Výcvikové plány pre polmaratón a maratón

Výcvikové plány pre polmaratón a maratón

Výcvikové plány pre polmaratón a maratón

Baví vás beh a chcete posunúť svoje ciele na novú úroveň? Polovica maratónu alebo maratónu môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť vašu vytrvalosť a výkon. Aby ste boli optimálne pripravení na tieto výzvy, je dôležité mať dobre štruktúrovaný školiaci plán. V tomto článku vám ukážeme, ako vytvoriť efektívne plány výcviku v polovici maratónu a maratónu.

Prečo je plán odbornej prípravy dôležitý?

Tréningový plán vám poskytuje jasné usmernenie pre váš tréning a pomáha vám sledovať váš pokrok. S dobre premysleným plánom si môžete zabezpečiť, aby ste mali správnu rovnováhu medzi školením a zotavením a zabránením zraneniam. Tréningový plán vám tiež umožňuje dosiahnuť vaše ciele a neustále zlepšovať váš výkon.

Ako môžem vytvoriť školiaci plán?

Predtým, ako začnete vytvárať svoj tréningový plán, mali by ste mať jasno v oblasti svojich súčasných bežiacich návykov a cieľov. Zistite, či chcete dokončiť polovicu maratónu alebo maratónu a stanoviť realistické ciele pre svoj čas behu.

Krok 1: Vytvorte základ

Prvým krokom je vybudovanie solídneho základu. Ak ste nikdy predtým nevedeli polmaratón alebo maratón, je dôležité najskôr postaviť silnú behúcu základu. Pravidelné behy, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť a pripravili si svaly, šľachy a väzov na výcvik. Uistite sa, že sa pomaly zvyšujete, aby ste sa vyhli zraneniu.

Krok 2: Stanovte si týždenný cieľ

Určte svoj týždenný počet najazdených kilometrov a stanovte realistický cieľ. Zohľadnite svoju súčasnú úroveň zdatnosti, vaše časové zdroje a schopnosť zotaviť sa z tréningových stretnutí.

Krok 3: Plánujte dlhé behy

Dlhé zjazdovky sú dôležitou súčasťou výcviku pre polmaratón alebo maratón. Naplánujte si dlhodobý čas raz týždenne, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Začnite s miernou vzdialenosťou a postupne to zvyšujte, ako postupuje váš tréningový plán.

Krok 4: Spustite tempo

Tempo behy sú intenzívne intervalové tréningové relácie, kde zvyšujete rýchlosť behu. Pridajte do svojho tréningového plánu beh tempa raz týždenne, aby ste zlepšili svoju rýchlosť a vytrvalosť.

Krok 5: Nezabudnite na regeneráciu

Naplánujte si pravidelný odpočinok do vášho tréningového plánu, aby ste sa zotavili z intenzívnych školenia. Tieto prestávky sú rozhodujúce, aby sa predišlo zraneniam a zvýšeniu vášho výkonu. Nezabudnite dostať dostatok spánku a venovať pozornosť svojej strave, aby ste optimálne podporili svoje telo.

Školiaci plán pre polmaratón

Polovica maratónu pokrýva vzdialenosť 21,0975 kilometrov. Tu je príklad štvormesačného tréningového plánu pre polmaratón:

-Týždeň 1-4: Zamerajte sa na budovanie nadácie pravidelným behom a postupne zvyšujúcim sa kilometrom.
-Týždeň 5-8: Zavádzajte intervalový tréning a tempo, aby ste zlepšili rýchlosť.
-Týždne 9-12: Zvýšenie najazdených kilometrov počas dlhších víkendových behov a neustále zvyšujte vzdialenosť.
-Týždeň 13-16: Znížte intenzitu tréningu, aby ste pripravili svoje telo na konkurenciu.

Prispôsobte tento plán na základe vašej individuálnej kondície a harmonogramu. Ak je to potrebné, poraďte sa s trénerom alebo odborníkom a vytvorte si prispôsobený plán odbornej prípravy.

Školiaci plán maratónu

Maratón pokrýva vzdialenosť 42,195 kilometrov. Pretože maratón je náročnejší, príprava na ňu zvyčajne vyžaduje dlhšiu výcvikovú dobu. Tu je príklad šesťmesačného plánu školenia pre maratón:

-Mesiac 1-2: Vytvorte silnú bežeckú nadáciu prostredníctvom pravidelných behov a postupne zvyšuje počet najazdených kilometrov.
- Mesiac 3: Zavádzajte intervalový tréning a tempo, aby ste zlepšili rýchlosť.
-Mesiac 4-5: Zvýšenie týždenných kilometrov počas dlhších víkendových behov a neustále sa zvyšujú vzdialenosť.
- 6. mesiac: Znížte intenzitu tréningu, aby ste pripravili svoje telo na konkurenciu.

Opäť by ste mali prispôsobiť svoj školiaci plán tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám. Zvážte svoju kondíciu, svoje časové zdroje a úroveň výkonnosti.

Často kladené otázky

Ako často mám trénovať týždenne?

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť 3-4 krát týždenne. To poskytuje správnu rovnováhu medzi školením a zotavením.

Potrebujem robiť ďalšie cvičenia?

Aj keď to nie je povinné, ďalšie cvičenia, ako je silový tréning a rozťahovanie, môžu zlepšiť váš výkon a zabrániť zraneniam.

Koľko času by som sa mal venovať svojmu tréningovému plánu?

Čas, ktorý musíte stráviť na svojom tréningovom pláne, závisí od úrovne vašej kondície a vašich individuálnych cieľov. Plánujte však najmenej 12 týždňov na polmaratón a 16-20 týždňov pre maratón.

Mám upraviť svoj cvičebný plán, ak zažijem bolesť?

Áno, počúvajte svoje telo a upravte svoj cvičebný plán, ak cítite bolesť. Zranenia sa môžu vyskytnúť, keď trénujete za hranice.

Záver

Premyslený školiaci plán je rozhodujúci pre úspešnú prípravu na polmaratón alebo maratón. Nezabudnite zvážiť svoje individuálne ciele, kondíciu a časy zotavenia. Starostlivo sledujte svoj tréningový plán a buďte trpezliví - s nepretržitým tréningom a dobrou prípravou môžete dosiahnuť svoje ciele. Bavte sa a úspech vo svojom behom dobrodružstve!