Elmennie kellene a szaunába edzés előtt vagy után?

Elmennie kellene a szaunába edzés előtt vagy után?

Függetlenül attól, hogy a fitneszélmény szintjétől, valószínűleg van néhány feladata, amelyet minden egyes edzés előtt és után meg kell tennie. Például előfordulhat, hogy hagyománya van egy egész vizes palack lenyelésének, és egy szénhidrátban gazdag snack-rel történő megerősítéséről, mielőtt lefekszik a cipőidről, vagy kortyolgat egy fehérjetrátot, és habzik a quadokat, miután befejezte a HIIT edzését.

De a szauna fürdő--a teljes testhő-formát-, amelyben 40 és 70 ° C közötti szobában ült, kb. 20 percig-az edzés előtt és után is része a rutinnak? Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS elmagyarázza a NYU Langone Health Sports Performance Center állam által tanúsított klinikai képzési fiziológusát, a szauna -ülés potenciális előnyeit az edzés előtt vagy után - és hogyan védheti meg magát.

a szaun előnyei és kockázata az edzés előtt

Ha készen áll az edzés megkezdésére, akkor általában azt javasoljuk, hogy az első felmelegedés fokozatosan olyan állapotba hozza, amelyben felkészült az edzésre azáltal, hogy lassan növeli a testhőmérsékletet és a véráramot a működő izmokhoz. És a pulzusszám - mondja Milton. Ilyen módon a működő izmok több oxigént kapnak (amire szükség van az energia előállításához), és az edzés egy kicsit könnyebben érezheti magát, amint elindul.

Elméletileg ugyanazt a "meleg -off -hatás" érhető el, ha forró környezetben tölti az időt (gondolom: 100 ° F feletti hőmérsékletek), például: B. Hagyományos szauna vagy infravörös szauna. Ezekben a szobákban a testhőmérséklete növekszik, és az erek bővülnek, hogy javítsák a vérkeringést és növeljék a bőr vérkeringését, így lehűlnek - mondja Milton. (Mellesleg, az infravörös szószok általában kissé alacsonyabb hőmérsékleten és kevesebb nedvességgel futnak, mint a hagyományos szaunák, bár mindkettőt 100 ° F -nál működtetik.)

A probléma: A szauna nem aktívan aktiválja működő izmait, és nem készül fel az edzésre - mondja. Ideális esetben egy meleg mozgásnak tartalmaznia kell, amely aktiválja az edzés során az edzés során használt összes izmot. Például, ha 5 km -re fut, akkor szelíd mozgásokat kell végeznie, amelyek aktiválják a csípőben lévő stabilizáló izmokat, a nagy fenéket, a hátsó combizmokat és a quadokat, mielőtt a futópadra mennek, mondja Milton. "Szeretnénk átmenni egy dinamikus melegen, amely olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek hasonlóak a futáshoz, és utánozzuk ezeket az aktiválási mintákat a nagyon intenzívebb verzió előtt [Re: Valójában futás]" -magyarázza. "Tudjuk, hogy ez nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem javítja a neuromuszkuláris hatékonyságot is - vagy mennyire képesek elvégezni a gyakorlatot ... futás esetén, ugyanakkor gyorshajtás esetén, de könnyebben érezhető." (Rokonok: A 4 legjobb meleg gyakorlat, amelyet minden edzés előtt megtehetsz)

tl; Dr. "Miközben a [szauna szedése] segíthet a felmelegedésben, de nem feltétlenül helyettesíti a dinamikus felmelegedést az edzéshez" - mondja Milton.

Az egyik legnagyobb biztonsági kockázat, ha szaunát használ az edzés előtt, a potenciális kiszáradás - mondja Milton. "Tudjuk, hogy a sport kiszárad téged, mert a sportban a legtöbb alkalommal izzadunk, a hőmérséklettől, a környezettől függően, és az edzés típusától függően" - magyarázza. "Tehát felkészülnek egy kevésbé hidratált állapotra azáltal, hogy elkezdenek izzadni a szaunában."

