Este truque da banda de resistência ensinará como ativar seu núcleo corretamente

Este truque da banda de resistência ensinará como ativar seu núcleo corretamente

Mesmo se você memorizou a definição de "Ativar seu núcleo" e pode repetir facilmente seus amigos de treinamento confuso, caminhar a caminhada pode ser um desafio. Afinal, as ações necessárias para subir e tender seus músculos do tronco e ajudar a produzir rigidez e estabilidade na sua parte do meio não são exatamente intuitivos. Mas um simples hack que foi publicado recentemente no Instagram poderia ajudá -los a finalmente dominar o movimento.

Isso de Katie Clare, DC, um praticante de esportes de quiropraxia certificado em Minnesota, desenvolveu truques de núcleo e engajamento para se deitar com o rosto e uma fita de resistência-que é presa a uma alça de kettlebell no seu lado-puxar firmemente na parte inferior das costas. Enquanto você realiza seus exercícios musculares abdominais (Clare realiza besouros mortos na demonstração), você trabalhará para manter a faixa de resistência esticada. Se desaparecer, essa é sua indicação de que seu núcleo não está mais ocupado.

E este não é apenas mais um hack viral que carece de legitimidade: esse truque simples de engajamento principal funciona, diz Kelly Froelich, uma personal trainer certificada e co-fundador da plataforma de fitness digital equilibrada. Para ativar seu núcleo - que consiste em músculos no estômago, nas costas e no chão pélvico - você deve tender sua parte do meio como se alguém o atingisse no estômago. Essa tensão muda a posição da coluna e a torna "neutra". "Você tem uma curvatura natural na parte inferior da coluna, se apenas sentar normalmente, mas se você prender seu núcleo, essa curvatura será basicamente achatada", explica ela. "Se você não tenso seu núcleo, essa curvatura natural da sua coluna está de volta. Este é realmente um truque muito bom para garantir que você tense esse núcleo e pressione esses músculos nas costas no chão fazendo isso com a fita de resistência".

Pode parecer um pequeno detalhe que não é realmente importante, mas eles estão completamente errados: a ativação correta do seu núcleo é essencial para tirar o melhor proveito do seu treinamento e evitar lesões - não apenas na área de fitness, mas na vida. "Se você não tem esse compromisso, esses músculos centrais não funcionam e, na verdade, existem outros músculos que compensam isso", diz Froelich. Por exemplo, se você correr elevadores de pernas sem ativar seu núcleo (a principal força de movimento para o exercício - também conhecida como grupo muscular, que é mais responsável pelo movimento), outros grupos musculares, como: B. Seus quadris, a sonolência para continuar o caminho, ela explica. "Esses ajudantes em movimento secundários fazem mais trabalho com o qual não estão acostumados, o que pode levar a estresse e lesões", diz Froelich. No entanto, se você mantiver uma fita de resistência esticada sob as costas, poderá garantir que todos os grupos musculares certos trabalhem para concluir o exercício.

Embora esse novo hack só possa ser realizado durante os exercícios em uma carga de apoio, ainda é útil se você planeja realizar movimentos em outros aspectos da sua rotina em uma posição vertical ou propensa. "O objetivo e a função do seu núcleo é se estabilizar, e a melhor maneira de fazer isso é tenso ou manter seu núcleo em uma posição concentrada", diz Froelich. "Ao fazer isso com a fita de resistência, você fork, [o que é] realmente importante para manter essa ligação do núcleo na vertical se fizer um exercício nuclear". Em outras palavras, a prática regular desse truque - mesmo sem besouros ou levantamentos - ensinará exatamente como se sente quando seu núcleo estiver ocupado. Então, quando você abordar outros exercícios, chame sua estabilidade central, como reviravoltas russas, tábuas e agachamentos, você pode se lembrar desse sentimento tenso e adaptar sua forma conforme necessário.

Além disso, o truque com a fita de resistência pode ser uma ferramenta útil para todos, independentemente do nível de condicionamento físico, diz Froelich. "Isso é surpreendente para iniciantes - mesmo que você não faça o movimento do seu corpo - sinta apenas esse apoio à fuselagem para obter essas presas estabilizadoras em funcionamento", explica ela. "Acho que também é um teste muito bom para atletas avançados ou avançados que desejam garantir que você ainda apoie seu núcleo se adicionar mais coreografia ou outros movimentos [a um exercício].