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¿Cómo sabes si te estás esforzando demasiado durante tu entrenamiento?
El sobreentrenamiento es un fenómeno real. ÉlesEs posible hacer tanto ejercicio que destruyas tu cuerpo en lugar de desarrollarlo. Pero la mayoría de las personas nunca se acercan al sobreentrenamiento “real”, que se pone de relieve por crisis físicas que son difíciles de ignorar. No se trata de dolores musculares ni de malos días en el gimnasio.
Aquí hay 7 síntomas comunes del sobreentrenamiento que incluyen:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
En otras palabras, según una investigación de la Universidad de Memphis, experimentas síntomas que imitan mucho la depresión y la fatiga crónica. En casos graves de sobreentrenamiento, su sistema inmunológico se apaga y puede sufrir varios problemas, incluidas infecciones del tracto respiratorio superior y una curación lenta.Revista de entrenamiento atlético. Puedes leer todo sobre el sobreentrenamiento aquí.
¿Abrumado tratando de encontrar el equilibrio de entrenamiento adecuado? Deja que nuestros entrenadores te ayuden.
Si bien este artículo detalla cómo configurar su entrenamiento, no cubre cómo determinar la línea entre intensidad y locura. Entonces, si te preocupa presionar demasiado, Mike Robertson tiene la respuesta. Mike (uno de los mejores entrenadores de fuerza de EE. UU.) explora las diferentes formas de evaluar la intensidad de tus entrenamientos.
Se pueden dividir en algunas opciones:
Opción 1:Una técnica de autoanálisis conocida como RPR/RPE o “tasa de recuperación percibida” y “tasa de esfuerzo percibido”. La escala RPR indica cómo te sientes en una sesión de entrenamiento: qué tan bien dormiste, qué tan cansado/dolor te sientes, etc.
El RPE evalúa qué tan pesadas/pesadas se sienten las cosas cuando comienzas a hacer ejercicio. Y como verá en la publicación de Mike, él lo evalúa preguntando periódicamente a sus clientes sobre cómo se siente cada movimiento durante el ejercicio. Aquí hay un ejemplo:
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- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Opción 2:Suponiendo que no confíes en tomar medidas subjetivas. Quieres datos. Bueno, existen algunas pruebas que puedes utilizar para mejorar tu preparación física.
Por ejemplo, el salto vertical es un predictor bastante preciso de qué tan cansado estás ( ver estudio aquí ). Si tu gimnasio tiene uno de esos palos de altura para saltar (ya sabes, estas cosas ), puede utilizarlo como herramienta de autoevaluación. Salta antes del entrenamiento/después del calentamiento. Si está en su total habitual o por encima de él, probablemente esté listo para comenzar.
Si está unos centímetros más abajo, está más cansado de lo que cree y es posible que desee reducir la sesión, o incluso convertirla en un día de recuperación activa.
Opción 3:Si no te gusta saltar pero aún quieres datos, no hay problema. Una forma menos obvia de evaluar su preparación es con un dinamómetro de mano simple que pueda medir la fuerza de la mano. Los estudios demuestran que la fuerza de la mano es un indicador confiable de la fuerza en un día determinado ( Ejemplo aquí ).
Y si empujas y empujas, pero unos puntos menos de lo habitual, estás más cansado de lo que crees.
¿Cómo puedes usar todo esto?
Cuando llegues al gimnasio y empieces a hacer tus “series de trabajo” (no tu calentamiento), detente y evalúa cómo te sientes. El peso en la barra puede ser similar al de entrenamientos anteriores, pero¿Cómo te sientes?Probablemente sea diferente. Y este es tu cuerpo tratando de brindarte información útil para aprovechar al máximo tu sesión.
En lugar de ceñirte a tu plan exacto, si sientes que el peso es "más pesado" de lo habitual y estás agotado, aún puedes hacer un gran ejercicio sin esforzarte innecesariamente. Mientras entrenas, este es el santo grial de sentirte en control.
Esfuérzate más cuando tu cuerpo te diga que puedes y hazlo con más calma cuando te des cuenta de que estás un poco sobrecargado de trabajo. Es un enfoque que tiene más probabilidades de mantenerte constantemente en el gimnasio, sintiéndote bien y mejorando.