Você está treinando demais? (Veja como fazer isso)

Como saber se você está forçando demais durante o treino?

O overtraining é um fenômeno real. IstoéÉ possível exercitar tanto que você destrói seu corpo em vez de construí-lo. Mas a maioria das pessoas nunca chega perto do overtraining “real”, que é destacado por colapsos físicos difíceis de ignorar. Não se trata de dores musculares ou dias ruins na academia.

Aqui estão 7 sintomas comuns de overtraining, incluindo:

• Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
• Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
• Magenbeschwerden
• Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
• Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
• Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
• Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Em outras palavras, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Memphis, você apresenta sintomas que imitam de perto a depressão e a fadiga crônica. Em casos graves de overtraining, o sistema imunológico é desligado e você pode sofrer de vários problemas, incluindo infecções do trato respiratório superior e cicatrização lenta.Jornal de treinamento atlético. Você pode ler tudo sobre overtraining aqui.

Sobrecarregado tentando descobrir o equilíbrio certo do treino? Deixe nossos treinadores ajudá-lo.

Embora este artigo entre em detalhes sobre como configurar seu treino, ele não aborda como determinar a linha entre intensidade e insanidade. Então, se você está preocupado em forçar demais, Mike Robertson tem a resposta. Mike (um dos melhores treinadores de força dos EUA) explora as diferentes maneiras de avaliar a intensidade dos seus treinos.

Eles podem ser divididos em algumas opções:

Opção 1:Uma técnica de autoanálise conhecida como RPR/RPE ou “taxa de recuperação percebida” e “taxa de esforço percebido”. A escala RPR indica como você se sente em uma sessão de treinamento – quão bem você dormiu, quão cansado/dolorido você se sente, etc.

O RPE avalia o quão pesadas as coisas parecem quando você começa a se exercitar. E como você verá na postagem de Mike, ele avalia isso fazendo regularmente perguntas a seus clientes sobre como é a sensação de cada movimento durante o exercício. Aqui está um exemplo:

1. 1. RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
   2. RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
   3. RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
   4. RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank

Opção 2:Supondo que você não confie em medições subjetivas. Você quer dados. Bem, existem alguns testes que você pode usar para melhorar sua prontidão física.

Por exemplo, o salto vertical é um indicador bastante preciso de quão cansado você está ( veja estudo aqui ). Se a sua academia tiver um daqueles bastões de altura de salto (você sabe, essas coisas ), você pode usar isso como uma ferramenta de autoavaliação. Salte antes do treino / depois do aquecimento. Se você estiver igual ou acima do total normal, provavelmente está pronto para começar.

Se você estiver alguns centímetros abaixo, você está mais cansado do que pensa e pode querer reduzir a sessão – ou até mesmo torná-la um dia de recuperação ativa.

Opção 3:Se você não gosta de pular, mas ainda quer dados, não tem problema. Uma maneira menos óbvia de testar sua prontidão é com um dinamômetro manual simples que pode medir a força da mão. Estudos mostram que a força das mãos é um indicador confiável de força em um determinado dia ( Exemplo aqui ).

E se você empurrar e empurrar, mas alguns pontos abaixo do normal, você estará mais cansado do que imagina.

Como você pode usar tudo isso?

Quando você chegar à academia e começar a fazer suas “séries de trabalho” (não o aquecimento), pare e avalie como você se sente. O peso na barra pode ser semelhante aos treinos anteriores, masComo você está se sentindoprovavelmente é diferente. E este é o seu corpo tentando lhe fornecer informações úteis para aproveitar ao máximo sua sessão.

Em vez de seguir seu plano exato, se o peso parecer “mais pesado” do que o normal e você estiver exausto, ainda poderá fazer um ótimo treino sem se esforçar desnecessariamente. Enquanto você treina, este é o Santo Graal de se sentir no controle.

Empurre com mais força quando seu corpo disser que você pode e vá com mais facilidade quando perceber que está um pouco sobrecarregado. É uma abordagem com maior probabilidade de mantê-lo consistentemente na academia, sentindo-se bem e fazendo melhorias.