Annak biztosítása érdekében, hogy valóban rehidratáljon a szauna -ülés után, írja le a testtömegét, mielőtt bemegy az izzadságba, majd töltse ki ezt a mennyiségű vizet - javasolja Milton. (Például, ha elvesztette 1 font izzadást a szaunában, igyon 16 uncia H2O -t, amikor kész.) Ha készen áll a vas pumpálására vagy a centrifugálókerékpáron, akkor feltétlenül végezzen néhány gyakorlatot az izmok aktiválásához, és készen álljon az edzésre.

a szauna előnyei és kockázata az edzés után

Jelenleg a szaunák edzés utáni előnyeivel kapcsolatos kutatások alacsonyak, és elsősorban kis mintákkal végezték el, így nem feltétlenül alkalmazható a lakosság számára - mondja Milton. Ez azt jelenti: "Ez azt javasolták, hogy [az edzés után szauna vétele] segíthet a relaxációban, amikor a fizikai aktivitást egy pihentetőbb állapotba helyezik, és talán segít csökkenteni a használt fájó izmokat" - magyarázza. "De ez inkább placebo -hatás lehet, és valójában nem tudjuk, hogy van -e valódi tudomány a hatékonyság mögött."

A szauna -munkamenet az edzés után - és korábban is - segíthet a hő akklimatizációban is, más néven fiziológiai beállítások (gondoljunk meg: megnövekedett verejtékhatékonyság, fokozott bőrvér keringés), amelyek elősegítik a testet a forró hőmérsékletek kezelésében. "Ha kitartási sportokat működtet, és tudja, hogy nagyon forró és nedves környezetben van, akkor lassan készüljön fel erre a környezetre - a hét egy -két napján és kevesebb, mint 30 perccel az edzés után - esetleg segíthet ebben a hő akklimatizációban" - mondja Milton. Maradjon a rutinnál, és egy vagy két hét alatt láthatja az eredményeket - tette hozzá.

Csakúgy, mint egy meleg program, a rövid szauna ülés nem lekerekített hűtési program. Általában a legjobb, ha a képzés után lassan visszatér egy pihenő államba, mivel a tevékenység hirtelen leállítása álmossághoz vezethet - mondja Milton. "Ha a sportról az ülésre megy, annak ellenére, hogy forró környezet, akkor még ronthatja az esélyeket." Ennek az esélynek a csökkentése érdekében fontolja meg néhány percet egy szelíd nyújtó gyakorlatokkal (például megelőzés, a négyfejű és macskás-tehén nyújtásának megelőzése, a pulzusszám lelassítása és a pihenő állapotba való visszatérés, mielőtt a szaunába megy.

biztonsági tippek a szaunákhoz az edzés után

Ha érzékenyebben reagál a hőmérsékleti ingadozásokra, és hirtelen átvált a hideg tornateremről a sizzer szaunára, akkor lehet, hogy a vazovagális szinkopa, a pulzusszám és a vérnyomás gyors csökkenése, amely hatalomba eshet, mondja Milton. "Általában van egy előzetes szakasz, nevezetesen a hányinger vagy álmosság érzése az esemény bekövetkezése előtt" - magyarázza. "Tehát óvatosan menj el, és először próbálj ki egy nagyon kis adaggal, talán nem a legforróbb szaunával, amelyet megtalálhat, és megnézheti, hogyan tudod elhozni." Ismét le kell írnia a testtömegét a szauna előtt és után, és rehidrénálnia kell ezzel a H2O mennyiségével, amikor kész.

A snack egy szaun használatához az edzés előtt vagy az edzés után vagy utáni

Egyszerűen, hogy a szauna könyv előnyeit az edzés előtt vagy után tegye, jelenleg nem alapítják. "Nem tudom megmondani, hogy van egy bizonyos oka annak, hogy ezt be kell integrálni az edzésbe" - mondja Milton. A szaunában tett látogatás általában nem ajánlott, ha terhes, szív- és érrendszeri betegségben szenved, vagy más klinikailag jelentős egészségügyi problémáktól szenved, amelyeket a fokozott folyadék elvesztése káros lehet. Ezekben az esetekben hagyd, hogy orvosának először bocsánatot kérjen, add hozzá.

Ha nincs ellenjavallat, és kipróbálni szeretné a szaunákat az edzés előtt és után, kezdje rövidebb ülésekkel, tartsa szemmel a folyadék egyensúlyát, és továbbra is kérdezze meg magától, hogy valóban előnyös -e. Javasolja Miltonot. Ha úgy gondolja, hogy az izzadt helyiségben való ülés segít egy erős hangon elindítani a futást, vagy utána pihenni, akkor szívesen keverheti össze a fitnesz rutinjában (és ügyeljen arra, hogy azonnal zuhanyozzon a munkamenet után).