أساطير التدريب: وأوضحها العلم

أساطير التدريب: وأوضحها العلم

أساطير التدريب: وأوضحها العلم

بالنسبة لكثير من الناس، تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي. هناك العديد من وجهات النظر والآراء حول كيفية التدريب بشكل أكثر فعالية وأي طرق التدريب تعمل بشكل أفضل. في هذه المقالة نريد أن نلقي نظرة فاحصة على بعض الخرافات التدريبية الأكثر شيوعًا وتوضيحها بالنتائج العلمية.

أسطورة نطاق حرق الدهون

من الأساطير الشائعة في اللياقة البدنية ما يسمى بـ "منطقة حرق الدهون". هذا يعني أنك لا تحرق الدهون إلا إذا تحركت ضمن نطاق معين من معدل ضربات القلب أثناء التدريب. لكن هذا الافتراض خاطئ. في الواقع، يحرق الجسم الدهون طوال التمرين، بغض النظر عن معدل ضربات القلب. يعد توازن الطاقة أمرًا بالغ الأهمية، حيث يتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من أجل إنقاص الوزن. وبطبيعة الحال، فإن التدريب بكثافة أعلى له ميزة حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

وجع العضلات كمؤشر للتدريب الفعال

هناك أسطورة أخرى شائعة وهي الاعتقاد بأن ألم العضلات هو مؤشر على نجاح التمرين. غالبًا ما يُنظر إلى ألم العضلات عن طريق الخطأ على أنه علامة على تدريب العضلات بشكل فعال. في الواقع، يعد ألم العضلات علامة على إجهاد غير عادي أو الإفراط في استخدام العضلات. وهذا لا يعني بالضرورة أن التدريب كان فعالا. يعد التحميل المتسق والتدريجي للعضلات أمرًا بالغ الأهمية لبناء العضلات وزيادة الأداء.

يؤدي تدريب القوة إلى زيادة كتلة العضلات لدى النساء

من الأساطير الشائعة أن تدريب القوة يجعل المرأة تبدو عضلية وذكورية للغاية. ولذلك تتجنب العديد من النساء تدريبات القوة خوفًا من زيادة كتلة العضلات. في الواقع، هذا غير محتمل. بسبب مستويات الهرمونات لدى النساء، يكون لدى النساء كمية أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات. عادة ما يؤدي تدريب القوة لدى النساء إلى قوام مشدود وتحسين شكل الجسم دون زيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ.

التمدد قبل التدريب يحمي من الإصابات

يعتقد الكثير من الناس أن تمارين التمدد قبل التمرين يمكن أن تمنع الإصابات. لكن الأدلة العلمية تظهر أن التمدد الثابت قبل التمرين يمكن أن يضعف الأداء بالفعل. يمكن لتمارين التمدد الثابتة أن تقلل بشكل مؤقت من التفاعل العصبي العضلي وقوة العضلات. بدلا من ذلك، يوصى بالإحماء الديناميكي. تعمل الحركات الديناميكية وتمارين التعبئة على إعداد الجسم للتدريب المكثف ويمكن أن تمنع الإصابات بشكل أكثر فعالية.

الحد الأدنى لعدد التكرارات لبناء العضلات

هناك أسطورة أخرى تتعلق بعدد التكرارات المطلوبة لبناء العضلات. يعتقد الكثير من الناس أنه لبناء العضلات، عليك القيام بالكثير من التكرارات (15 أو أكثر). في الواقع، يعد التدريب بتكرارات أقل فعالًا أيضًا. تعتبر الشدة أكثر أهمية - يجب اختيار الوزن بحيث يتم تحدي العضلات بشكل كافٍ بـ 8-12 تكرارًا. وهنا أيضًا تعد الزيادة المستمرة في الحمل أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق المزيد من التقدم.

الأسئلة المتداولة

1. كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة للحصول على النتائج؟

يعتمد تكرار التدريب على الأهداف الفردية والحالة البدنية. يوصى عمومًا بالتدريب مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتحقيق تقدم ملحوظ. يعد وقت التعافي المناسب بين جلسات التدريب أمرًا مهمًا لتجنب الإفراط في الاستخدام والإصابات.

2. هل من الممكن إنقاص الوزن في مناطق معينة من الجسم؟

لا، ليس من الممكن إنقاص الوزن تحديداً في أجزاء معينة من الجسم. يحرق الجسم الدهون وفقًا لنمطه واستعداده الوراثي. يحدث فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ولا يمكن تحفيزه بشكل انتقائي في مكان محدد. وهذا يعني أن التدريب المستهدف لعضلات البطن وحده لا يؤدي إلى تقليل الدهون في البطن.

3. هل من الأفضل ممارسة تمارين القلب أم تمارين القوة؟

يعتمد الاختيار بين تدريب التحمل وتدريب القوة على الأهداف الفردية. كلا الشكلين من التدريب لهما مزاياهما. التدريب على التحمل يحسن اللياقة البدنية، ويزيد من صحة القلب ويحرق السعرات الحرارية. ومن ناحية أخرى، فإن تدريب القوة يقوي العضلات ويزيد من معدل الأيض ويعزز بناء العضلات. غالبًا ما يكون الجمع بين تدريبات التحمل والقوة هو الخيار الأفضل لتحقيق تقدم شامل في اللياقة البدنية.

4. ما مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه عند تدريب القوة؟

يعتمد الوزن المستخدم لتدريب القوة على القدرات الفردية وأهداف التدريب. يجب اختيار الوزن بحيث يمكن أداء التكرار الأخير لكل تمرين بشكل نظيف وصحيح. تعتبر الزيادة التدريجية في الحمل أمرًا ضروريًا لبناء العضلات وزيادة الأداء.

بشكل عام، من المهم الثقة بالأدلة العلمية والابتعاد عن الخرافات الشائعة عند اختيار برنامجك التدريبي. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الاستفادة من التدريب الفعال والمستدام. يمكن أن تكون النصائح الفردية من المدربين المؤهلين مفيدة أيضًا في تحقيق أهدافك التدريبية. استثمر الوقت والطاقة في التدريب المتعمق لتحقيق النتائج المرجوة.