Σχέδια κατάρτισης για μισό μαραθώνιο και μαραθώνιο

Σχέδια κατάρτισης για μισό μαραθώνιο και μαραθώνιο

Σχέδια κατάρτισης για μισό μαραθώνιο και μαραθώνιο

Σας αρέσει να τρέχετε και θέλετε να πάρετε τους στόχους σας σε ένα νέο επίπεδο; Ένας μισός μαραθώνιος ή μαραθώνιος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή και την εκτέλεση της απόδοσης. Έτσι ώστε να είστε βέλτιστα προετοιμασμένοι για αυτές τις προκλήσεις, είναι σημαντικό να έχετε ένα καλά δομημένο σχέδιο κατάρτισης. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να δημιουργήσετε αποτελεσματικά σχέδια κατάρτισης μισού μαραθωνίου και μαραθωνίου.

Γιατί είναι σημαντικό ένα σχέδιο κατάρτισης;

Ένα σχέδιο κατάρτισης σας παρέχει μια σαφή κατευθυντήρια γραμμή για την εκπαίδευσή σας και σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Με ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία μεταξύ της κατάρτισης και της ανάκαμψης και την πρόληψη τραυματισμών. Ένα σχέδιο κατάρτισης σας επιτρέπει επίσης να επιτύχετε τους στόχους σας και να βελτιώσετε συνεχώς την απόδοσή σας.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα σχέδιο κατάρτισης;

Πριν ξεκινήσετε τη δημιουργία του προγράμματος κατάρτισης σας, θα πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τις τρέχουσες συνήθειες και τους στόχους σας. Προσδιορίστε αν θέλετε να ολοκληρώσετε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο και να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για τον χρόνο λειτουργίας σας.

Βήμα 1: Δημιουργήστε το θεμέλιο

Το πρώτο βήμα είναι να οικοδομήσουμε ένα σταθερό θεμέλιο. Εάν ποτέ δεν έχετε τρέξει ένα μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο πριν, είναι σημαντικό να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό running ίδρυμα πρώτα. Κάντε τακτικές διαδρομές για να βελτιώσετε την αντοχή σας και να προετοιμάσετε τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους για την κατάρτιση. Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε αργά για να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Βήμα 2: Ρυθμίστε τον εβδομαδιαίο στόχο σας

Προσδιορίστε τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα και ρυθμίστε έναν ρεαλιστικό στόχο. Λάβετε υπόψη το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, τους πόρους σας και την ικανότητά σας να ανακάμψετε από εκπαιδευτικές συνεδρίες.

Βήμα 3: Προγραμματίστε μεγάλες διαδρομές

Οι μεγάλες διαδρομές αποτελούν σημαντικό μέρος της κατάρτισης για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο. Προγραμματίστε μακροπρόθεσμα μία φορά την εβδομάδα για να αυξήσετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε με μέτρια απόσταση και αυξήστε σταδιακά αυτό καθώς το σχέδιο κατάρτισης σας εξελίσσεται.

Βήμα 4: Κάντε τρέχει ρυθμό

Οι διαδρομές Tempo είναι έντονες συνεδρίες κατάρτισης διαστήματος όπου αυξάνετε την ταχύτητα λειτουργίας σας. Προσθέστε ένα ρυθμό τρέξιμο στο πρόγραμμα κατάρτισης σας μία φορά την εβδομάδα για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας.

Βήμα 5: Μην ξεχνάτε την αναγέννηση

Προγραμματίστε τα τακτικά διαλείμματα ανάπαυσης στο εκπαιδευτικό σας σχέδιο για να ανακάμψετε από έντονες εκπαιδευτικές συνεδρίες. Αυτά τα διαλείμματα είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών και την αύξηση της απόδοσής σας. Μην ξεχάσετε να πάρετε αρκετό ύπνο και να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε βέλτιστα το σώμα σας.

