Suche
Kako veste, ali med vadbo pritiskate preveč?
Pretreniranost je pravi fenomen. TojeMožno je, da telovadite toliko, da uničite svoje telo, namesto da bi ga zgradili. Toda večina ljudi se nikoli ne približa »pravi« pretreniranosti, ki jo poudarijo fizične okvare, ki jih je težko prezreti. To niso boleče mišice ali slabi dnevi v telovadnici.
Tukaj je 7 pogostih simptomov pretreniranosti, vključno z:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Z drugimi besedami, glede na raziskave Univerze v Memphisu doživljate simptome, ki so zelo podobni depresiji in kronični utrujenosti. V hudih primerih pretreniranosti se vaš imunski sistem izklopi in imate lahko številne težave, vključno z okužbami zgornjih dihalnih poti in počasnim celjenjemJournal of Athletic Training. Vse o pretreniranosti si lahko preberete tukaj.
Ste preobremenjeni pri iskanju pravega ravnotežja med vadbo? Naj vam naši trenerji pomagajo.
Čeprav ta članek podrobno opisuje, kako pripraviti vadbo, ne opisuje, kako določiti mejo med intenzivnostjo in norostjo. Torej, če vas skrbi, da bi preveč pritiskali, Mike Robertson ima odgovor. Mike (eden najboljših trenerjev moči v ZDA) raziskuje različne načine za ocenjevanje intenzivnosti vaše vadbe.
Lahko jih razdelimo na nekaj možnosti:
Možnost 1:Tehnika samoanalize, znana kot RPR/RPE ali »stopnja zaznanega okrevanja« in »stopnja zaznanega napora«. Lestvica RPR kaže, kako se počutite med vadbo – kako dobro ste spali, kako utrujeni/boleče se počutite itd.
RPE oceni, kako težke/težke se vam zdijo stvari, ko začnete z vadbo. In kot boste videli v Mikeovi objavi, ga ocenjuje tako, da svojim strankam redno postavlja vprašanja o tem, kakšen je občutek vsakega giba med vadbo. Tukaj je primer:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Možnost 2:Ob predpostavki, da ne zaupate subjektivnim meritvam. Želite podatke. No, obstaja nekaj testov, s katerimi lahko izboljšate svojo fizično pripravljenost.
Na primer, navpični skok je dokaj natančen napovedovalec, kako utrujeni ste ( glejte študijo tukaj ). Če ima vaša telovadnica eno od tistih palic za skok v višino (saj veste, te stvari ), lahko to uporabite kot orodje za samoocenjevanje. Skok pred treningom / po ogrevanju. Če ste dosegli ali presegli običajno skupno vrednost, ste verjetno pripravljeni.
Če ste nekaj centimetrov nižji, ste bolj utrujeni, kot si mislite, in boste morda želeli skrajšati sejo – ali jo celo narediti za aktiven dan okrevanja.
Možnost 3:Če ne marate skakanja, a vseeno želite podatke, ni problema. Manj očiten način za preverjanje vaše pripravljenosti je s preprostim ročnim dinamometrom, ki lahko meri moč roke. Študije kažejo, da je moč roke zanesljiv pokazatelj moči na določen dan ( Primer tukaj ).
In če pritiskate in pritiskate, vendar nekaj točk nižje kot običajno, ste bolj utrujeni, kot si mislite.
Kako lahko vse to uporabite?
Ko pridete v telovadnico in začnete izvajati svoje "delovne serije" (ne ogrevanja), se ustavite in ocenite, kako se počutite. Teža na palici je lahko podobna prejšnjim treningom, vendarkako se počutišverjetno je drugačen. In to je vaše telo, ki vam poskuša dati koristne informacije, da bi kar najbolje izkoristili svojo sejo.
Namesto da bi se držali svojega natančnega načrta, če se zdi, da je teža "težja" kot običajno in ste izčrpani, lahko vseeno opravite odlično vadbo, ne da bi se po nepotrebnem utrujali. Medtem ko trenirate, je to sveti gral občutka nadzora.
Potisni močneje, ko ti telo pove, da zmoreš, in pojdi lažje, ko ugotoviš, da si malo preobremenjen. To je pristop, za katerega je večja verjetnost, da boste nenehno v telovadnici, se počutili dobro in delali izboljšave.