Zničí výcvik spánok pred spaním?

Zničí výcvik spánok pred spaním?

Medzi prácou na vašom koncerte 9 až 5, prípravou a jedlom troch jedál a ďalších, upratovaním vášho domu a starostlivosťou o svoje deti (alebo kožušinové deti) je pravdepodobne dosť zabalené. A to znamená, že možno budete musieť naplánovať iba bežecký pás alebo silový tréning krátko pred spaním.

Ale môže to všetko dýchať a viac poškodiť ako dobré poškodenie vášho spánku? Vopred zistite, ako môže tréning ovplyvniť váš spánok pred spaním a čo môžete urobiť, aby ste zaistili, že vaše zváracie sedenia nezničia spánok.

je tréning pred spánkom pre váš spánok?

Môže sa to zdať ako jednoduchá otázka, ale porota si ešte nie je istá, či je škodlivé presťahovať sa pred spaním, hovorí Kin M. Yuen, MS, MS, profesor spánkovej medicíny na Kalifornskej univerzite v San Franciscu a člen Výboru pre verejnú bezpečnosť pre American Academy of Sleep Medicine. Výsledky výskumu v tejto téme sú v súčasnosti zmiešané, metódy štúdie sú nekonzistentné a existuje toľko faktorov- vrátane intenzity aktivity, trvania a modality- ktoré sťažujú nastavenie určitej „áno“ alebo „nie“ odpovede. Vysvetľuje.

Všeobecne môže pohyb pomôcť zlepšiť váš ZZZ, najmä ak sa musíte vysporiadať s chronickými poruchami spánku. V malej štúdii starších dospelých s nespavosťou vedci zistili, že štyri mesiace aeróbnych cvičení boli vyškolení významne zlepšili kvalitu spánku a zníženú dennú ospalosť. „Pri práci s klinickými pacientmi s nespavosťou rutinne odporúčame miernu úroveň fyzického cvičenia [na liečbu], ako je restoratívna joga a tai chi,“ hovorí Dr. Yuen. A u zdravých dospelých je jediné večerné cvičenie s výrazným zvýšením latencie rýchlych pohybov očí (známe aj ako to, ako dlho to trvá, až kým nedosiahnu REM spánok po uletení) a hlboký spánok (najhlbšia fáza) spojené s pohybmi, ktoré nie sú eye, podľa metaanalýzy uverejnenej v športovej medicíne v roku 2019.

Hnutie však môže priniesť aj niektoré nevýhody pred spaním. Počas tréningu aktivujete sympatický nervový systém, ktorý zvyšuje váš srdcový rytmus a uvoľňuje vaše svaly dýchacích ciest, aby ste zlepšili prívod kyslíka po celom tele, podľa kliniky Cleveland. Zároveň teplota jadra vášho tela rýchlo stúpa, čo vo všeobecnosti nie je lacné pre dobrý nočný spánok, hovorí Dr. Yuen. Spanie pri vysokej telesnej teplote je podobné mliečnici v saune: „Ak spíte príliš málo, môžete zaspať, ale ovplyvňuje kvalita spánku,“ vysvetľuje. „Možno budete mať viac problémov, ktoré zaspávajú a môžete sa tiež častejšie prebúdzať.“ V skutočnosti ľudia, ktorí majú vysoké telo tela, majú tendenciu tráviť prebudením celú noc viac ako ľudia s nižšími teplotami, hovorí Dr. Yuen. Ak sa vaša zvýšená srdcová frekvencia po tréningu rýchlo nevráti na normálnu úroveň, môžu sa vyskytnúť aj vedľajšie účinky, hovorí Dr. Yuen.

3 spôsoby, ako zabrániť nespavosti po tréningu

Typ cvičenia môže tiež zohrávať úlohu. Tréning pred spaním s „silnou“ aktivitou, ako je beh alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, môže ovplyvniť váš spánok viac ako chladné sedenie. Metaanalýza v roku 2019 ukázala, že vyššia intenzita večera bola spojená s nižšou účinnosťou spánku a väčším spánkom po prebudení (počet minút, ktoré ste hore, po prvom páde spia). Zistilo sa tiež, že tréning s vysokou intenzitou, ktorý končí 30 minút až štyri hodiny pred spaním, znižuje REM spánok, ktorý je podľa metaanalýzy z roku 2021 potrebný na to, aby váš mozog konsolidoval a spracoval nové informácie. „Teoreticky by mohlo spôsobiť viac zápalu a viac opravy svalov, ako by bolo potrebné [počas spánku],“ hovorí Dr. Yuen. „To môže viesť k poruchám spánku, buď znížiť množstvo spánku, alebo mať viac problémov zaspať.“

Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, majú obzvlášť pravdepodobné, že budú mať negatívne následky, ak trénujú pred spaním. Títo ľudia majú často pomerne vysoké hladiny kortizolu pred spaním (hormón, ktorý kladie ich telo na výstrahu) - až do štvornásobku odporúčaného množstva, hovorí Dr. Yuen. „Takže ak pre týchto ľudí pridáme silné aktivity, pravdepodobne nie je dobré, či je to pol hodiny pred spaním,“ dodáva.

