Ar per daug treniruojatės? (Štai kaip tai padaryti)

Kaip sužinoti, ar per stipriai spaudžiate treniruotę?

Pertreniravimas yra tikras reiškinys. TaiyraGalima tiek daug mankštintis, kad sunaikinate savo kūną, užuot jį kūrę. Tačiau dauguma žmonių niekada nepriartėja prie „tikro“ persitreniravimo, kurį išryškina fiziniai gedimai, kurių sunku nepaisyti. Tai nėra raumenų skausmai ar blogos dienos sporto salėje.

Štai 7 dažni persitreniravimo simptomai, įskaitant:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Kitaip tariant, remiantis Memfio universiteto tyrimais, jaučiate simptomus, kurie labai primena depresiją ir lėtinį nuovargį. Sunkiais persitreniravimo atvejais jūsų imuninė sistema išsijungia ir galite susidurti su keliomis problemomis, įskaitant viršutinių kvėpavimo takų infekcijas ir lėtą gijimą.Žurnalas „Athletic Training“.. Viską apie persitreniravimą galite perskaityti čia.

Priblokštas bandydamas išsiaiškinti tinkamą treniruočių balansą? Leiskite mūsų treneriams jums padėti.

Nors šiame straipsnyje išsamiai aprašoma, kaip nustatyti treniruotę, jame nekalbama, kaip nustatyti ribą tarp intensyvumo ir beprotybės. Taigi, jei nerimaujate, kad per stipriai spaudžiate, Mike'as Robertsonas turi atsakymą. Mike'as (vienas geriausių jėgos trenerių JAV) tiria įvairius būdus, kaip įvertinti jūsų treniruočių intensyvumą.

Juos galima suskirstyti į keletą variantų:

1 variantas:Savianalizės metodas, žinomas kaip RPR/RPE arba „manomojo atsigavimo greitis“ ir „manomo krūvio greitis“. RPR skalė rodo, kaip jaučiatės treniruotės metu – kaip gerai išsimiegojote, kaip jaučiatės pavargę/skaudate ir pan.

RPE įvertina, kaip sunkūs/sunkūs dalykai jaučiasi, kai pradedate mankštintis. Ir kaip matysite Mike'o įraše, jis tai vertina reguliariai užduodamas savo klientams klausimus apie tai, kaip jaučiasi kiekvienas judesys mankštos metu. Štai pavyzdys:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

2 variantas:Darant prielaidą, kad nepasitikite subjektyviais matavimais. Norite duomenų. Na, yra keletas testų, kuriuos galite naudoti norėdami pagerinti savo fizinį pasirengimą.

Pavyzdžiui, vertikalus šuolis gana tiksliai nuspėja, kiek pavargote ( žiūrėkite studiją čia ). Jei jūsų sporto salėje yra viena iš šuolio aukščio lazdų (žinote, šiuos dalykus ), galite naudoti tai kaip įsivertinimo įrankį. Šokinėkite prieš treniruotę / po apšilimo. Jei pasiekėte arba viršijate įprastą bendrą sumą, tikriausiai esate pasiruošę eiti.

Jei esate keliais coliais žemesnis, esate labiau pavargęs, nei manote, ir galbūt norėsite sutrumpinti seansą arba net padaryti tai aktyvia atsigavimo diena.

3 variantas:Jei nemėgstate šokinėti, bet vis tiek norite duomenų, jokių problemų. Mažiau akivaizdus būdas patikrinti savo pasirengimą yra paprastas rankinis dinamometras, galintis išmatuoti rankos jėgą. Tyrimai rodo, kad rankų jėga yra patikimas jėgos rodiklis tam tikrą dieną ( Pavyzdys čia ).

O jei stumiate ir stumiatės, bet keliais balais žemiau nei įprastai, esate labiau pavargę, nei žinote.

Kaip galite visa tai panaudoti?

Kai įeisite į sporto salę ir pradėsite daryti savo „darbo rinkinius“ (ne apšilimą), sustokite ir įvertinkite, kaip jaučiatės. Svoris ant strypo gali būti panašus į ankstesnių treniruočių, betKaip jautiesitikriausiai skiriasi. Ir tai jūsų kūnas bando suteikti jums naudingos informacijos, kad išnaudotumėte visas savo seanso galimybes.

Užuot laikęsi tikslaus plano, jei svoris jaučiasi „sunkesnis“ nei įprastai ir esate išsekęs, vis tiek galite puikiai pasportuoti be reikalo. Kai treniruojatės, tai yra šventasis kontrolės gralis.

Stumkite stipriau, kai jūsų kūnas sako, kad galite, ir eikite lengviau, kai suprasite, kad esate šiek tiek pervargę. Tai metodas, kuris labiau linkęs nuolat lankytis sporto salėje, gerai jaustis ir tobulėti.