Σχέδιο κατάρτισης για μισό μαραθώνιο

Ένας μισός μαραθώνιος καλύπτει απόσταση 21.0975 χιλιόμετρα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα σχεδίου εκπαίδευσης τεσσάρων μηνών για μισό μαραθώνιο:

-Εβδομάδα 1-4: Εστίαση στην οικοδόμηση ενός θεμελίου μέσω τακτικής λειτουργίας και σταδιακά αυξανόμενων χιλιομέτρων.
-Εβδομάδα 5-8: Εισαγάγετε την κατάρτιση διαστήματος και το ρυθμό λειτουργίας για τη βελτίωση της ταχύτητας.
-Εβδομάδες 9-12: Αύξηση των χιλιομέτρων σε μακρύτερες διαδρομές Σαββατοκύριακου και συνεχώς αυξάνουν την απόσταση.
-Εβδομάδα 13-16: Μειώστε την ένταση εκπαίδευσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ανταγωνισμό.

Προσαρμόστε αυτό το σχέδιο με βάση την ατομική σας ικανότητα και πρόγραμμα. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν εμπειρογνώμονα για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο κατάρτισης.

Σχέδιο κατάρτισης για μαραθώνιο

Ένας μαραθώνιος καλύπτει απόσταση 42,195 χιλιομέτρων. Επειδή ένας μαραθώνιος είναι πιο δύσκολος, η προετοιμασία για αυτό συνήθως απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο κατάρτισης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης έξι μηνών για μαραθώνιο:

-Μήνας 1-2: Δημιουργήστε ένα ισχυρό τρέξιμο ίδρυμα μέσω τακτικών διαδρομών και σταδιακά αυξανόμενη χιλιόμετρα.
- Μήνας 3: Εισαγάγετε την κατάρτιση διαστήματος και το ρυθμό λειτουργίας για να βελτιώσετε την ταχύτητα.
-Μήνας 4-5: Αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων μέσω μακρύτερων διαδρομών Σαββατοκύριακου και συνεχώς αυξάνουν την απόσταση.
- Μήνας 6: Μειώστε την ένταση κατάρτισης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ανταγωνισμό.

Και πάλι, θα πρέπει να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο για να καλύψετε τις ατομικές σας ανάγκες. Εξετάστε την ικανότητά σας, τους πόρους σας και το επίπεδο απόδοσης σας.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύσω ανά εβδομάδα;

Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να ασκήσετε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό παρέχει τη σωστή ισορροπία μεταξύ της κατάρτισης και της ανάκαμψης.

Πρέπει να κάνω πρόσθετες ασκήσεις;

Αν και δεν είναι υποχρεωτικές, πρόσθετες ασκήσεις όπως η κατάρτιση και το τέντωμα της δύναμης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς.

Πόσος χρόνος πρέπει να αφιερώσω στο πρόγραμμα κατάρτισης μου;

Ο χρόνος που χρειάζεστε για να ξοδέψετε στο πρόγραμμα κατάρτισης σας εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους ατομικούς σας στόχους. Ωστόσο, σχεδιάστε τουλάχιστον 12 εβδομάδες για μισό μαραθώνιο και 16-20 εβδομάδες για μαραθώνιο.

Πρέπει να προσαρμόσω το σχέδιο άσκησής μου αν βιώσω πόνο;

Ναι, ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε το σχέδιο άσκησής σας εάν αισθάνεστε πόνο. Οι τραυματισμοί μπορεί να εμφανιστούν όταν εκπαιδεύετε πέρα ​​από τα όριά σας.

Σύναψη

Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο κατάρτισης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή προετοιμασία για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει τους ατομικούς στόχους σας, την καταλληλότητα και τους χρόνους αποκατάστασης. Ακολουθήστε προσεκτικά το πρόγραμμα κατάρτισης σας και είστε υπομονετικοί - με συνεχή εκπαίδευση και καλή προετοιμασία μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας. Διασκεδάστε και επιτυχία στην τρέχουσα περιπέτεια σας!