Train je te veel? (Hier leest u hoe u het moet doen)

Hoe weet je of je te hard traint tijdens je training?

Overtraining is een reëel fenomeen. HetisHet is mogelijk om zoveel te sporten dat je je lichaam vernietigt in plaats van opbouwt. Maar de meeste mensen komen nooit in de buurt van ‘echte’ overtraining, wat wordt benadrukt door fysieke problemen die moeilijk te negeren zijn. Dit zijn geen pijnlijke spieren of slechte dagen in de sportschool.

Hier zijn 7 veelvoorkomende symptomen van overtraining, waaronder:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Met andere woorden: volgens onderzoek van de Universiteit van Memphis ervaar je symptomen die sterk lijken op depressie en chronische vermoeidheid. In ernstige gevallen van overtraining wordt uw immuunsysteem uitgeschakeld en kunt u last krijgen van verschillende problemen, waaronder infecties van de bovenste luchtwegen en langzame genezing.Tijdschrift voor atletische training. Alles over overtraining lees je hier.

Overweldigd bij het vinden van de juiste trainingsbalans? Laat onze trainers je helpen.

Hoewel dit artikel gedetailleerd ingaat op het opzetten van je training, gaat het niet in op hoe je de grens tussen intensiteit en waanzin kunt bepalen. Dus als je bang bent dat je te hard gaat, Mike Robertson heeft het antwoord. Mike (een van de beste krachtcoaches in de VS) onderzoekt de verschillende manieren om de intensiteit van je trainingen te evalueren.

Ze kunnen worden onderverdeeld in een paar opties:

Optie 1:Een zelfanalysetechniek die bekend staat als RPR/RPE of ‘snelheid van waargenomen herstel’ en ‘snelheid van waargenomen inspanning’. De RPR-schaal geeft aan hoe u zich voelt tijdens een trainingssessie: hoe goed u hebt geslapen, hoe moe/pijnlijk u zich voelt, enz.

De RPE evalueert hoe zwaar/zwaar dingen voelen als je gaat sporten. En zoals je in Mike's bericht zult zien, evalueert hij dit door zijn cliënten regelmatig vragen te stellen over hoe elke beweging tijdens het sporten aanvoelt. Hier is een voorbeeld:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Optie 2:Ervan uitgaande dat u het nemen van subjectieve metingen niet vertrouwt. Je wilt gegevens. Welnu, er zijn enkele tests die u kunt gebruiken om uw fysieke paraatheid te verbeteren.

De verticale sprong is bijvoorbeeld een redelijk nauwkeurige voorspeller van hoe moe je bent ( zie studie hier ). Als je sportschool een van die spronghoogtestokken heeft (je weet wel, deze dingen ), kunt u dit gebruiken als hulpmiddel voor zelfevaluatie. Spring voor de training/na de warming-up. Als u op of boven uw gebruikelijke totaal zit, bent u waarschijnlijk klaar om te gaan.

Als je een paar centimeter lager zit, ben je vermoeider dan je denkt en wil je misschien de sessie terugschroeven of er zelfs een actieve hersteldag van maken.

Optie 3:Als je niet van springen houdt maar toch gegevens wilt, geen probleem. Een minder voor de hand liggende manier om uw gereedheid te testen is met een eenvoudige handdynamometer die de handkracht kan meten. Studies tonen aan dat handkracht een betrouwbare indicator is voor de kracht op een bepaalde dag ( Voorbeeld hier ).

En als je maar een paar punten lager drukt dan normaal, ben je vermoeider dan je denkt.

Hoe kun je dit allemaal gebruiken?

Wanneer u naar de sportschool gaat en uw “werksets” begint te doen (niet uw warming-up), stop dan en beoordeel hoe u zich voelt. Het gewicht op de stang kan vergelijkbaar zijn met eerdere trainingen, maarHoe voel je jeis waarschijnlijk anders. En dit is je lichaam dat je nuttige informatie probeert te geven om het meeste uit je sessie te halen.

In plaats van je aan je exacte plan te houden, kun je, als het gewicht 'zwaarder' aanvoelt dan normaal en je uitgeput bent, nog steeds een geweldige training krijgen zonder onnodig te slijpen. Terwijl je traint, is dit de heilige graal van het gevoel dat je alles onder controle hebt.

Duw harder als je lichaam zegt dat je het kunt, en ga gemakkelijker als je beseft dat je een beetje overwerkt bent. Het is een aanpak die ervoor zorgt dat je consequent in de sportschool blijft, je goed voelt en verbeteringen aanbrengt.