Mitų mokymas: paaiškinta mokslo

Mitų mokymas: paaiškinta mokslo

Mitų mokymas: paaiškinta mokslo

Daugeliui žmonių mankšta yra svarbi sveikos gyvenimo būdo dalis. Yra daugybė nuomonių ir nuomonių, kaip efektyviausiai treniruotis, ir kurie mokymo metodai veikia geriausiai. Šiame straipsnyje norime atidžiau pažvelgti į kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius mokymo mitus ir paaiškinti juos mokslinėmis išvadomis.

Mitas apie riebalų deginimo diapazoną

Dažnas kūno rengybos mitas yra vadinamoji „riebalų deginimo zona“. Tai reiškia, kad deginate riebalus tik tuo atveju, jei treniruotės metu judate tam tikrame širdies ritmo diapazone. Tačiau ši prielaida neteisinga. Tiesą sakant, kūnas degina riebalus per visą treniruotę, neatsižvelgiant į širdies ritmą. Energijos balansas yra labai svarbus - jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoti, kad numestumėte svorį. Žinoma, mokymas didesniu intensyvumu turi pranašumą, nes sudegina daugiau kalorijų.

Raumenų skausmas kaip veiksmingo mokymo rodiklis

Kitas dažnas mitas yra įsitikinimas, kad raumenų skausmas yra sėkmingos treniruotės rodiklis. Raumenų skausmas dažnai klaidingai vertinamas kaip ženklas, kad raumenys buvo mokomi efektyviai. Tiesą sakant, raumenų skausmas yra neįprasto įtempimo ar per didelio raumenų panaudojimo požymis. Tai nebūtinai reiškia, kad mokymai buvo veiksmingi. Nuoseklus, laipsniškas raumenų pakrovimas yra labai svarbus kuriant raumenis ir didinant našumą.

Stiprumo treniruotės padidina raumenų masę moterims

Dažnas mitas yra tas, kad jėgos treniruotės verčia moteris atrodyti per daug raumeningos ir vyriškos. Todėl daugelis moterų vengia jėgos treniruočių, bijodamos padidinti raumenų masę. Tiesą sakant, tai mažai tikėtina. Dėl savo hormoninio lygio moterys turi mažiau testosterono nei vyrai, o tai labai svarbu raumenims kurti. Stiprumo treniruotės moterims paprastai lemia griežtesnę figūrą ir pagerina kūno formą, žymiai didindama raumenų masę.

Tempimas prieš treniruotes apsaugo nuo traumų

Daugelis žmonių mano, kad tempimas prieš mankštą gali užkirsti kelią traumoms. Tačiau moksliniai įrodymai rodo, kad statinis tempimas prieš mankštą iš tikrųjų gali pakenkti našumui. Statiniai tempimo pratimai gali laikinai sumažinti neuromuskulinę sąveiką ir raumenų jėgą. Vietoj to, rekomenduojama dinamiškai pašildyti. Dinaminiai judesiai ir mobilizacijos pratimai paruošia kūną intensyviam mokymui ir gali efektyviau užkirsti kelią traumoms.

Minimalus raumenų kūrimo pakartojimų skaičius

Kitas mitas yra susijęs su pakartojimų, reikalingų raumenims kurti, skaičių. Daugelis žmonių mano, kad norint sukurti raumenis, reikia atlikti daugybę pakartojimų (15 ar daugiau). Tiesą sakant, mokymai su mažiau pakartojimų taip pat yra veiksmingi. Intensyvumas yra svarbesnis - svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad raumenys būtų pakankamai iššūkiai 8–12 pakartojimų. Norint pasiekti tolesnę pažangą, taip pat nuolat padidėja apkrova.

Dažnai užduodami klausimai

1. Kaip dažnai turėtumėte mankštintis, kad pamatytumėte rezultatus?

Treniruotės dažnis priklauso nuo individualių tikslų ir fizinės būklės. Paprastai rekomenduojama treniruotis mažiausiai du ar tris kartus per savaitę, kad būtų pasiekta matoma pažanga. Norint išvengti per didelio naudojimo ir traumų, svarbu tinkamai atsigauti tarp mokymo sesijų.

2. Ar įmanoma numesti svorio konkrečiose kūno vietose?

Ne, neįmanoma numesti svorio konkrečiai tam tikrose kūno vietose. Kūnas degina riebalus pagal savo modelį ir genetinį polinkį. Svoris praranda visame kūne ir jo negalima selektyviai sukelti tam tikroje vietoje. Tai reiškia, kad vien tik tikslinė pilvo raumenų treniruotės nesumažėja pilvo riebalų.

3. Ar geriau treniruotis kardio ar jėgos?

Pasirinkimas tarp ištvermės mokymo ir jėgos treniruotės priklauso nuo individualių tikslų. Abi mokymo formos turi savo pranašumų. Ištvermės treniruotės pagerina kūno rengybą, padidina širdies sveikatą ir sudegina kalorijas. Kita vertus, jėgos treniruotės sustiprina raumenis, padidina medžiagų apykaitos greitį ir skatina raumenų kūrimą. Ištvermės ir jėgos treniruotės derinys dažnai yra geriausias pasirinkimas visapusiškam kūno rengybos progresui.

4. Kiek svorio turėtumėte naudoti, kai treniruojate jėgą?

Strengimo treniruotėms naudojamas svoris priklauso nuo individualių sugebėjimų ir treniruočių tikslų. Svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad paskutinį kiekvieno pratimo pasikartojimą būtų galima atlikti beveik švariai ir teisingai. Progresuojanti apkrovos padidėjimas yra labai svarbus raumenų kūrimui ir didėjant našumui.

Apskritai, renkantis mokymo programą svarbu pasitikėti moksliniais įrodymais ir nukrypti nuo populiarių mitų. Tai yra vienintelis būdas, kuriuo galite gauti naudos iš efektyvaus ir tvaraus mokymo. Individualūs kvalifikuotų trenerių patarimai taip pat gali būti naudingi siekiant jūsų treniruočių tikslų. Investuokite laiką ir energiją į nuodugnų mokymą, kad pasiektumėte norimus rezultatus.