Trener du for mye? (Slik gjør du det)

Hvordan vet du om du presser for hardt under treningen?

Overtrening er et virkelig fenomen. DenerDet er mulig å trene så mye at du ødelegger kroppen din i stedet for å bygge den. Men de fleste kommer aldri i nærheten av "ekte" overtrening, noe som fremheves av fysiske sammenbrudd som er vanskelige å ignorere. Dette er ikke ømme muskler eller dårlige dager på treningssenteret.

Her er 7 vanlige symptomer på overtrening, inkludert:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Med andre ord, ifølge forskning fra University of Memphis, opplever du symptomer som tett etterligner depresjon og kronisk tretthet. I alvorlige tilfeller av overtrening stenger immunsystemet ditt og du kan lide av flere problemer, inkludert øvre luftveisinfeksjoner og langsom tilhelingJournal of Athletic Training. Du kan lese alt om overtrening her.

Overveldet over å prøve å finne den riktige treningsbalansen? La våre trenere hjelpe deg.

Selv om denne artikkelen går i detalj om hvordan du setter opp treningen din, dekker den ikke hvordan du bestemmer grensen mellom intensitet og galskap. Så hvis du er bekymret for å presse for hardt, Mike Robertson har svaret. Mike (en av de beste styrketrenerne i USA) utforsker de forskjellige måtene å evaluere intensiteten på treningsøktene dine.

De kan deles inn i noen få alternativer:

Alternativ 1:En selvanalyseteknikk kjent som RPR/RPE eller "rate of perceived recovery" og "rate of perceived anstrengelse." RPR-skalaen angir hvordan du har det på en treningsøkt – hvor godt du sov, hvor trøtt/sår du føler deg osv.

RPE vurderer hvor tunge/tunge ting føles når du begynner å trene. Og som du vil se i innlegget til Mike, evaluerer han det ved regelmessig å stille spørsmål til kundene sine om hvordan hver bevegelse føles under trening. Her er et eksempel:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Alternativ 2:Forutsatt at du ikke stoler på å ta subjektive målinger. Du vil ha data. Vel, det er noen tester du kan bruke for å forbedre din fysiske beredskap.

For eksempel er det vertikale hoppet en ganske nøyaktig prediktor for hvor sliten du er ( se studie her ). Hvis treningsstudioet ditt har en av disse hopphøydestavene (du vet, disse tingene ), kan du bruke dette som et selvevalueringsverktøy. Hopp før trening / etter oppvarming. Hvis du er på eller over din vanlige totalsum, er du sannsynligvis klar til å gå.

Hvis du er noen centimeter lavere, er du mer sliten enn du tror og vil kanskje trappe ned økten – eller til og med gjøre den til en aktiv restitusjonsdag.

Alternativ 3:Hvis du ikke liker å hoppe, men fortsatt vil ha data, er det ikke noe problem. En mindre åpenbar måte å teste beredskapen på er med et enkelt hånddynamometer som kan måle håndstyrken. Studier viser at håndstyrke er en pålitelig indikator på styrke på en gitt dag ( Eksempel her ).

Og hvis du presser og presser, men noen poeng lavere enn vanlig, er du mer sliten enn du aner.

Hvordan kan du bruke alt dette?

Når du kommer til treningsstudioet og begynner å gjøre "arbeidssettene" dine (ikke oppvarmingen), stopp og vurder hvordan du har det. Vekten på stangen kan være lik tidligere treningsøkter, menHvordan føler du deger sannsynligvis annerledes. Og dette er kroppen din som prøver å gi deg nyttig informasjon for å få mest mulig ut av økten.

I stedet for å holde deg til den nøyaktige planen din, hvis vekten føles "tyngre" enn vanlig og du er utslitt, kan du fortsatt få en god treningsøkt uten å slite unna unødvendig. Mens du trener, er dette den hellige gral for å føle deg i kontroll.

Press hardere når kroppen sier at du kan, og gå lettere når du innser at du er litt overarbeidet. Det er en tilnærming som er mer sannsynlig å holde deg konsekvent i treningsstudioet, føle deg bra og gjøre forbedringer.