Soliti errori crossfit che rendono il maggior numero di principianti (e come evitarli)

Soliti errori crossfit che rendono il maggior numero di principianti (e come evitarli)

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Se inizi con una nuova routine di fitness, ti piacerebbe abituarti ai movimenti per perfezionare la forma, evitare lesioni e alla fine ottenere i migliori risultati. Questo vale in particolare per una formazione altamente intensiva come CrossFit.

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L'ingresso nella tua prima scatola o CrossFit WOD differisce un po 'da ogni corso di boot Camp che proveresti nell'allenamento locale di forza in palestra e i movimenti pliometrici ad essa associati sono complessi e richiedono una forma e una familiarità precise. L'ala non è davvero un'opzione pratica se si desidera evitare lesioni.

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Ciò non dovrebbe significare che dovresti avere paura di provare qualcosa di duro o nuovo; Al contrario. Ma conoscere gli errori più comuni CrossFit che la maggior parte dei principianti farà può almeno aiutarti a sentirti più a tuo agio con ciò che ti aspetta il primo giorno. (Primo passo? Taglia la due sneaker giuste per il tuo allenamento.)

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Qui i trainer CrossFit condividono frequenti incidenti quando si avvia un programma CrossFit e alcuni suggerimenti di sicurezza. Se padroneggi le basi, non essere sorpreso se sei entusiasta di questo difficile stile di allenamento.

errore crossfit n. 1: forma cattiva

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Ci sono molti nomi di esercizi che vengono lanciati in CrossFit Room (o scritti su una tavola). Questo può essere confuso e intimidatorio per i neofiti, afferma Melody Sanchez, istruttore di Brick a New York, perché potrebbero non sapere cosa significano alcuni esercizi. Ad esempio, cos'è uno squat calice? CrossFitter esperto potrebbe essere in grado di entrare direttamente, ma questa è un'idea pericolosa per i principianti.

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Chiedi aiuto. Non è un peccato dire all'istruttore che sei nuovo in quest'area. Accidenti, sei là fuori e cerca di diventare forte con gli altri. Ogni scatola ha un istruttore esperto che può abbattere la forma giusta per assicurarti di essere al sicuro. Se lui o lei non chiede immediatamente se ci sono principianti in classe, mostra semplicemente la loro presenza.

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Due esercizi che molti principianti di CrossFit fanno male: lo squat aereo e il sollevamento della croce, afferma Sanchez. E questi due movimenti di forza sono importanti perché sono "movimenti di base di base di tutti i movimenti ponderati o altri complessi" che potrebbero successivamente esibirsi in classe.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Come fare uno squat d'aria reale: prendi la larghezza dell'anca e metti le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Con il peso ai talloni e al petto rialzato, piega le ginocchia e accovacciati profondamente e tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Premi attraverso i talloni e premi insieme i muscoli glaciali per raggiungere un fermo.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Questo è il modo in cui esegui un vero crociato: tieni i piedi un po 'meno della larghezza dell'anca, tieni il peso in entrambe le mani, ruota lentamente sui fianchi e abbassa il peso proprio davanti allo stinco. Tieni la schiena dritta e fai attenzione a non arccare o arrotondare te stesso. Premi attraverso i talloni e premi insieme i muscoli del glutura per arrivare a un fermo.

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Inoltre, il nuovo (e talvolta persino sperimentato) sacrifica la forma per le ripetizioni e cerca di fare troppo prima di essere pronti, dice Todd Nief, proprietario e allenatore senior presso South Loop Strength & Conditioning, uno studio CrossFit a Chicago. I principianti tendono ad andare troppo rapidamente, dove "potrebbero essere pronti a perdere la loro tecnologia, per rendere più veloce la formazione o creare più ripetizioni in un certo lasso di tempo", afferma. Errori e infortuni si verificano qui.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Effetto finale: non è colpa tua se hai una cattiva forma all'inizio, ma spetta a te chiedere all'allenatore di mostrarti la forma giusta. Passa la forma dall'inizio e da allora in poi puoi sicuramente crescere come atleta.

Errore CrossFit n. 2:

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Quando CrossFit è nuovo, "molte persone hanno una cattiva comprensione di come possono divisi in unità di allenamento condizionante e raggiungere un punto di stanchezza globale in una sessione di allenamento", afferma Nief. (Ecco alcuni suggerimenti su come puoi dividere te stesso in CrossFit Amraps.)

