Suche
De unde știi dacă împingi prea tare în timpul antrenamentului?
Supraantrenamentul este un fenomen real. EaesteEste posibil să faci exerciții atât de mult încât să-ți distrugi corpul în loc să-l construiești. Dar majoritatea oamenilor nu se apropie niciodată de supraantrenamentul „adevărat”, care este evidențiat de defecțiuni fizice greu de ignorat. Aceasta nu este dureri de mușchi sau zile proaste la sală.
Iată 7 simptome comune ale supraantrenamentului, inclusiv:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Cu alte cuvinte, conform cercetărilor de la Universitatea din Memphis, experimentați simptome care imită îndeaproape depresia și oboseala cronică. În cazurile severe de supraantrenament, sistemul tău imunitar se oprește și poți suferi de mai multe probleme, inclusiv infecții ale tractului respirator superior și vindecare lentă.Jurnalul de antrenament atletic. Puteți citi totul despre supraantrenament aici.
Copleșit încercând să găsești echilibrul corect de antrenament? Lăsați formatorii noștri să vă ajute.
Deși acest articol intră în detaliu despre cum să vă configurați antrenamentul, nu acoperă cum să determinați limita dintre intensitate și nebunie. Deci, dacă ești îngrijorat că împingi prea tare, Mike Robertson are răspunsul. Mike (unul dintre cei mai buni antrenori de forță din SUA) explorează diferitele modalități de a evalua intensitatea antrenamentelor tale.
Ele pot fi împărțite în câteva opțiuni:
Opțiunea 1:O tehnică de autoanaliză cunoscută sub numele de RPR/RPE sau „rata de recuperare percepută” și „rata de efort perceput”. Scala RPR indică cum te simți într-o sesiune de antrenament - cât de bine ai dormit, cât de obosit/durer te simți etc.
RPE evaluează cât de grele/grele se simt lucrurile când începeți să faceți exerciții. Și după cum veți vedea în postarea lui Mike, el o evaluează punând în mod regulat întrebări clienților săi despre cum se simte fiecare mișcare în timpul exercițiilor. Iată un exemplu:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Opțiunea 2:Presupunând că nu ai încredere în măsurători subiective. Vrei date. Ei bine, există câteva teste pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți pregătirea fizică.
De exemplu, saltul vertical este un predictor destul de precis al cât de obosit ești ( vezi studiul aici ). Dacă sala ta are unul dintre acele bețe de înălțime de sărituri (știi, aceste lucruri ), îl puteți folosi ca instrument de autoevaluare. Sari inainte de antrenament / dupa incalzire. Dacă ești la sau peste totalul tău obișnuit, probabil că ești gata să pleci.
Dacă sunteți cu câțiva centimetri mai jos, sunteți mai obosit decât credeți și poate doriți să reduceți sesiunea - sau chiar să faceți din aceasta o zi de recuperare activă.
Opțiunea 3:Dacă nu vă place să săriți, dar tot doriți date, nicio problemă. O modalitate mai puțin evidentă de a vă testa pregătirea este cu un simplu dinamometru de mână care poate măsura puterea mâinii. Studiile arată că puterea mâinii este un indicator de încredere al puterii într-o anumită zi ( Exemplu aici ).
Și dacă împingi și împingi, dar cu câteva puncte mai jos decât de obicei, ești mai obosit decât știi.
Cum poți folosi toate astea?
Când ajungi la sală și începi să-ți faci „seturile de lucru” (nu încălzirea), oprește-te și evaluează cum te simți. Greutatea pe bară ar putea fi similară cu antrenamentele anterioare, darCum te simtieste probabil diferit. Și acesta este corpul tău care încearcă să-ți ofere informații utile pentru a profita la maximum de sesiune.
În loc să rămâi la planul tău exact, dacă greutatea se simte „mai grea” decât de obicei și ești epuizat, poți totuși să faci un antrenament grozav fără să măcinați inutil. În timp ce te antrenezi, acesta este Sfântul Graal al sentimentului de control.
Împingeți mai tare când corpul îți spune că poți și mergi mai ușor când realizezi că ești puțin suprasolicitat. Este o abordare care are mai multe șanse să te țină constant în sală, să te simți bine și să faci îmbunătățiri.