Czy trenujesz za dużo? (Oto jak to zrobić)

Po czym poznać, że podczas treningu naciskasz zbyt mocno?

Przetrenowanie jest prawdziwym zjawiskiem. ToJestMożna ćwiczyć tak dużo, że niszczysz swoje ciało, zamiast je budować. Jednak większość ludzi nigdy nie zbliży się do „prawdziwego” przetrenowania, co uwypuklają fizyczne załamania, które trudno zignorować. To nie jest ból mięśni czy zły dzień na siłowni.

Oto 7 typowych objawów przetrenowania, w tym:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Innymi słowy, według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Memphis, doświadczasz objawów bardzo naśladujących depresję i chroniczne zmęczenie. W ciężkich przypadkach przetrenowania Twój układ odpornościowy wyłącza się i możesz cierpieć na różne problemy, w tym infekcje górnych dróg oddechowych i powolne gojenieDziennik treningu sportowego. Wszystko na temat przetrenowania możesz przeczytać tutaj.

Przytłoczony próbą ustalenia właściwej równowagi treningu? Pozwól, aby nasi trenerzy Ci pomogli.

Chociaż ten artykuł szczegółowo opisuje, jak skonfigurować trening, nie opisuje, jak określić granicę pomiędzy intensywnością a szaleństwem. Jeśli więc martwisz się, że naciskasz zbyt mocno, Mike Robertson ma odpowiedź. Mike (jeden z najlepszych trenerów siłowych w USA) bada różne sposoby oceny intensywności treningów.

Można je podzielić na kilka opcji:

Opcja 1:Technika samoanalizy znana jako RPR/RPE lub „tempo postrzeganej regeneracji” i „tempo postrzeganego wysiłku”. Skala RPR wskazuje, jak się czujesz podczas sesji treningowej – jak dobrze spałeś, jak bardzo jesteś zmęczony/obolały itp.

RPE ocenia, jak ciężkie wydają się rzeczy, gdy zaczynasz ćwiczyć. Jak zobaczysz w poście Mike'a, on to ocenia, regularnie zadając swoim klientom pytania dotyczące odczuwania każdego ruchu podczas ćwiczeń. Oto przykład:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Opcja 2:Zakładając, że nie ufasz subiektywnym pomiarom. Chcesz danych. Cóż, istnieje kilka testów, które możesz zastosować, aby poprawić swoją gotowość fizyczną.

Na przykład skok w pionie jest dość dokładnym prognostykiem tego, jak bardzo jesteś zmęczony ( zobacz badanie tutaj ). Jeśli twoja siłownia ma jeden z tych drążków do wysokości skoku (wiesz, te rzeczy ), możesz użyć tego jako narzędzia samooceny. Skacz przed treningiem/po rozgrzewce. Jeśli osiągniesz lub przekroczysz zwykłą sumę, prawdopodobnie jesteś gotowy do pracy.

Jeśli jesteś o kilka centymetrów niższy, jesteś bardziej zmęczony niż myślisz i możesz chcieć ograniczyć sesję lub nawet uczynić ją dniem aktywnej regeneracji.

Opcja 3:Jeśli nie lubisz skakać, ale nadal potrzebujesz danych, nie ma problemu. Mniej oczywistym sposobem sprawdzenia swojej gotowości jest użycie prostego dynamometru ręcznego, który może zmierzyć siłę ręki. Badania pokazują, że siła ręki jest wiarygodnym wskaźnikiem siły w danym dniu ( Przykład tutaj ).

A jeśli będziesz naciskać i naciskać, ale będziesz miał kilka punktów mniej niż zwykle, będziesz bardziej zmęczony, niż myślisz.

Jak możesz to wszystko wykorzystać?

Kiedy dotrzesz na siłownię i zaczniesz wykonywać „serie ćwiczeń” (nie rozgrzewkę), zatrzymaj się i oceń, jak się czujesz. Ciężar na drążku może być podobny do poprzednich treningów, aleJak się czujesz?jest prawdopodobnie inny. To Twoje ciało próbuje przekazać Ci przydatne informacje, aby jak najlepiej wykorzystać sesję.

Zamiast trzymać się dokładnego planu, jeśli ciężar wydaje się „większy” niż zwykle i jesteś wyczerpany, nadal możesz wykonać świetny trening bez niepotrzebnego wysiłku. Podczas treningu jest to święty Graal poczucia kontroli.

Naciskaj mocniej, gdy ciało mówi, że możesz, i idź łatwiej, gdy zdasz sobie sprawę, że jesteś trochę przepracowany. Jest to podejście, które z większym prawdopodobieństwem sprawi, że będziesz konsekwentnie chodzić na siłownię, czuć się dobrze i robić postępy.