Suche
Kako ćete znati gurate li previše tijekom treninga?
Pretreniranost je pravi fenomen. TojeMoguće je vježbati toliko da uništite svoje tijelo umjesto da ga izgradite. Ali većina ljudi nikad se ne približi "pravoj" pretreniranosti, što je istaknuto fizičkim slomovima koje je teško ignorirati. Ovo nisu bolni mišići ili loši dani u teretani.
Evo 7 uobičajenih simptoma pretreniranosti uključujući:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Drugim riječima, prema istraživanju sa Sveučilišta u Memphisu, osjećate simptome koji blisko oponašaju depresiju i kronični umor. U teškim slučajevima pretreniranosti, vaš imunološki sustav se isključuje i možete patiti od nekoliko problema, uključujući infekcije gornjih dišnih puteva i sporo zacjeljivanjeJournal of Athletic Training. Sve o pretreniranosti možete pročitati ovdje.
Preopterećeni ste pokušavanjem otkriti pravu ravnotežu vježbanja? Neka vam naši treneri pomognu.
Iako ovaj članak ide u detalje o tome kako postaviti svoj trening, ne pokriva kako odrediti granicu između intenziteta i ludila. Dakle, ako se brinete da ne gurate previše, Mike Robertson ima odgovor. Mike (jedan od najboljih trenera snage u SAD-u) istražuje različite načine za procjenu intenziteta vaših vježbi.
Mogu se podijeliti u nekoliko opcija:
Opcija 1:Tehnika samoanalize poznata kao RPR/RPE ili "stopa percipiranog oporavka" i "stopa percipiranog napora". RPR ljestvica pokazuje kako se osjećate tijekom treninga - koliko ste dobro spavali, koliko se osjećate umorno/bolno itd.
RPE procjenjuje koliko vam se stvari čine teške/teške kada počnete vježbati. I kao što ćete vidjeti u Mikeovom postu, on to procjenjuje tako što redovito postavlja svojim klijentima pitanja o tome kakav je osjećaj svaki pokret tijekom vježbanja. Evo primjera:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Opcija 2:Pod pretpostavkom da nemate povjerenja u subjektivna mjerenja. Želite podatke. Pa, postoje neki testovi pomoću kojih možete poboljšati svoju fizičku spremnost.
Na primjer, vertikalni skok je prilično točan pokazatelj koliko ste umorni ( pogledajte studiju ovdje ). Ako vaša teretana ima jednu od onih palica za visinu skoka (znate, ove stvari ), ovo možete koristiti kao alat za samoprocjenu. Skok prije treninga / nakon zagrijavanja. Ako ste na ili iznad svog uobičajenog ukupnog iznosa, vjerojatno ste spremni.
Ako ste nekoliko centimetara niži, umorniji ste nego što mislite i možda ćete htjeti smanjiti sesiju - ili čak napraviti dan aktivnog oporavka.
Opcija 3:Ako ne volite skakati, ali ipak želite podatke, nema problema. Manje očit način testiranja vaše spremnosti je jednostavnim ručnim dinamometrom koji može mjeriti snagu ruke. Studije pokazuju da je snaga ruku pouzdan pokazatelj snage određenog dana ( Primjer ovdje ).
A ako gurate i gurate, ali nekoliko bodova niže nego inače, umorniji ste nego što mislite.
Kako sve to možete iskoristiti?
Kada dođete u teretanu i počnete raditi svoje "radne serije" (ne zagrijavanje), zastanite i procijenite kako se osjećate. Težina na šipci može biti slična prethodnim treninzima, aliKako se osjećatevjerojatno je drugačiji. A ovo je vaše tijelo koje vam pokušava dati korisne informacije kako biste maksimalno iskoristili svoju sesiju.
Umjesto da se držite svog točnog plana, ako vam se čini da je težina "jača" nego inače i ako ste iscrpljeni, još uvijek možete dobro vježbati bez nepotrebnog vježbanja. Dok trenirate, ovo je sveti gral osjećaja kontrole.
Pritisni jače kada ti tijelo kaže da možeš, i idi lakše kada shvatiš da si malo prezaposlen. To je pristup koji će vas vjerojatnije zadržati dosljedno u teretani, osjećati se dobro i napredovati.