Mitovi o treningu: Objasnio znanost

Mitovi o treningu: Objasnio znanost

Mitovi o treningu: Objasnio znanost

Za mnoge ljude vježbanje je važan dio zdravog načina života. Postoje brojna stajališta i mišljenja o tome kako najučinkovitije trenirati i koje metode treninga najbolje funkcioniraju. U ovom članku želimo detaljnije pogledati neke od najčešćih mitova o treningu i razjasniti ih znanstvenim nalazima.

Mit o rasponu sagorijevanja masti

Uobičajeni mit u kondiciji je takozvana "zona sagorijevanja masti". To znači da sagorijevate masnoću samo ako se tijekom treninga krećete unutar određenog raspona otkucaja srca. Ali ta je pretpostavka pogrešna. U stvari, tijelo sagorijeva masnoće tijekom cijelog treninga, bez obzira na otkucaje srca. Energetska ravnoteža je presudna - morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate kako biste izgubili kilograme. Naravno, trening većeg intenziteta ima prednost sagorijevanja više kalorija.

Bolest mišića kao pokazatelj učinkovite treninge

Drugi uobičajeni mit je uvjerenje da je bol u mišićima pokazatelj uspješne vježbe. Bolest mišića često se pogrešno promatra kao znak da su mišići učinkovito obučeni. U stvari, mišićna bol je znak neobičnog naprezanja ili prekomjerne uporabe mišića. To ne znači nužno i da je trening bio učinkovit. Dosljedno, progresivno opterećenje mišića ključno je za izgradnju mišića i povećanje performansi.

Trening snage dovodi do povećanja mišićne mase kod žena

Čest mit je da trening snage čini da žene izgledaju previše mišićavo i muževno. Mnoge žene stoga izbjegavaju trening snage zbog straha od povećanja mišićne mase. U stvari, to je malo vjerojatno. Zbog svoje hormonske razine, žene imaju manje testosterona od muškaraca, što je ključno za izgradnju mišića. Trening snage kod žena obično dovodi do čvršće figure i poboljšanja oblika tijela bez značajnog povećanja mišićne mase.

Istezanje prije treninga štiti od ozljeda

Mnogi vjeruju da istezanje prije vježbanja može spriječiti ozljede. Ali znanstveni dokazi pokazuju da statičko istezanje prije vježbanja zapravo može narušiti performanse. Statičke vježbe istezanja mogu privremeno smanjiti neuromuskularnu interakciju i snagu mišića. Umjesto toga, preporučuje se dinamično zagrijavanje. Dinamički pokreti i vježbe mobilizacije pripremaju tijelo za intenzivni trening i mogu učinkovitije spriječiti ozljede.

Minimalni broj ponavljanja za izgradnju mišića

Drugi se mit odnosi na broj ponavljanja potrebnih za izgradnju mišića. Mnogi vjeruju da za izgradnju mišića morate napraviti puno ponavljanja (15 ili više). Zapravo je i obuka s manje ponavljanja također učinkovita. Intenzitet je važniji - težinu treba odabrati tako da su mišići dovoljno izazvani s 8-12 ponavljanja. I ovdje je kontinuirano povećanje opterećenja ključno kako bi se postigao daljnji napredak.

Često postavljana pitanja

1. Koliko često biste trebali vježbati da biste vidjeli rezultate?

Učestalost treninga ovisi o pojedinačnim ciljevima i fizičkom stanju. Općenito se preporučuje trenirati najmanje dva do tri puta tjedno kako bi se postigao vidljivi napredak. Odgovarajuće vrijeme oporavka između treninga važno je da se izbjegne prekomjerna upotreba i ozljede.

2. Je li moguće smršavjeti u određenim područjima tijela?

Ne, nije moguće smršaviti posebno u određenim dijelovima tijela. Tijelo sagorijeva masnoću prema vlastitom obrascu i genetskoj predispoziciji. Gubitak kilograma se događa u cijelom tijelu i ne može se selektivno inducirati na određenom mjestu. To znači da sam ciljani trening trbušnih mišića ne dovodi do smanjenja trbušne masti.

3. Je li bolje raditi kardio ili trening snage?

Izbor između treninga izdržljivosti i treninga snage ovisi o pojedinačnim ciljevima. Oba oblika obuke imaju svoje prednosti. Trening izdržljivosti poboljšava kondiciju, povećava zdravlje srca i sagorijeva kalorije. Trening snage, s druge strane, jača mišiće, povećava brzinu metabolizma i potiče izgradnju mišića. Kombinacija treninga izdržljivosti i snage često je najbolji izbor za sveobuhvatni kondicijski napredak.

4. Koliko težine trebate koristiti pri treningu snage?

Težina koja se koristi za trening snage ovisi o pojedinačnim sposobnostima i ciljevima treninga. Težinu treba odabrati tako da se posljednje ponavljanje svake vježbe može samo izvesti čisto i ispravno. Progresivno povećanje opterećenja ključno je za izgradnju mišića i povećanje performansi.

Sve u svemu, važno je vjerovati znanstvenim dokazima i odstupiti od popularnih mitova pri odabiru programa obuke. To je jedini način na koji možete imati koristi od učinkovitog i održivog treninga. Pojedinačni savjeti kvalificiranih trenera također mogu biti od pomoći u postizanju vaših ciljeva treninga. Uložite vrijeme i energiju u dubinsku obuku kako biste postigli željene rezultate.