Suche
Mistä tiedät, jos painat liikaa harjoituksen aikana?
Ylikunto on todellinen ilmiö. SeonOn mahdollista harjoitella niin paljon, että tuhoat kehosi sen sijaan, että rakennat sitä. Mutta useimmat ihmiset eivät koskaan pääse lähellekään "todellista" yliharjoittelua, jota korostavat fyysiset häiriöt, joita on vaikea jättää huomiotta. Tämä ei ole lihaskipuja tai huonoja päiviä kuntosalilla.
Tässä on 7 yleistä ylikunto-oiretta, mukaan lukien:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Toisin sanoen Memphisin yliopiston tutkimuksen mukaan sinulla on oireita, jotka jäljittelevät läheisesti masennusta ja kroonista väsymystä. Vakavissa yliharjoittelutapauksissa immuunijärjestelmäsi sammuu ja voit kärsiä useista ongelmista, mukaan lukien ylähengitystieinfektiot ja hidas paraneminenJournal of Athletic Training. Voit lukea kaiken ylikoulutuksesta täältä.
Yrittäisitkö löytää oikean harjoituksen tasapainon? Anna kouluttajien auttaa sinua.
Vaikka tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti harjoituksen määrittämistä, se ei kata intensiteetin ja hulluuden välisen rajan määrittämistä. Joten jos olet huolissasi painamisesta liian kovasti, Mike Robertsonilla on vastaus. Mike (yksi Yhdysvaltain parhaista voimavalmentajista) tutkii erilaisia tapoja arvioida harjoitustesi intensiteettiä.
Ne voidaan jakaa muutamaan vaihtoehtoon:
Vaihtoehto 1:Itseanalyysitekniikka, joka tunnetaan nimellä RPR/RPE tai "toipumisnopeus" ja "koetun rasituksen nopeus". RPR-asteikko osoittaa, miltä sinusta tuntuu harjoitusistunnossa - kuinka hyvin nukuit, kuinka väsynyt/kipeä olet jne.
RPE arvioi, kuinka raskaalta/raskaalta asiat tuntuvat, kun aloitat harjoituksen. Ja kuten näet Miken viestistä, hän arvioi sitä kysymällä säännöllisesti asiakkailtaan kysymyksiä siitä, miltä jokainen liike tuntuu harjoituksen aikana. Tässä on esimerkki:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Vaihtoehto 2:Olettaen, että et luota subjektiivisiin mittauksiin. Haluat dataa. No, on joitain testejä, joilla voit parantaa fyysistä valmiuttasi.
Esimerkiksi pystyhyppy ennustaa melko tarkasti, kuinka väsynyt olet ( katso tutkimus täältä ). Jos kuntosalillasi on yksi noista hyppykorkeussauvista (tiedätkö, näitä asioita ), voit käyttää tätä itsearviointityökaluna. Hyppää ennen harjoittelua / lämmittelyn jälkeen. Jos olet tavanomaisessa kokonaissummassasi tai sen yläpuolella, olet todennäköisesti valmis lähtemään.
Jos olet muutaman tuuman alempana, olet väsyneempi kuin uskotkaan ja saatat haluta skaalata harjoitusta – tai jopa tehdä siitä aktiivisen palautumispäivän.
Vaihtoehto 3:Jos et pidä hyppäämisestä, mutta haluat silti tietoja, ei hätää. Vähemmän ilmeinen tapa testata valmiuttasi on yksinkertainen käsidynamometri, joka voi mitata käden voimaa. Tutkimukset osoittavat, että käsien voima on luotettava mittari vahvuudesta tiettynä päivänä ( Esimerkki tästä ).
Ja jos työnnät ja työnnät, mutta muutaman pisteen normaalia alempana, olet väsyneempi kuin tiedätkään.
Kuinka voit käyttää tätä kaikkea?
Kun tulet kuntosalille ja alat tehdä ”työsarjojasi” (ei lämmittelyäsi), pysähdy ja arvioi, miltä sinusta tuntuu. Tangon paino saattaa olla samanlainen kuin aikaisemmissa harjoituksissa, muttaMiltä sinusta tuntuuon varmaan erilainen. Ja tämä on kehosi, joka yrittää antaa sinulle hyödyllistä tietoa saadaksesi kaiken irti istunnostasi.
Sen sijaan, että pitäytyisit tarkassa suunnitelmassasi, jos paino tuntuu "tavallista raskaammalta" ja olet uupunut, voit silti saada upean harjoituksen ilman turhaa jauhamista. Kun harjoittelet, tämä on hallinnan tunteen pyhä malja.
Paina kovemmin, kun kehosi sanoo, että voit, ja mene helpommin, kun huomaat olevasi hieman ylityöllistetty. Se on lähestymistapa, joka todennäköisemmin pitää sinut jatkuvasti kuntosalilla, tuntee olosi hyväksi ja tekee parannuksia.