Vai tu trenējies pārāk daudz? (Lūk, kā to izdarīt)

Kā zināt, vai treniņa laikā spiežat pārāk smagi?

Pārtrenēšanās ir reāla parādība. TasirIr iespējams tik daudz vingrot, ka jūs iznīcināt savu ķermeni, nevis veidojat to. Taču vairums cilvēku nekad netuvojas “īstam” pārtrenējumam, ko izceļ fiziski bojājumi, kurus ir grūti ignorēt. Šīs nav muskuļu sāpes vai sliktas dienas sporta zālē.

Šeit ir 7 izplatīti pārtrenēšanās simptomi, tostarp:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Citiem vārdiem sakot, saskaņā ar Memfisas universitātes pētījumiem jums rodas simptomi, kas līdzinās depresijai un hroniskam nogurumam. Smagos pārtrenēšanās gadījumos jūsu imūnsistēma izslēdzas, un jūs varat ciest no vairākām problēmām, tostarp augšējo elpceļu infekcijām un lēnas dzīšanas.Sporta treniņu žurnāls. Visu par pārtrenēšanos varat izlasīt šeit.

Vai esat satriekts, mēģinot izdomāt pareizo treniņu līdzsvaru? Ļaujiet mūsu treneriem jums palīdzēt.

Lai gan šajā rakstā ir sīki aprakstīts, kā iestatīt treniņu, tas neattiecas uz to, kā noteikt robežu starp intensitāti un neprātu. Tātad, ja jūs uztraucaties par pārāk spēcīgu spiedienu, Maikam Robertsonam ir atbilde. Maiks (viens no labākajiem spēka treneriem ASV) pēta dažādus veidus, kā novērtēt jūsu treniņu intensitāti.

Tos var iedalīt vairākās opcijās:

1. iespēja:Pašanalīzes paņēmiens, kas pazīstams kā RPR/RPE jeb “uztvertās atveseļošanās ātrums” un “uztvertās slodzes ātrums”. RPR skala norāda, kā tu jūties treniņā – cik labi izgulējies, cik noguris/sāpjūties utt.

RPE novērtē, cik smagas/smagas lietas jūtas, kad sākat vingrot. Un, kā jūs redzēsit Maika ierakstā, viņš to novērtē, regulāri uzdodot saviem klientiem jautājumus par to, kā katra kustība jūtas treniņa laikā. Šeit ir piemērs:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

2. iespēja:Pieņemot, ka neuzticaties subjektīvu mērījumu veikšanai. Jūs vēlaties datus. Ir daži testi, kurus varat izmantot, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.

Piemēram, vertikālais lēciens ir diezgan precīzs jūsu noguruma prognozētājs ( skatīt pētījumu šeit ). Ja jūsu sporta zālē ir kāda no šīm lēciena augstuma nūjām (ziniet, šīs lietas ), varat to izmantot kā pašnovērtējuma rīku. Lēciens pirms treniņa/pēc iesildīšanās. Ja esat sasniedzis parasto kopējo summu vai pārsniedz to, iespējams, esat gatavs doties.

Ja esat dažas collas zemāks, jūs esat vairāk noguris, nekā domājat, un, iespējams, vēlēsities samazināt sesiju vai pat padarīt to par aktīvu atveseļošanās dienu.

3. iespēja:Ja jums nepatīk lēkāt, bet joprojām vēlaties datus, nav problēmu. Mazāk acīmredzams veids, kā pārbaudīt savu gatavību, ir vienkāršs rokas dinamometrs, kas var izmērīt rokas spēku. Pētījumi liecina, ka roku spēks ir uzticams spēka rādītājs konkrētajā dienā ( Piemērs šeit ).

Un, ja jūs spiežat un spiežat, bet dažus punktus zemāk nekā parasti, jūs esat vairāk noguris, nekā jūs zināt.

Kā jūs varat to visu izmantot?

Kad esat nonācis sporta zālē un sāciet veikt savus “darba komplektus” (nevis iesildīšanos), apstājieties un novērtējiet, kā jūtaties. Svars uz stieņa varētu būt līdzīgs iepriekšējiem treniņiem, betKā jūs jūtatiesdroši vien ir savādāk. Un tas ir jūsu ķermenis, kas cenšas sniegt jums noderīgu informāciju, lai maksimāli izmantotu sesiju.

Tā vietā, lai pieturētos pie sava precīzā plāna, ja svars šķiet "smagāks" nekā parasti un esat izsmelts, joprojām varat iegūt lielisku treniņu, lieki nenogurdinot. Kamēr jūs trenējaties, tas ir Svētais Grāls, lai justos kontrolēt.

Spiediet vairāk, kad jūsu ķermenis saka, ka varat, un ejiet vieglāk, kad saprotat, ka esat nedaudz pārslogots. Tā ir pieeja, kas, visticamāk, ļaus jums pastāvīgi apmeklēt sporta zāli, justies labi un veikt uzlabojumus.