Môžete brať melatonín každú noc?

Ako trénovať svoj spánok

Pamätajte, že súčasný výskum nie je presvedčivý, takže nie ste určení na zlý spánok, keď robíte športy pred spaním. Ale ak sa obávate, že váš tréning obťažuje spánok po zotmení, použite tieto informácie, aby ste udržali svoj ZZZ na kurze.

sledujte svoj tréning a svoj spánok,

Ak trénujete pred spaním, ste denník o svojich večerných tréningoch (vrátane aktivity, intenzity, času a trvania) a ako sa cítite ráno, Dr. Yuen predtým. Opýtajte sa sami seba, či sa cítite odpočinuté a snažíte sa pamätať na to, ako dlho to trvalo, kým nezaspíte a ako často ste sa v noci prebudili.

Môžete tiež použiť svoj fitness tracker na zaznamenanie srdcovej frekvencie a na získanie objektívnych údajov o svojom spánkovom výkone. Potom použite tieto namerané hodnoty a svoje poznámky na vykonanie vašich budúcich rozhodnutí o školení a na výber činností, ktoré podporujú váš spánok.

10 aplikácií na spánok, ktoré vám pomôžu lepšie spať dnes večer

zostal s malou intenzitou

Keďže intenzívny tréning môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, čo môže sťažovať zaspať a spať, vykonať svoj intenzívny tréning (premýšľajte o: maratónskom tréningu, powerliftingu) popoludní a zostať s jemnými pohybmi, ako je joga a natiahnutie večera, porazí Dr. Yuen predtým. Niektoré štúdie naznačujú, že zrýchlenie srdcovej frekvencie môže pri behu narušiť 26 úderov za minútu, dodáva. „Ale ak ľudia vzrástli iba o asi 10 úderov za minútu, mali menej príznakov nespavosti, porúch spánku a prebudenia“.

Ukončite najmenej 30 minút pred tým, ako pôjdete do postele.

V ideálnom prípade by ste mali svoj tréning ukončiť medzi 30 minútami a hodinou pred spaním, aby sa váš srdcový rytmus spomalil a telesná teplota ochladí, hovorí Dr. Yuen. Ale ak je vaša srdcová frekvencia zvyčajne od začiatku vysoká, mali by ste prestať trénovať skôr, hovorí. „Myslím, že sa potom bežne odporúča dve a pol až štyri hodiny,“ dodáva.

, môže však byť lepšie, ak si urobíte čas na dokončenie dlhšieho ochladzovania, ako by ste mohli urobiť počas popoludňajšieho tréningu. „Zdá sa, že štúdie podporujú dlhšie obdobie spracovania,“ hovorí Dr. Yuen. „Umožňuje celkovému systému tela upokojiť sa, chladenie telesnej teploty a spomalenie srdcového rytmu, ktorý sa zdá, že má výhodu stimuláciou lepšej kvality spánku v noci.

doplňte pravým občerstvením.

Po tvrdom tréningu by ste si mali užívať potraviny bohaté na bielkoviny a uhľohydráty 30 minút až hodinu po tréningu, aby ste vyplnili zásoby energie a opravili ťažené svaly, ako sa uvádza v predtým uvádzanom tvaru. Aby sa zvýšilo šance na dobrý spánok, rozhodnite sa pre vyvážené okusovanie, ktoré môže tiež podporovať zatváranie očí, ako je jogurt (tryptofán obsahuje, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť propagovať spánok) alebo banán (tryptofán a melatonín) s maslom orechom.

vyhnúť sa testovaniu nových cvičení.

Ako už bolo spomenuté, potreba rozsiahlej opravy svalov môže viesť k poruchám spánku po tvrdom tréningu. Dodržiavaním výcvikových jednotiek, s ktorými je vaše telo oboznámené, môžete znížiť množstvo regenerácie tkanív, ktoré vaše telo potrebuje, hovorí Dr. Yuen. „Ak niekto bežne beží každý deň dve míle, potom nemusí byť nič mimoriadne a telo nie je také zdôraznené, že nemá veľa opravných prác,“ vysvetľuje. „Ale ak ste nováčikom v behu, rozhodnete sa vyskúšať [v noci], čo môže viesť k väčšiemu svalovému stresu a môžete mať väčší zápal ... čo môže v tú noc ovplyvniť kvalitu vašej spánku.“ Inými slovami, neskúšajte tréning HIIT prvýkrát, len dve hodiny pred tým, ako pôjdete do sena.