Suche
Honnan tudhatod, hogy túl erősen nyomod az edzésed során?
A túledzettség igazi jelenség. AztvanLehetséges annyit gyakorolni, hogy tönkreteszed a testedet, ahelyett, hogy építenéd. Ám a legtöbb ember soha nem közelíti meg az „igazi” túledzettséget, amit nehéz figyelmen kívül hagyni fizikai meghibásodások emelnek ki. Ez nem izomfájdalom vagy rossz napok az edzőteremben.
Íme a túledzés 7 gyakori tünete, köztük:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Más szavakkal, a Memphisi Egyetem kutatása szerint olyan tüneteket tapasztal, amelyek szorosan utánozzák a depressziót és a krónikus fáradtságot. Súlyos túledzés esetén az immunrendszere leáll, és számos problémától szenvedhet, beleértve a felső légúti fertőzéseket és a lassú gyógyulást.Journal of Athletic Training. A túledzésről itt olvashatsz mindent.
Túlterhelt, hogy kitalálja a megfelelő edzési egyensúlyt? Hagyja, hogy edzőink segítsenek.
Noha ez a cikk részletesen bemutatja, hogyan állítsa be az edzést, nem tér ki arra, hogyan lehet meghatározni az intenzitás és az őrültség közötti határvonalat. Tehát ha attól tart, hogy túl erősen nyomja, Mike Robertson tudja a választ. Mike (az Egyesült Államok egyik legjobb erősítő edzője) megvizsgálja az edzések intenzitásának értékelésének különböző módjait.
Néhány lehetőségre oszthatók:
1. lehetőség:Az RPR/RPE néven ismert önelemző technika vagy „az észlelt felépülés mértéke” és „az észlelt erőfeszítés mértéke”. Az RPR skála azt mutatja, hogyan érzi magát egy edzésen – milyen jól aludt, mennyire érzi magát fáradtnak/fájdalmasnak stb.
Az RPE felméri, hogy milyen nehéz/nehéz dolgok érzik magukat, amikor elkezdi az edzést. És amint azt Mike bejegyzésében látni fogod, úgy értékeli, hogy rendszeresen kérdéseket tesz fel ügyfeleinek arról, hogy milyen érzés az egyes mozdulatok edzés közben. Íme egy példa:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
2. lehetőség:Feltéve, hogy nem bízik a szubjektív mérésekben. Adatokat akarsz. Nos, van néhány teszt, amellyel javíthatja fizikai felkészültségét.
Például a függőleges ugrás meglehetősen pontosan megjósolja, mennyire vagy fáradt ( lásd itt a tanulmányt ). Ha az edzőtermében van egy ilyen ugrómagasság-bot (tudod, ezeket a dolgokat ), ezt önértékelési eszközként használhatja. Ugorj edzés előtt/bemelegítés után. Ha eléri vagy meghaladja a szokásos végösszeget, valószínűleg készen áll az indulásra.
Ha néhány centivel lejjebb vagy, fáradtabb vagy, mint gondolnád, és lehet, hogy csökkenteni szeretnéd az edzést – vagy akár aktív regenerálódási nappá tenni.
3. lehetőség:Ha nem szeretsz ugrálni, de még mindig szeretnél adatokat, semmi gond. A felkészültség tesztelésének kevésbé nyilvánvaló módja egy egyszerű kézi dinamométer, amely képes mérni a kéz erejét. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kéz ereje megbízhatóan jelzi az erőt egy adott napon ( Példa itt ).
És ha nyomod-nyomod, de néhány ponttal lejjebb a szokásosnál, akkor jobban fáradsz, mint gondolnád.
Hogyan használhatod mindezt?
Amikor az edzőterembe ér, és elkezdi csinálni a „munkakészleteit” (nem a bemelegítést), álljon meg és mérje fel, hogyan érzi magát. A rúdon lévő súly hasonló lehet az előző edzésekhez, deHogy érzed magadvalószínűleg más. És ez az, hogy a tested próbál hasznos információkat adni, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésedből.
Ahelyett, hogy ragaszkodna a pontos tervedhez, ha a súlyod "nehezebbnek" érzed a szokásosnál, és kimerült vagy, akkor is remekül edzhetsz anélkül, hogy feleslegesen elköszörülnél. Edzés közben ez az irányítás szent grálja.
Nyomj erősebben, amikor a tested azt mondja, hogy képes vagy, és menj könnyebben, ha rájössz, hogy egy kicsit túlhajszolt. Ez egy olyan megközelítés, amely nagyobb valószínűséggel biztosítja, hogy folyamatosan az edzőteremben maradjon, jól érezze magát, és fejlődjön.