Vous entraînez-vous trop ? (Voici comment procéder)

Comment savoir si vous poussez trop fort pendant votre entraînement ?

Le surentraînement est un phénomène réel. IlestIl est possible de faire tellement d’exercice que vous détruisez votre corps au lieu de le construire. Mais la plupart des gens ne s’approchent jamais du « vrai » surentraînement, qui se traduit par des effondrements physiques difficiles à ignorer. Il ne s’agit pas de douleurs musculaires ou de mauvaises journées à la salle de sport.

Voici 7 symptômes courants du surentraînement, notamment :

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

En d’autres termes, selon une étude de l’Université de Memphis, vous ressentez des symptômes qui imitent étroitement la dépression et la fatigue chronique. Dans les cas graves de surentraînement, votre système immunitaire s'arrête et vous pouvez souffrir de plusieurs problèmes, notamment des infections des voies respiratoires supérieures et une guérison lente.Journal d'entraînement sportif. Vous pouvez tout lire sur le surentraînement ici.

Vous êtes dépassé par la recherche du bon équilibre d’entraînement ? Laissez nos formateurs vous aider.

Bien que cet article explique en détail comment configurer votre entraînement, il n'explique pas comment déterminer la frontière entre intensité et folie. Donc, si vous craignez de pousser trop fort, Mike Robertson a la réponse. Mike (l'un des meilleurs entraîneurs de force aux États-Unis) explore les différentes façons d'évaluer l'intensité de vos entraînements.

Ils peuvent être divisés en quelques options :

Option 1 :Une technique d’auto-analyse connue sous le nom de RPR/RPE ou « taux de récupération perçue » et « taux d’effort perçu ». L'échelle RPR indique comment vous vous sentez lors d'une séance d'entraînement : dans quelle mesure vous avez bien dormi, à quel point vous vous sentez fatigué/endolori, etc.

Le RPE évalue la sensation de lourdeur/lourdeur lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Et comme vous le verrez dans le message de Mike, il l'évalue en posant régulièrement à ses clients des questions sur la sensation de chaque mouvement pendant l'exercice. Voici un exemple :

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Option 2 :En supposant que vous ne faites pas confiance aux mesures subjectives. Vous voulez des données. Eh bien, il existe certains tests que vous pouvez utiliser pour améliorer votre préparation physique.

Par exemple, le saut vertical est un indicateur assez précis de votre niveau de fatigue ( voir l'étude ici ). Si votre salle de sport possède un de ces bâtons de hauteur de saut (vous savez, ces choses ), vous pouvez l’utiliser comme outil d’auto-évaluation. Sautez avant l'entraînement / après l'échauffement. Si vous êtes égal ou supérieur à votre total habituel, vous êtes probablement prêt à partir.

Si vous êtes quelques centimètres plus bas, vous êtes plus fatigué que vous ne le pensez et vous souhaiterez peut-être réduire la séance, voire en faire une journée de récupération active.

Option 3 :Si vous n'aimez pas sauter mais que vous voulez quand même des données, pas de problème. Un moyen moins évident de tester votre état de préparation consiste à utiliser un simple dynamomètre manuel capable de mesurer la force de la main. Des études montrent que la force de la main est un indicateur fiable de la force d'un jour donné ( Exemple ici ).

Et si vous poussez et poussez, mais quelques points plus bas que d'habitude, vous êtes plus fatigué que vous ne le pensez.

Comment pouvez-vous utiliser tout cela ?

Lorsque vous arrivez à la salle de sport et commencez à faire vos « séries de travail » (pas votre échauffement), arrêtez-vous et évaluez ce que vous ressentez. Le poids sur la barre peut être similaire à celui des entraînements précédents, maisComment vous sentez-vousest probablement différent. Et c'est votre corps qui essaie de vous donner des informations utiles pour tirer le meilleur parti de votre séance.

Au lieu de vous en tenir à votre plan exact, si le poids vous semble « plus lourd » que d’habitude et que vous êtes épuisé, vous pouvez toujours faire un bon entraînement sans vous perdre inutilement. Pendant que vous vous entraînez, c'est le Saint Graal du sentiment de contrôle.

Poussez plus fort lorsque votre corps vous le permet, et allez-y plus facilement lorsque vous réalisez que vous êtes un peu surmené. C'est une approche qui est plus susceptible de vous permettre de rester régulièrement au gymnase, de vous sentir bien et de vous améliorer.