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你怎么知道你在锻炼过程中是否用力过猛？
过度训练是一个真实的现象。 它是锻炼太多可能会毁掉你的身体，而不是增强你的身体。 但大多数人从未接近过“真正的”过度训练，这种过度训练的突出表现是难以忽视的身体崩溃。 这不是肌肉酸痛，也不是健身房里的糟糕日子。
以下是过度训练的 7 种常见症状，包括：
- Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
- Schlaflosigkeit-ähnliche Symptome und Schlafstörungen
- Magenbeschwerden
- Gleichbleibend wenig Energie und schlechte Laune
- Veränderungen in Persönlichkeit und Stimmung
- Vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation
- Gefühle von Traurigkeit und Apathie
换句话说，根据孟菲斯大学的研究，您会经历与抑郁和慢性疲劳非常相似的症状。 在严重的过度训练情况下，您的免疫系统会关闭，您可能会出现多种问题，包括上呼吸道感染和愈合缓慢运动训练杂志。 您可以在这里阅读有关过度训练的所有内容。
为找出正确的锻炼平衡而不知所措？ 让我们的培训师帮助您。
虽然本文详细介绍了如何设置锻炼，但并未介绍如何确定强度和疯狂程度之间的界限。 所以如果你担心太过用力 迈克·罗伯逊给出了答案。 迈克（美国顶级力量教练之一）探索了评估锻炼强度的不同方法。
它们可以分为几个选项：
选项 1：一种自我分析技术，称为 RPR/RPE 或“感知恢复率”和“感知用力率”。 RPR 量表表明您在训练中的感受 - 您的睡眠质量、感觉有多累/酸痛等。
RPE 评估您开始锻炼时的重物感觉。 正如您将在迈克的帖子中看到的那样，他通过定期向客户询问有关锻炼期间每个动作的感觉的问题来对其进行评估。 这是一个例子：
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- RPE von 10 – Maximaler Kraft- / Grenzhub. Dies ist entweder eine Heckuva-Mühle, oder sie verpassen einen Aufzug.
- RPE von 9 – Schwerer Lift, aber noch eine Wiederholung im Tank.
- RPE von 8 – Schwerer (ish) Lift, aber noch zwei Wiederholungen im Tank.
- RPE von 7 – Mäßiges Gewicht, mehrere Wiederholungen im Tank
选项2：假设您不相信进行主观测量。 你想要数据。 嗯，您可以使用一些测试来提高您的身体准备情况。
例如，垂直弹跳可以相当准确地预测您的疲劳程度（ 请参阅此处的研究 ）。 如果你的健身房有一根跳高棒（你知道， 这些东西 ），您可以将其用作自我评估工具。 训练前/热身后跳跃。 如果您的总成绩达到或高于平常的总成绩，那么您可能已经准备好出发了。
如果您的身高低了几英寸，则说明您比您想象的更累，可能需要减少训练量，甚至将其作为积极的恢复日。
选项 3：如果您不喜欢跳跃但仍想要数据，没问题。 测试准备情况的一种不太明显的方法是使用可以测量手部力量的简单手部测力计。 研究表明，手部力量是某一天力量的可靠指标（ 示例在这里 ）。
如果你不断地努力，但比平常低了几个点，那么你比你知道的更累。
你如何利用这一切？
当您到达健身房并开始做“训练组”（不是热身）时，停下来评估您的感受。 杠上的重量可能与之前的锻炼相似，但是你感觉如何可能是不同的。 这是您的身体试图为您提供有用的信息，以充分利用您的训练。
如果感觉重量比平时“重”并且您已经精疲力竭，您不必严格执行您的确切计划，您仍然可以进行良好的锻炼，而无需进行不必要的磨练。 当你训练时，这是掌控一切的感觉的圣杯。
当你的身体告诉你可以的时候，就加倍努力；当你意识到自己有点劳累过度时，就放松一点。 这种方法更有可能让您持续留在健身房、感觉良好并取得进步。