Previene davvero le stecche delle anatre di stinco? Ecco cosa dicono gli esperti
Previene davvero le stecche delle anatre di stinco? Ecco cosa dicono gli esperti
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Se avessi mai avuto a che fare con le stecche dello stinco, sai che puoi essere doloroso. E se non hai ancora sperimentato questi frequenti dolore causati dall'attività fisica, dovresti bussare rapidamente al legno. Le stecche dello stinco possono causare un forte dolore che si irradia dalla caviglia allo stinco - e non vanno via così facilmente.
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Non importa se ci sono esercizi per la sindrome del bordo osseo dello stinco o per gli esercizi di stretching speciali per lo stinco, c'è molto di ciò che puoi fare per prevenire la sindrome del bordo splendente prima di rovinare la corsa. In effetti, un tikok virale afferma di essere la chiave per evitare le stecche dello stinco - fintanto che puoi affrontare l'aspetto curioso e l'aspetto che potresti ottenere se esegui questa misura preventiva in pubblico.
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"Lo so che sembra così stupido, ma ho corso [Cross Country] al liceo, e il mio allenatore ci ha fatto fare queste" lunghezze di anatroching "per prevenire il dolore stinco, e in realtà funzionano così bene", ha scritto l'utente di Tikok @redtcowgirlwowgirl. "Sono solo totalmente stupido, ma tutto per evitare lesioni."
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In questo video ora virale con oltre 3,1 milioni di chiamate, il corridore cambia tra le passeggiate di anatra e le passeggiate di piccioni. Prima le va in mano, mostrando le dita dei piedi verso 11 e 1 su un orologio per il piede sinistro o il piede destro. Quindi inverte il posizionamento e le dita, con il tallone sinistro all'indietro verso le 7 del mattino e il tallone destro indicò le 5.
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Molte persone nei commenti hanno supportato le dichiarazioni di Tiktoker. "Hai ragione", ha scritto uno. "Il mio allenatore del college ci ha fatto fare e sta cambiando la vita. Salvare molte lesioni e dolore." Qualcun altro ha interferito: "Ran [Cross Country] per quattro anni e successivamente [High School] e lo ha fatto ogni volta. Le mie gambe vanno bene. Ho guidato 40 miglia alla settimana".
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Altri sembravano entusiasti di provare questo hack. "Dimmi come dovevo andare all'allenatore ogni giorno prima e dopo l'allenamento per ottenere il mio stinco e nessuno mi ha dato queste informazioni", ha detto un altro.
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Ma gli esercizi di anatra-passeggiano possono effettivamente impedire le stecche dello stinco? Ecco cosa devi sapere.
;Cosa sono le stecche dello stinco?
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Se non hai familiarità con il termine, "Shin Rails" si riferiscono al dolore sul bordo interno dello stinco (noto anche come tibia) secondo l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Le stecche dello stinco di solito derivano dall'attività fisica e sono in genere collegate alla corsa.
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Le stecche dello stinco tendono a svilupparsi quando il tessuto muscolare e osseo nella gamba a causa di attività ripetute o improvvise cambiamenti nell'attività fisica, come ad esempio. B. Un aumento del numero di giorni di allenamento o della durata dell'allenamento è sovraccarico. (FWIW: l'AAOS dice anche che puoi ottenere un dolore osseo stinco se hai piedi piatti, volte "anormalmente rigide" o treno con calzature inadatte o usurate, quindi assicurati di indossare le migliori scarpe da corsa per il dolore al bordo splendente.)
;Gli esercizi del walk dell'anatra possono prevenire le stecche dello stinco?
