Treniruočių planai pusiau maratonui ir maratonui

Treniruočių planai pusiau maratonui ir maratonui

Treniruočių planai pusiau maratonui ir maratonui

Ar jums patinka bėgti ir norite perkelti savo tikslus į naują lygį? Pusė maratono ar maratono gali būti puikus būdas pagerinti savo ištvermę ir bėgimo rezultatus. Taigi, kad esate optimaliai pasirengęs šiems iššūkiams, svarbu turėti gerai struktūruotą mokymo planą. Šiame straipsnyje mes jums parodysime, kaip sukurti efektyvius pusmaratonio ir maratono treniruočių planus.

Kodėl mokymo planas yra svarbus?

Mokymo planas pateikia aiškias mokymo gaires ir padeda sekti jūsų pažangą. Turėdami gerai apgalvotą planą, galite užtikrinti, kad turite tinkamą pusiausvyrą tarp mokymo ir atsigavimo ir užkirsti kelią traumoms. Treniruočių planas taip pat leidžia pasiekti savo tikslus ir nuolat tobulinti savo rezultatus.

Kaip sukurti mokymo planą?

Prieš pradėdami kurti savo mokymo planą, turėtumėte aiškiai pasakyti apie savo dabartinius bėgimo įpročius ir tikslus. Nustatykite, ar norite baigti pusmaratoną, ar maratoną, ir išsikelkite realius tikslus savo bėgimo laiką.

1 žingsnis: sukurkite pagrindą

Pirmasis žingsnis yra pastatyti tvirtą pagrindą. Jei niekada anksčiau nevažinėjote pusės maratono ar maratono, pirmiausia svarbu pastatyti stiprų bėgimo pagrindą. Atlikite reguliarius bėgimus, kad pagerintumėte savo ištvermę ir paruoškite raumenis, sausgysles ir raiščius treniruotėms. Įsitikinkite, kad lėtai didėjate, kad išvengtumėte sužalojimo.

2 žingsnis: nustatykite savo savaitinį tikslą

Nustatykite savo savaitinę ridą ir nustatykite realų tikslą. Atsižvelkite į savo dabartinį kūno rengybos lygį, laiko išteklius ir sugebėjimą atsigauti po treniruotės.

3 žingsnis: suplanuokite ilgus važiavimus

Ilgi bėgimai yra svarbi treniruočių dalis pusmaratoniui ar maratonui. Suplanuokite ilgą laiką kartą per savaitę, kad padidintumėte savo ištvermę. Pradėkite nuo vidutinio atstumo ir palaipsniui didinkite tai, kai progresuoja jūsų mokymo planas.

4 žingsnis: atlikite tempo važiavimus

„Tempo“ bėgimai yra intensyvios intervalų treniruočių sesijos, kuriose padidinate savo bėgimo greitį. Kartą per savaitę pridėkite tempą prie savo treniruočių plano, kad pagerintumėte greitį ir ištvermę.

5 žingsnis: nepamirškite regeneracijos

Suplanuokite įprastas poilsio pertraukas į savo mokymo planą, kad atsigautumėte po intensyvių treniruočių. Šios pertraukos yra labai svarbios siekiant išvengti traumų ir padidinti jūsų rezultatus. Nepamirškite pakankamai miegoti ir atkreipkite dėmesį į savo racioną, kad optimaliai palaikytumėte savo kūną.

Pusmaratonio treniruočių planas

Pusė maratono įveikia 21,0975 kilometro atstumą. Čia yra keturių mėnesių treniruočių plano pusės maratono pavyzdys:

-1-4 savaitė: Sutelkite dėmesį į pamatų kūrimą reguliariai bėgant ir palaipsniui didėjančia rida.
-5-8 savaitė: įveskite intervalų treniruotes ir tempą, kad padidintumėte greitį.
-9–12 savaitės: padidinkite ridą ilgesniais savaitgalio bėgimais ir nuolat didinkite atstumą.
-13-16 savaitė: sumažinkite treniruočių intensyvumą, kad paruoštumėte savo kūną konkurencijai.

Tinkinkite šį planą pagal savo individualų tinkamumą ir tvarkaraštį. Jei reikia, pasitarkite su treneriu ar ekspertu, kad sukurtumėte pritaikytą mokymo planą.

Maratono mokymo planas

Maratonas užima 42.195 kilometrų atstumą. Kadangi maratonas yra sudėtingesnis, pasiruošimui jam paprastai reikia ilgesnio treniruočių laikotarpio. Čia yra šešių mėnesių maratono treniruočių plano pavyzdys:

-1-2 mėn.
- 3 mėn.
-4-5 mėn.
- 6 mėn.: Sumažinkite treniruočių intensyvumą, kad paruoštumėte savo kūną konkurencijai.

Vėlgi, jūs turėtumėte pritaikyti savo mokymo planą, kad patenkintumėte savo individualius poreikius. Apsvarstykite savo kūno rengybą, laiko išteklius ir našumo lygį.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip dažnai turėčiau treniruotis per savaitę?

Idealiu atveju turėtumėte mankštintis 3–4 kartus per savaitę. Tai suteikia tinkamą pusiausvyrą tarp mokymo ir atsigavimo.

Ar man reikia atlikti papildomus pratimus?

Nors papildomi pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės ir tempimas, nėra privalomi, gali pagerinti jūsų našumą ir užkirsti kelią traumoms.

Kiek laiko turėčiau skirti savo mokymo planui?

Laikas, kurį turite praleisti savo mokymo planui, priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir individualių tikslų. Tačiau suplanuokite mažiausiai 12 savaičių pusmaratoniui ir 16-20 savaičių maratonui.

Ar turėčiau pakoreguoti savo mankštos planą, jei patiriu skausmą?

Taip, klausykite savo kūno ir pakoreguokite mankštos planą, jei jaučiate skausmą. Sužalojimai gali įvykti, kai treniruojatės už savo ribų.

Išvada

Gerai apgalvotas treniruočių planas yra labai svarbus norint sėkmingai pasiruošti pusmaratoniui ar maratonui. Būtinai apsvarstykite savo individualius tikslus, kūno rengybos ir atkūrimo laiką. Atidžiai sekite savo mokymo planą ir būkite kantrūs - nuolat mokydamiesi ir gerai pasiruošę galite pasiekti savo tikslus. Smagiai ir sėkmingai naudokite savo bėgimo nuotykį!