό σας σύστημα κλείνει και μπορεί να υποφέρετε από πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και αργής επούλωσηςJournal of Athletic Training. Μπορείτε να διαβάσετε τα πάντα για την υπερπροπόνηση εδώ.

Συντετριμμένοι προσπαθώντας να βρείτε τη σωστή ισορροπία προπόνησης; Αφήστε τους εκπαιδευτές μας να σας βοηθήσουν.

Αν και αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς πώς να ρυθμίσετε την προπόνησή σας, δεν καλύπτει τον τρόπο προσδιορισμού της γραμμής μεταξύ της έντασης και της παραφροσύνης. Έτσι, αν ανησυχείτε μήπως πιέσετε πολύ, Ο Mike Robertson έχει την απάντηση. Ο Mike (ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ) διερευνά τους διαφορετικούς τρόπους αξιολόγησης της έντασης των προπονήσεών σας.

Μπορούν να χωριστούν σε μερικές επιλογές:

Επιλογή 1:Μια τεχνική αυτοανάλυσης γνωστή ως RPR/RPE ή «ρυθμός αντιληπτής ανάκαμψης» και «ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας». Η κλίμακα RPR υποδεικνύει πώς αισθάνεστε σε μια προπόνηση - πόσο καλά κοιμηθήκατε, πόσο κουρασμένοι/πονείστε κ.λπ.

Το RPE αξιολογεί πόσο βαριά/βαριά αισθάνεστε όταν ξεκινάτε την άσκηση. Και όπως θα δείτε στην ανάρτηση του Mike, το αξιολογεί κάνοντας τακτικά ερωτήσεις στους πελάτες του για το πώς αισθάνεται κάθε κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Επιλογή 2:Υποθέτοντας ότι δεν εμπιστεύεστε τη λήψη υποκειμενικών μετρήσεων. Θέλεις δεδομένα. Λοιπόν, υπάρχουν μερικά τεστ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη φυσική σας ετοιμότητα.

Για παράδειγμα, το κατακόρυφο άλμα είναι μια αρκετά ακριβής πρόβλεψη του πόσο κουρασμένος είστε ( δείτε τη μελέτη εδώ ). Εάν το γυμναστήριό σας έχει ένα από αυτά τα μπαστούνια ύψους άλματος (ξέρετε, αυτά τα πράγματα ), μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο αυτοαξιολόγησης. Άλμα πριν την προπόνηση / μετά το ζέσταμα. Εάν είστε στο ή πάνω από το συνηθισμένο σας σύνολο, πιθανότατα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

Εάν είστε μερικά εκατοστά χαμηλότερα, είστε πιο κουρασμένοι από όσο νομίζετε και μπορεί να θέλετε να μειώσετε τη συνεδρία - ή ακόμα και να την κάνετε μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης.

Επιλογή 3:Εάν δεν σας αρέσει το άλμα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε δεδομένα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Ένας λιγότερο προφανής τρόπος για να ελέγξετε την ετοιμότητά σας είναι με ένα απλό δυναμόμετρο χεριού που μπορεί να μετρήσει τη δύναμη του χεριού. Μελέτες δείχνουν ότι η δύναμη των χεριών είναι ένας αξιόπιστος δείκτης δύναμης σε μια δεδομένη ημέρα ( Παράδειγμα εδώ ).

Και αν πιέζεις και πιέζεις, αλλά λίγους πόντους χαμηλότερα από το συνηθισμένο, είσαι πιο κουρασμένος από όσο ξέρεις.

Πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όλα αυτά;

Όταν φτάσετε στο γυμναστήριο και αρχίσετε να κάνετε τα «σετ εργασίας» σας (όχι την προθέρμανση), σταματήστε και αξιολογήστε πώς νιώθετε. Το βάρος στη μπάρα μπορεί να είναι παρόμοιο με προηγούμενες προπονήσεις, αλλάΠώς νιώθειςείναι μάλλον διαφορετικό. Και αυτό είναι το σώμα σας που προσπαθεί να σας δώσει χρήσιμες πληροφορίες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας.

Αντί να τηρείτε το ακριβές σας πλάνο, εάν το βάρος σας φαίνεται «βαρύτερο» από το συνηθισμένο και είστε εξαντλημένοι, μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς να χάνετε άσκοπα. Ενώ προπονείστε, αυτό είναι το ιερό δισκοπότηρο της αίσθησης του ελέγχου.

Πιέστε περισσότερο όταν το σώμα σας λέει ότι μπορείτε και πηγαίνετε πιο εύκολα όταν συνειδητοποιείτε ότι είστε λίγο καταπονημένοι. Είναι μια προσέγγιση που είναι πιο πιθανό να σας κρατήσει σταθερά στο γυμναστήριο, να νιώθετε καλά και να κάνετε βελτιώσεις.