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Mentre potevano essere tentato di espandere il loro riscaldamento di cinque minuti di cinque minuti, gli esperti non sono d'accordo sul fatto che le passeggiate di anatra siano sicure, per non parlare dell'efficacia. Teoricamente, l'uso di passeggiate d'anatra per attivare e rafforzare il tibiale anteriore e il tibiale posteriore (noto anche come due muscoli lungo il loro polpaccio che aiutano a Bend) potrebbe funzionare, afferma Clint Sappe, MD, chirurgo ortopediale al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute a Los Angeles e Orthopic Consultant per la Galaxy.
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Ma Chris Kolba, un fisioterapista in medicina dello sport presso il Wexner Medical Center della Ohio State University, afferma che consiglierebbe contro le passeggiate di anatra perché c'è il rischio che vengano eseguiti in modo improprio, soprattutto perché la maggior parte delle persone non ha mobilità o formerebbe conoscenza come un professionista. In effetti, una camminata di anatra eseguita in modo errato può esporli ad un aumentato rischio di lesioni - sostanzialmente l'esatto contrario di ciò che volevano ottenere con questi esercizi. "Sono anche preoccupato che l'articolazione del ginocchio e il menisco nella posizione estrema delle anatre siano a rischio, data la forma scadente e le compensazioni che si vedono in genere quando le persone provano questo movimento", aggiunge Kolba.
;Quali altre opzioni ci sono per prevenire il dolore stinco?
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Una delle cose migliori che puoi fare per prevenire il dolore stinco sta gradualmente aumentando la tua corsa invece di fare grandi salti nel chilometraggio, afferma Mark Slabaugh, MD, medico sportivo e ortopedisti presso il Mercy Medical Center. (Pensa: aumenta il tuo chilometraggio ogni settimana di qualche chilometro invece di guidare altre 10 miglia.)
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Se devi lottare regolarmente con Shin Pain, è una buona idea visitare un fisioterapista, afferma Jason Womack, MD, capo del dipartimento di medicina dello sport presso la Robert Wood Johnson Medical School della Rutgers University. "La terapia fisica dedicata è un modo efficace per rafforzare il muscolo dello stinco anteriore oltre agli altri muscoli che aiutano con il movimento del piede e della caviglia", afferma. Questa forza aggiuntiva è la chiave per prevenire il dolore dello stinco, poiché i muscoli più forti aumentano la capacità di allenamento (nota anche come capacità di continuare e indolore). I nastri di resistenza possono essere particolarmente efficaci per isolare e rafforzare i singoli muscoli della caviglia, aggiunge il Dr. Womack.
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Prova questo popolare esercizio di rafforzamento: siediti sul pavimento con le gambe distese. Avvolgi un asciugamano o una fascia di resistenza attorno alla suola del piede sinistro, con in mano ogni estremità dell'asciugamano o della fascia con una mano. Piega le dita dei piedi sinistro allo stinco e poi dirigi le dita dei piedi per una ripetizione sul muro di fronte a te. Cerca da 3 a 5 set con 10 ripetizioni su ciascun piede per prevenire lesioni.
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Infine, riduci la frequenza e l'intensità del tuo allenamento fino a quando il dolore del bordo stinco non guarisce, consiglia il Dr. Sippe (anche se ammette: "Questa è di solito l'ultima cosa che la gente vuole sentire"). Raccomanda inoltre di eseguire un massaggio di ghiaccio mirato sulle gambe dello stinco dopo l'allenamento. Usa un sacchetto di plastica pieno di ghiaccio o persino un rullo di ghiaccio, esercitati con la pressione e lascia che il ghiaccio corresse su e giù all'interno e all'esterno dello stinco per cinque o dieci minuti.
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Se hai provato tutto questo e hai ancora problemi, è tempo di vedere un medico , afferma il dott. Soppe. "Vuoi escludere una violazione dello stress in questo momento", dice.
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So tl; DR: Potresti essere tentato di provare esercizi per la passeggiata di anatra, ma procedere con cura (e sotto la guida di un allenatore in esecuzione o fisioterapista). Esistono altri modi per prevenire il dolore stinco che saltare su questa nuova tendenza di Tictok.
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