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"Se hai intervalli di 20 minuti e vai troppo caldo, potresti scoprire che difficilmente puoi tenerlo insieme dopo cinque minuti", dice. Se dai tutto ciò che hai nel round 1, ogni ulteriore round sarà impossibile.

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L'obiettivo di tale sessione di allenamento è trovare un ritmo scomodo ma sostenibile, dice. "Qualcuno con una cattiva comprensione del proprio ritmo può uscire da 1: 45/500 m ad una velocità di 1: 45/500 m al primo minuto e poi fare 20 burpees al suo primo minuto." (Fyi, questo è un tempo di canottaggio molto veloce e molti burpie.) Quando colpisci il pavimento nello sprint, i muscoli e la resistenza si arrenderanno alla fine di un intervallo e quindi formeranno anche il tuo. Se la sua forma sfugge di mano, la compensazione eccessiva per i muscoli deboli e stanchi può portare a lesioni.

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Impara a dividersi correttamente mantenendo lo stesso rapporto di ripetizioni con una forma perfetta nel tempo. Con perseveranza progressiva e forza, puoi lavorare per l'uso della forma giusta con ripetizioni più elevate.

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Non può essere negato: CrossFit può alimentare la tua voglia di competitivo, il che va bene in una certa misura perché la concorrenza può essere motivante. Naturalmente, il supporto e il cameratismo sono disponibili nella scatola, ma l'alto livello di energia e le statistiche scritte su una lavagna (275 libbre?!) Possono rendere facile per un nuovo arrivato confrontarsi con sollevamenti pesanti più esperti o persino giochi CrossFit nella stanza.

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"Spesso i nuovi arrivati ​​tendono a confrontarsi con i loro vicini", afferma Sanchez. Questo disturba il modo di pensare "lentamente e costantemente". "Potresti sentirti sotto pressione per occupare lo stesso peso perché non vuoi essere visto come il legame debole della classe", dice. Ma la realtà è che nessuno è interessato: tutti competono contro se stessi.

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Invece, fai affidamento sul tuo istinto. Se un peso sembra troppo pesante, lascialo cadere (delicatamente) e scegli un po 'di più all'interno della tua gamma. Segui i tuoi progressi e nel tempo vedrai come puoi lavorare con successo e in sicurezza verso l'alto. (Ecco le istruzioni per scegliere i pesi giusti per l'allenamento.)

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"Molte persone che sono nuove in un programma come CrossFit sono entusiaste e vogliono tutto rapidamente. Vogliono risultati. Vogliono competere con le persone nei corsi che si sono formati per anni", afferma Nief. Per arrivarci, potrebbe essere necessario passare all'ultima dieta (ad esempio la dieta cheto o il conteggio di macro o IIFM solo perché i tuoi nuovi amici CrossFit lo fanno. Mentre queste diete restrittive possono avere i loro vantaggi per la salute e le prestazioni, non sono per tutti o eventuali atleti CrossFit e possono essere difficili da implementare nel mondo reale.

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Quando si tratta di allenarsi e raggiungere i risultati, si tratta davvero di trovare una dieta equilibrata che fornisce energia e nutrienti per rompere le sessioni di allenamento e quindi ricaricare le batterie. Può essere così semplice.

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Sai che la resistenza è la chiave per raggiungere i risultati, ma hanno difficoltà a attenersi a una nuova routine di allenamento o mantenere la motivazione se diventa difficile è una cosa assolutamente valida e reale di cui anche gli atleti più esperti sanno. E LBH, CrossFit ha una curva di apprendimento - dal linguaggio tecnico al sollevamento - molto è gravato come nuovo arrivato. Ma stare sulla strada giusta è cruciale per CrossFitter che vuole davvero guidare e vedere il tuo allenamento come aumentano questi numeri di 1-rimborso-maximum.

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Trova un amico o un mentore che possa aiutarti ad assumerti la responsabilità e registrarti con te per questi corsi al mattino presto. Quando il lavoro, la vita, i viaggi e la cattedrale ti ostacolano, ti spingerai a vicenda per rimanere forti e impegnati. Dagli qualche mese: se sei ufficialmente un drogato WOD, fantastico, ma se hai dato tutto e scopri che CrossFit non fa semplicemente per te, va bene. Se il fitness è divertente, preferisci allenarti. Scoprire cosa funziona e cosa non fa parte del processo.