Suche
Hur vet du om du pressar för hårt under ditt träningspass?
Överträning är ett verkligt fenomen. DetärDet går att träna så mycket att du förstör din kropp istället för att bygga upp den. Men de flesta kommer aldrig i närheten av "riktig" överträning, vilket framhävs av fysiska sammanbrott som är svåra att ignorera. Det här är inte ömma muskler eller dåliga dagar på gymmet.
Här är 7 vanliga symtom på överträning inklusive:
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
Med andra ord, enligt forskning från University of Memphis upplever du symtom som nära efterliknar depression och kronisk trötthet. I svåra fall av överträning stängs ditt immunförsvar av och du kan drabbas av flera problem, inklusive övre luftvägsinfektioner och långsam läkningJournal of Athletic Training. Du kan läsa allt om överträning här.
Är du överväldigad av att försöka hitta rätt träningsbalans? Låt våra tränare hjälpa dig.
Även om den här artikeln går in i detalj om hur du ställer in din träning, täcker den inte hur man bestämmer gränsen mellan intensitet och galenskap. Så om du är orolig för att trycka för hårt, Mike Robertson har svaret. Mike (en av de främsta styrkecoacherna i USA) utforskar de olika sätten att utvärdera intensiteten i dina träningspass.
De kan delas in i några alternativ:
Alternativ 1:En självanalysteknik känd som RPR/RPE eller "hastighet av upplevd återhämtning" och "hastighet av upplevd ansträngning." RPR-skalan anger hur du mår på ett träningspass - hur bra du sovit, hur trött/öm du känner dig osv.
RPE utvärderar hur tunga/tunga saker känns när du börjar träna. Och som du kommer att se i Mikes inlägg utvärderar han det genom att regelbundet ställa frågor till sina kunder om hur varje rörelse känns under träning. Här är ett exempel:
-
- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
Alternativ 2:Förutsatt att du inte litar på att ta subjektiva mätningar. Du vill ha data. Tja, det finns några tester du kan använda för att förbättra din fysiska beredskap.
Till exempel är det vertikala hoppet en ganska exakt prediktor för hur trött du är ( se studie här ). Om ditt gym har en av dessa hopphöjdspinnar (du vet, dessa saker ), kan du använda detta som ett självutvärderingsverktyg. Hoppa före träning / efter uppvärmning. Om du är på eller över din vanliga totalsumma är du förmodligen redo att gå.
Om du är några centimeter lägre är du tröttare än du tror och kanske vill minska passet – eller till och med göra det till en aktiv återhämtningsdag.
Alternativ 3:Om du inte gillar att hoppa men ändå vill ha data, inga problem. Ett mindre självklart sätt att testa din beredskap är med en enkel handdynamometer som kan mäta handstyrkan. Studier visar att handstyrka är en pålitlig indikator på styrka en viss dag ( Exempel här ).
Och trycker du och trycker, men några poäng lägre än vanligt, är du tröttare än du anar.
Hur kan du använda allt detta?
När du kommer till gymmet och börjar göra dina "arbetsset" (inte din uppvärmning), stanna upp och bedöm hur du mår. Vikten på stången kan likna tidigare träningspass, menHur känner du digär förmodligen annorlunda. Och det här är din kropp som försöker ge dig användbar information för att få ut så mycket som möjligt av din session.
Istället för att hålla dig till din exakta plan, om vikten känns "tyngre" än vanligt och du är utmattad, kan du fortfarande få ett bra träningspass utan att slipa iväg i onödan. Medan du tränar är detta den heliga graalen att känna att du har kontroll.
Tryck hårdare när din kropp säger att du kan, och gå lättare när du inser att du är lite överansträngd. Det är ett tillvägagångssätt som är mer benägna att hålla dig konsekvent i gymmet, må bra och göra förbättringar.