Kas treenite liiga palju? (Siin on, kuidas seda teha)

Kuidas teada saada, kas surute treeningu ajal liiga kõvasti?

Ületreenimine on tõeline nähtus. SeeonTreenida on võimalik nii palju, et selle asemel, et üles ehitada, hävitad oma keha. Kuid enamik inimesi ei jõua kunagi "päris" ületreeningu lähedale, mida rõhutavad füüsilised häired, mida on raske ignoreerida. See ei ole valusad lihased ega halvad päevad jõusaalis.

Siin on 7 levinumat ületreeningu sümptomit, sealhulgas:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Teisisõnu, Memphise ülikooli uuringute kohaselt kogete sümptomeid, mis jäljendavad täpselt depressiooni ja kroonilist väsimust. Rasketel ületreeningu juhtudel lülitub teie immuunsüsteem välja ja teil võivad tekkida mitmed probleemid, sealhulgas ülemiste hingamisteede infektsioonid ja aeglane paranemineSportliku treeningu ajakiri. Kõike ületreeningu kohta saad lugeda siit.

Kas olete hämmingus, püüdes välja mõelda õiget treeningu tasakaalu? Las meie treenerid aitavad sind.

Kuigi selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult, kuidas treeningut seadistada, ei käsitle see seda, kuidas määrata intensiivsuse ja hullumeelsuse vaheline piir. Nii et kui olete mures liiga tugeva surumise pärast, Mike Robertsonil on vastus. Mike (üks USA parimaid jõutreenereid) uurib erinevaid viise, kuidas teie treeningute intensiivsust hinnata.

Neid saab jagada mitmeks valikuks:

1. valik:Eneseanalüüsi tehnika, mida tuntakse kui RPR/RPE või "tajutava taastumise määr" ja "tajutava pingutuse määr". RPR skaala näitab, kuidas te end treeningul tunnete – kui hästi magasite, kui väsinuna/valutuna tunnete jne.

RPE hindab, kui rasked/rasked asjad tunduvad, kui hakkate treenima. Ja nagu näete Mike'i postitusest, hindab ta seda, küsides oma klientidelt regulaarselt küsimusi selle kohta, kuidas iga liigutus treeningu ajal tundub. Siin on näide:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

2. valik:Eeldusel, et te ei usalda subjektiivseid mõõtmisi. Tahad andmeid. Noh, on mõned testid, mida saate kasutada oma füüsilise valmisoleku parandamiseks.

Näiteks vertikaalne hüpe ennustab üsna täpselt, kui väsinud olete ( vaata uuringut siit ). Kui teie jõusaalis on üks neist hüppekõrguse pulgadest (teate, need asjad ), saate seda kasutada enesehindamisvahendina. Hüppa enne treeningut/pärast soojendust. Kui olete oma tavapärase kogusumma juures või üle selle, olete tõenäoliselt valmis minema.

Kui olete paar tolli madalamal, olete rohkem väsinud, kui arvate ja võib-olla soovite seanssi vähendada või isegi muuta see aktiivseks taastumispäevaks.

3. valik:Kui teile hüppamine ei meeldi, kuid soovite siiski andmeid, pole probleemi. Vähem ilmne viis oma valmisoleku testimiseks on lihtne käsidünamomeeter, millega saab mõõta käe tugevust. Uuringud näitavad, et käte tugevus on kindel tugevuse näitaja antud päeval ( Näide siin ).

Ja kui surud ja surud, aga tavapärasest paar punkti madalamal, siis oled rohkem väsinud, kui tead.

Kuidas saate seda kõike kasutada?

Kui jõuate jõusaali ja hakkate tegema oma "töökomplekte" (mitte soojendust), peatuge ja hinnake oma enesetunnet. Kangi kaal võib olla sarnane eelmiste treeningutega, kuidKuidas sa end tunnedon ilmselt erinev. Ja see on teie keha, kes püüab anda teile kasulikku teavet, et saada oma seansist maksimumi.

Selle asemel, et oma täpsest plaanist kinni pidada, kui kaal tundub tavapärasest "raskem" ja olete kurnatud, saate siiski teha suurepärase treeningu, ilma et peaksite end asjatult maha tegema. Treeningu ajal on see kontrolli tunde püha graal.

Suruge tugevamalt, kui teie keha ütleb, et saate, ja liikuge kergemini, kui mõistate, et olete pisut ületöötanud. See on lähenemisviis, mis hoiab teid tõenäolisemalt järjepidevalt jõusaalis, tunnete end hästi ja teeb parandusi.