Suche
Ako zistíte, že počas tréningu príliš tlačíte?
Pretrénovanie je skutočný fenomén. tojeJe možné cvičiť toľko, že si telo ničíte namiesto toho, aby ste ho budovali. Väčšina ľudí sa však nikdy nepriblíži k „skutočnému“ pretrénovaniu, ktoré je zvýraznené fyzickými poruchami, ktoré je ťažké ignorovať. Toto nie sú boľavé svaly alebo zlé dni v posilňovni.
Tu je 7 bežných príznakov pretrénovania vrátane:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Inými slovami, podľa výskumu Univerzity v Memphise pociťujete príznaky, ktoré verne napodobňujú depresiu a chronickú únavu. V závažných prípadoch pretrénovania sa váš imunitný systém vypne a môžete trpieť niekoľkými problémami, vrátane infekcií horných dýchacích ciest a pomalého hojeniaJournal of Athletic Training. Všetko o pretrénovaní si môžete prečítať tu.
Ste ohromení snahou nájsť správnu rovnováhu pri cvičení? Nechajte našich trénerov pomôcť vám.
Aj keď sa tento článok podrobne zaoberá tým, ako si nastaviť tréning, nezaoberá sa tým, ako určiť hranicu medzi intenzitou a šialenstvom. Takže ak sa obávate prílišného tlačenia, Mike Robertson má odpoveď. Mike (jeden z najlepších silových trénerov v USA) skúma rôzne spôsoby hodnotenia intenzity vášho tréningu.
Môžu byť rozdelené do niekoľkých možností:
Možnosť 1:Technika sebaanalýzy známa ako RPR/RPE alebo „miera vnímaného zotavenia“ a „miera vnímanej námahy“. Stupnica RPR udáva, ako sa cítite na tréningu – ako dobre ste spali, ako unavení/bolesti sa cítite atď.
RPE vyhodnotí, aké ťažké/ťažké veci sa cítite, keď začnete cvičiť. A ako uvidíte v Mikeovom príspevku, vyhodnocuje to tak, že svojim klientom pravidelne kladie otázky o tom, ako cítia jednotlivé pohyby počas cvičenia. Tu je príklad:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Možnosť 2:Za predpokladu, že neveríte subjektívnym meraniam. Chcete dáta. Existuje niekoľko testov, ktoré môžete použiť na zlepšenie svojej fyzickej pripravenosti.
Napríklad vertikálny skok je pomerne presným prediktorom toho, ako ste unavení ( pozri štúdiu tu ). Ak má vaša telocvičňa jednu z týchto tyčí na výšku skoku (viete, tieto veci ), môžete to použiť ako nástroj sebahodnotenia. Skok pred tréningom / po rozcvičke. Ak ste na alebo nad zvyčajnou sumou, pravdepodobne ste pripravení ísť.
Ak ste o pár centimetrov nižšie, ste unavenejší, než si myslíte, a možno budete chcieť reláciu skrátiť – alebo dokonca z nej urobiť deň aktívnej regenerácie.
Možnosť 3:Ak neradi skáčete, no napriek tomu chcete dáta, žiadny problém. Menej zrejmým spôsobom, ako otestovať svoju pripravenosť, je jednoduchý ručný dynamometer, ktorý dokáže merať silu ruky. Štúdie ukazujú, že sila rúk je spoľahlivým ukazovateľom sily v daný deň ( Príklad tu ).
A ak tlačíte a tlačíte, no o pár bodov nižšie ako zvyčajne, ste unavenejší, než viete.
Ako toto všetko môžete využiť?
Keď prídete do posilňovne a začnete robiť svoje „pracovné série“ (nie rozcvičku), zastavte sa a zhodnoťte, ako sa cítite. Váha na hrazde môže byť podobná ako pri predchádzajúcich tréningoch, aleAko sa cítišje pravdepodobne iný. A toto je vaše telo, ktoré sa vám snaží poskytnúť užitočné informácie, aby ste z vašej relácie vyťažili maximum.
Namiesto toho, aby ste sa držali svojho presného plánu, ak sa vám váha zdá „ťažšia“ ako zvyčajne a ste vyčerpaní, stále môžete zacvičiť bez zbytočného drvenia. Kým trénujete, toto je svätý grál pocitu kontroly.
Zatlačte viac, keď vaše telo hovorí, že môžete, a choďte ľahšie, keď si uvedomíte, že ste trochu prepracovaní. Je to prístup, pri ktorom je väčšia pravdepodobnosť, že budete neustále v posilňovni, budete sa cítiť dobre a budete sa zlepšovať.